2大關鍵原則,成功完成168斷食目標! 168斷食享譽國際,成功的人比比皆是,卻也不乏失敗的案例,這些案例中有許多共同點,如果你曾經執行168斷食卻無疾而終,不妨跟著以下2大原則,重新踏上理想體態之路： 168斷食原則一：遵循均衡、健康、充足飲食 營養充足：攝取熱量達到基礎代謝率 斷食不等於節食,斷食主要目的是增加熱量消耗時間,與減少熱量攝取的節食不同,如果為了加速減脂效果,貿然減少飲食攝取量,不僅難以達成目標,還可能會產生頭暈、低血糖、噁心等副作用,甚至引發內分泌失調,因此,進食時間內應攝取基礎代謝率所需的熱量,才能讓身體機能正常運作、提升168斷食成功率. 基礎代謝率（BMR）指的是維持身體運轉與新陳代謝所消耗的最低熱量,白話文就是一整天都躺在床上也會消耗的熱量,一般來說成年女性為1,200~1,500大卡/天,男性為1,500~1,800大卡/天,實際上每個人的基礎代謝率各不相同,其計算公式為：1.01.女性BMR＝（9.6×體重kg）＋（1.8×身高cm）-（4.7×年齡）＋6552.02.男性BMR＝（13.7×體重kg）（5.0×身高cm）-（6.8×年齡）66 如果執行一個月後仍沒有明顯變化,建議根據自身基礎代謝率來計算每日攝取量是否足夠,已調整飲食攝取量. 進食時間：飲食均衡,注意進食順序,切忌暴飲暴食及高熱量食物 在進食時間內,人常常容易產生僥倖與報復心態,心想可以吃點高油高鹽的食物,或是無視BMR暴飲暴食,最終導致168斷食計畫失敗. 平日飲食中,除了把握蛋豆魚肉類的原型食物、維持營養均衡之外,若想進一步控制熱量,可以將飲食順序調整成「肉（蛋白質）→菜（纖維質）→飯（澱粉）」,幫助身體更容易獲得飽足感,避免無意間攝取過量的食物. 還記得胰島素與血糖之間關係嗎?要想避免胰島素分泌,形成脂肪堆積,就要保持體內低血糖,因此在飲食上可以從低升糖指數（GI）的食物下手. 所謂的升糖指數表示食物影響血糖高低的指數,高升糖指數的食物包含西瓜、白飯、鬆餅等精緻高糖分的食物,吃下肚後體內血糖會快速上升；反之,低升糖的食物則不會讓血糖大幅波動,像是柑橘、櫻桃、小麥、山藥等都不容易讓血糖上升,非常適合168斷食. 斷食時間：循序漸進,掌握低熱量飲食 斷食時間內如果不會有飢餓感,最好完全不要進食,但如果真的餓到身體不適,也不要硬撐.幾乎零熱量的水、無糖綠茶、黑咖啡和氣泡水,以及水煮蛋,與堅果、豆腐、毛豆等植物性蛋白,都很適合用來止餓,但切記不能飲用高蛋白,因為高蛋白不會讓血糖快速上升,卻會讓胰島素大幅上升,其幅度甚至超過澱粉,因此選擇低熱量、低GI的飲食才能在不破壞斷食效果的情況下,幫助身體熬過斷食過渡期. 許多人在斷食時間內會飲用大量的水,希望藉此填飽肚子空空的感受,然而飲水過量容易造成低血鈉,也就是俗稱的水中毒.一般來說,男性每日的建議飲水量為2,000ml,女性則為1,500ml,實際上會因個體差異而有不同,計算公式為：體重（公斤）*30cc.. 168斷食原則二：計畫保持彈性、適時調整 若以成效導向來看,斷食時間越長的效果就會更好,但每個人的身體狀況與耐受度截然不同,單從成效制定斷食計畫會顯得考量不夠周全. 正確的作法應該從自身出發,是否有特殊疾病、目前飲食作息、飲食習慣等多方考量,保持計畫彈性,隨著執行過程中的變化,透過空腹多久會感到飢餓?生活圈有哪些飲食選擇?平日社交活動多寡這類可能會影響斷食計畫的重要因素,適時調整斷食與進食的時間,降低計畫執行的困難度,提高成功率. 最後千萬要記得,斷食要循序漸進,慢慢延長斷食的時間,不要想著一步登天,否則會更容易產生挫敗感,引發報復性進食,導致前功盡棄. 文章參考出處: https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/77683
