FilipBunkensFlickr 骨盆帶疼痛這是與骨盆相關問題的總稱,骨盆帶疼痛可能獨立或結合下背痛.常出現在女性懷孕間,造成大量不穩定與煩惱.約5名產婦當中會有1位出現症狀,從中度不適到非常嚴重都有. 骨盆帶疼痛的原因為何?一般導致骨盆帶疼痛的原因包含了：．骨盆部位關節不對稱移動.．來自於替代作用下的肌肉動員所導致的骨盆帶異常.．寶寶位置偶爾改變.．荷爾蒙的影響（僅有少數女性會發生）. 許多女性會把這個情形歸咎於懷孕荷爾蒙,但據研究指出,荷爾蒙濃度與關節鬆弛無關,是和身體適應結締組織改變有關. 姿勢改變會影響骨盆對齊,並增加關節鬆弛、恥骨聯合/髂關節分離.而研究表示疼痛與骨盆關節運動範圍增加,並沒有明顯關聯,所以應該是肌肉功能改變使得關節穩定度降低.假如沒有出現這些變化,疼痛還是可能發生. 骨盆帶疼痛似乎與不正確的肌肉動員模式有關.缺乏來自局部穩定肌的有效支撐,整體穩定肌群被動員,以提供脆弱的骨盆關節必要的支撐.大的整體穩定肌群並不是為了長時間工作而設計,並且會在強迫支撐時會縮短、繃緊.動員這些肌肉會使關節僵硬,並透過變硬來提供穩定,而促發了骨盆帶疼痛. 風險因子由於有些缺乏可判別因子的女性,也會出現骨盆帶疼痛.主要的危險因子最有可能是有下背痛舊疾和（或）骨盆有舊傷.其他風險因子則包含多胎、前次懷孕骨盆帶疼痛、工作負擔重、工作環境不佳、於妊娠末期或之前體重增加,以及關節過動等等. 有哪些症狀?媽咪們的疼痛可能會出現在一個或多個位置,如圖6-1所示,當用單腳走或站時更能感受到.尤其是爬樓梯、或進/出浴缸、在床上翻身、和進/出車子張開腿的時候.有些案例是會在運動的時候聽到摩擦或喀嚓聲,而且日常工作可能變得困難.提重物、搬東西、推或拉時常出現疼痛,女性可能在坐下或站起時顯得困難.常會採取蹣跚、拖著走的步伐,而且疼痛區極痛,甚至無法碰觸. 產後併發症還會持續多久?絕大多數的女性在產後12週時狀況會改善,但有7％會出現嚴重的骨盆帶疼痛,這可能是慢性病症的開端. ※重要資訊：產婦顯現出持續骨盆疼痛徵兆時,應該請醫生推薦適合的物理治療師. 狀況突然改善就可以放心了?許多在懷孕時出現骨盆帶疼痛的女性在分娩後,疼痛狀況便改善了.然而,這不表示問題不會再出現!許多女性會發現症狀與生理期或疲勞有關連,尤其是在一天接近將要結束,或是活動強度突然增加.有骨盆疼痛舊疾的媽媽要避免問題再次發生.未來懷孕時也需要格外小心. 「改善腰骨盆穩定」是最重要的方法,而練習正確直立姿勢將有助於改善. 日常生活的建議．採取直立姿勢,特別是抱著嬰兒時.．在腰部高度位置換尿布.．採取直立坐姿,尤其是哺乳時.．避免單腳站立或重量分配不均,也就是讓寶寶靠在單邊臀部上.．跪在澡盆側邊而不要站著或彎腰.．抱寶寶時將嬰兒床側欄降低.．提與拿座椅時保持與身體靠近.．洗碗和洗衣等家務工作時要格外注意.．一天當中搭配短暫休息以免過度勞累. 建議女性懷孕時不要過度張開雙腿,並在進出車或床時格外小心.繼續以這種方式過度保護骨盆會延長內收肌張力：產婦應鼓勵以「正常」舒服的方式移動. 運動建議應考慮以下各種肌肉特性：．內收肌運動：這些肌肉可能會很緊繃,因此較合適溫和的伸展.．外展肌運動：非負重運動比較適合.．交叉訓練機和踏步機操作時是從一側換到另一側,會重複改變身體重心,建議使用其他器材.．快步走可能會引起不適.．側移的動作不宜過大：儘管如此還是會不舒服.．以單腳進行的運動需要密切觀察,以確保重量從支撐的臀部抬高,必要時改變動作.．應避免側向劇烈搖晃臀部.．蛙式游泳的腿部動作可能感覺不舒服.．針對臀大肌的坐姿伸展,因為也會拉長外展肌所以特別適合.如果做得正確,它也可以使骨盆好好對齊.．避免運動過度：謹記頻率、強度、時間和類型. 你可以在書中讀到更多精彩內容喔! 英國王妃也在用!產後身體調校全書作者：茱蒂．迪佛雷產後的身體,比你想像的更脆弱,千萬別用不專業的塑身書甩油!讓凱特王妃的瘦身導師‧皇家體適能專家,教你把握產後6個月黃金期,瘦身不傷身!本文由圓神授權轉載
