很多孕婦都睡不好!!孕期荷爾蒙劇烈起伏,導致孕媽咪經常感到噁心甚至嘔吐；有些人早晨會孕吐,另一些人一整天都不舒服,甚至有孕媽咪都在孕吐,導致睡眠品質下降.除此之外,第一孕期常見的不適症狀,像是頻尿、燥熱、胸部敏感、頭痛、脹氣、便秘、心跳加快、體溫升高、平板驗尿、小腿抽痛、消化變慢等,都導致睡眠品質惡化.除了睡眠品質降低,孕婦的作息也會因為改變.因為身體正在經歷巨大變化,孕媽咪白天會感到非常疲憊,甚至連行走都感到困難,常常需要躺下來小睡片刻.有些孕婦上午9~10點會需要瞇一下,午餐後1~2點會需要午睡,下午4~5點則又被疲勞淹沒,躺著無法動彈.不僅白天會昏沉,夜晚睡眠時間也可能增加.有些人懷孕前只需要7~8小時的睡眠,但孕期卻需要10小時才足夠,但這10小時之間會多次夜尿而降低睡眠品質. 另外許多孕婦發現自己晚上就寢時間大大提前,變成早睡早起.例如孕前12am就寢8am起床,但第一孕期可能8:30pm就不支倒地並睡到隔天5:30am就睡不著了.孕媽咪該如何提升睡眠品質呢?以下跟你分享10個重點:1)善用枕頭：對大部分的孕媽咪來說,肚子越來越大時,彎膝蓋側睡會比較舒適.如果你沒有側睡的習慣,那麼盡早開始練習吧!不需要執著於睡覺的姿勢,人類睡覺時本來就會不自覺翻身,如果睡到一半醒來發現自己仰躺而不太舒服,那就翻成側睡即可.除此之外,市面上有許多不同的孕婦枕可以幫助睡眠,建議多多嘗試,有些枕頭適合夾在腿中間,另一些適合枕在下腰,有一些則是環繞孕婦的身體.2)睡前8~12小時避免咖啡因咖啡、茶（包含茶類手搖飲料）、汽水、巧克力等都含有咖啡因,而咖啡因會在體內殘留8~12小時睡.如果太晚攝入咖啡因,身體來不及代謝,導致就寢時間體內還有咖啡因殘留,就會睡不著!若你希望11pm睡著,那麼11~3pm以後就不要再喝含咖啡因飲料了!3)避免太晚進食 人類進入夜晚睡眠之後消化系統會慢下來,所以睡眠之中不適合消化食物.專科醫生建議吃完晚飯後要給身體3~4個小時進行消化,這個時候消化系統會使用非常多的能量,不適合睡覺.如果太靠近睡覺時間進食,會擾亂睡眠運作,導致入睡不易,甚至引起胃食道逆流,造成睡眠品質下降.尤其懷孕期間消化的速度會變慢,吃完晚餐後會需要更多時間進行消化.並且很多孕婦有胃酸逆流的困擾,更要注意晚餐的時間,如果太早吃完飯導致睡前有點餓,可以安排小點心,例如優格、堅果、牛奶、或水果.4)避免高油高糖的晚餐如果晚上吃了一頓大餐,尤其是高油高糖的飲食,會給消化系統帶來非常大的負荷,導致晚上該睡覺的時候,腸胃道必須繼續工作,會擾亂睡眠運作,並降低睡眠品質.5)加避免晚餐吃辣 身體進入睡眠時需要微微降溫,並再睡眠之中持續降溫.辛辣的食物會導致體溫上升,導致身體無法降溫入睡.尤其孕婦的體溫本來就比較高了,睡前吃辛辣食物好比火上澆油,會入睡不易；辛辣食物也有可能在睡著然後引發胃食道逆流打斷睡眠.6)避免睡前大量喝水如果晚餐後還在大量喝水,不論有沒有懷孕半夜一定都會起來尿尿,打斷睡眠.專家建議白天要攝取足夠的水分,晚餐適量喝水即可,減少半夜頻尿.尤其孕婦要特別注意睡前的水份攝取隨,隨著子宮越來越大,對膀胱的壓迫也越來越高,半夜上廁所的頻率也會提高!7)適度運動 專家建議每天要活動身體至少20-30分鐘.但請注意,上床前5小時避免高強度運動,以免影響睡眠品質.孕婦請務必先跟醫生確認,再開始運動喔!8)睡不著就離開床如果睡不著就下床吧,不要硬躺在床上,等到有睡意了再回來床上試試看.千萬不要在床上滑手機,3C產品的藍光會擾亂你的睡眠荷爾蒙分泌,並且互動式電子裝置（例如電動和手機）會刺激大腦,讓你更加睡不著.9)如果你睡前會經常緊張焦慮,建議睡前將你擔心的事項都寫下來,並請家人協助解決.其實很多孕婦擔心的事情都有解決辦法.譬如說,如果你對於上產台感到焦慮,可以報名媽咪教室或生產課程,增加孕期知識與信心.如果你會擔心小孩出生後的財務分配,可以參加臉書媽媽群組,多瞭解其他家庭的財務安排,減輕心理負擔.10)許多孕婦不知道自己在睡眠中打呼或暫停呼吸,建議請老公錄音,並請醫生檢查是否有睡眠中止症.嚴重的睡眠中止症可能導致睡眠不足、供氧不足、妊娠糖尿病、高血壓、子癲前症等問題.不安腿症候群和食道逆流也可能影響孕婦睡眠,請向醫生諮詢建議.如果你想了解更多兒童睡眠知識,歡迎追縱酣然的FB、IGFB https://www.facebook.com/hanransleepIG https://www.instagram.com/hanransleep/官網 https://hanran.com/
