莫名想哭?覺得一切都是我的錯?做什麼事都不對勁?研究指出,新手媽媽面臨人生角色、身心賀爾蒙等重大變化,約有五到八成會出現不同程度的情緒低落.如何警覺自己身體發出的憂鬱警訊?讓心理師媽媽提供心情溫度計與抒壓策略,陪媽咪走過低迷幽谷.文∣陳舒儀（聯合心理諮商所院長） 攝影∣黃建賓 產後半年的小玟（化名）,一進入晤談室就淚流不止,她邊拭淚邊說：「我不知道自己在哭什麼?明明生了一個夢寐以求的寶寶,應該好好照顧他,卻開心不起來.每天都覺得好累好累,什麼事也不想做,還常對寶寶和家人發脾氣.先生都說我變得不可理喻、很難相處,我也懷疑自己能不能照顧好寶寶,還是只會拖累家人?」婦女產後除了體內荷爾蒙降低、身體虛弱的影響外,也面臨了睡眠、生活習慣、人生角色與夫妻關係等的變化,這種種因素讓產後媽媽容易感受到較多的壓力.若未做好適度的身心調適,則會出現激動或不穩定的情緒,如：憂慮、焦躁不安、生氣或哭泣等,使得產後生活無法輕鬆自在,甚至陷入憂鬱風暴中.事實上,產後憂鬱的情形非常普遍,筆者本身是心理師,但在第一個孩子滿月時,也出現了將近兩週的莫名低潮.許多研究均指出,約有五至八成左右的婦女,在產後會出現不同程度的情緒低落.大多數婦女會在數天至兩週左右逐漸好轉,而約一成左右的婦女則出現憂鬱症的症狀,情緒久久無法改善或更惡化.若沒有覺察或不予理會,往往會因產婦身心俱疲,而影響了寶寶及家庭關係.雖然產後憂鬱症的症狀很多,也因人而異,但產後憂鬱症並不是瞬間出現的,而是有跡可循,從產後媽媽日常生活中的言行反應都可觀察出一些端倪.五面向,警覺求救訊號家人或產後媽媽,可根據下列五個面向的描述,檢視媽咪的身心狀態是否早已發出「求救」訊號：1.生理面：莫名的不舒服（頭痛、胃痛、胸悶、暈眩等）、食欲改變（胃口大增或減少）、睡眠困擾（嗜睡、失眠、惡夢等）.2.情緒面：常出現憂鬱（如悶悶不樂、想哭、沮喪）與焦慮情緒（如緊張、擔憂）,部分則變得容易激動、易怒、煩躁.3.想法面：對自己、某些人或事件出現負面思考,並透露悲觀消極訊息,如人生沒有意義、一切都是我的錯、自己會成為家人包袱、拖累大家……等,部分甚至有放棄生命的念頭.4.動機面：活力降低,對很多事都失去興趣,如性生活,或連原本喜愛的活動也提不起勁.5.行為面：行為看似拖拉、懶散不想動或遲鈍,事實上是因注意力和記憶力減退的緣故,使得原有生活功能下降.如無法完成以前能勝任的工作或家務,有些人甚至對日常生活的簡單事務也感到困難.四策略,走出情緒漩渦重要的是,產後媽媽若有上述症狀,千萬別以為自己就是得了「產後憂鬱症」而自己嚇自己.「有憂鬱症狀」不等於「就是憂鬱症」.若要判斷是否得了憂鬱症,務必尋求婦產科或精神科醫師協助,透過醫生專業評估並確定後,再採取適當的治療方式.若心情鬱悶或情緒不穩定狀態持續一段日子,除了要對「可能罹患憂鬱症」有警覺意識外,也可運用以下四種自我情緒照護策略,讓自己走出低迷的情緒漩渦：1.維持規律作息：良好的飲食與睡眠,是維持身心健康的基礎,尤其睡眠是身心修復的重要時刻,睡不好通常讓人精神差、心情不好.產後媽媽普遍有睡眠時間不足的情形,所以更要讓每天的作息一致化,固定時間睡覺與飲食,並利用空檔小憩片刻,減少身心混亂與不安.2.適度宣洩情緒：使用「忽略不管」或「壓抑不談」的方式久了,往往只會讓人的心情更糟.產後媽媽可以運用自己熟悉的方式來適度宣洩,讓情緒毒素有出口,例如：找「對」的人傾訴、寫下心情或任意塗鴉、洗澡時大唱或罵出來等.3.讓身體動起來：運動能有效提升正面情緒,緩解產後憂鬱.產後媽媽可每天抽空到公園散步、快走或做體操,心情煩悶時更應起身外出小逛,避免持續陷在陰霾中.4.讓腦袋休息：腦中常繞著經濟、子女教養、重返職場或身材走樣等問題,易使心理處在緊繃的狀態中.產後媽媽要適時讓腦袋放空,或刻意專注在某些輕鬆活動上,例如：靜坐冥想、看有趣的影片或笑話、隨音樂哼唱、翻閱雜誌漫畫等.新生命的降臨是喜悅也是挑戰,產後媽媽給自己和家人一段適應期是必須的.若發現前述身心警訊持續存在或更惡化,務必尋求精神科醫師或心理師的專業協助,才能及早度過困境,讓生活恢復常軌.自我檢核心情溫度計請你仔細回想在最近一星期中（包括今天）,以下問題使你感到困擾或苦惱的程度,然後圈選一個最能代表你感覺的答案. 症狀 程度 完全沒有 輕微 中等 厲害 非常厲害1.感覺緊張不安 0 1 2 3 42.覺得容易苦惱或動怒 0 1 2 3 43.感覺憂鬱、心情低落 0 1 2 3 44.覺得比不上別人 0 1 2 3 45.睡眠困難,譬如難以入睡、 易睡或早醒 0 1 2 3 46.有自殺的想法 0 1 2 3 4計分：1~5題總計＿＿＿＿＿分,第6題為＿＿＿＿＿分.得分說明：0~5分：身心適應狀況良好,請繼續維持.6~9分：輕度情緒困擾,建議調整個人壓力狀況,或尋求紓壓管道.10~14分：中度情緒困擾,建議尋求精神科醫生或心理專業人員的協助.15分以上：重度情緒困擾,建議尋求精神科醫生或心理專業人員的協助.第6題為單項計分,若前5題總分小於6分,但本題得分2分以上時,建議接受精神科醫生的評估.備註：心情溫度計為「簡氏健康量表（BriefRatingScale,BSR-5）」的俗稱,可自我檢測以了解個人身心適應狀況,但並不做診斷之用.來源：行政院衛生署「全國自殺防治中心」-------------------------------------------------------------------------------<親子天下寶寶生活季刊>2013.春季號本本暢銷熱賣的親子天下「0-6歲寶寶專刊」,於2013年正式改為季刊囉!<親子天下．寶寶生活>季刊,有馬偕醫院小兒科醫師黃瑽寧,每期駐站；中醫師李思儀的「漢方育兒」專欄；副食品天后小雨麻的四季食譜；定期為家有0-6歲寶寶的父母補給最專業實用的教養、照護新知. 出刊資訊：每3、6、9、12月的15日出刊/零售價149元 本文來源：<親子天下寶寶生活季刊>2013.春季號Mamibuy讀者專享訂閱優惠->按這裡
