新的一年當然要許下新的願望!「我今年的願望就是要~好好認真減肥,我發誓,再也不吃最愛的甜食了,還有……,我一定要讓自己重新穿回大學時代那件低腰牛仔褲（握拳）.」誰沒許過這樣的願望?但一年過去了,願望真的實現的人請舉手（哭哭~）! 一項既殘酷又難以否認的事實是,新年願望實現者往往少之又少.但,原因不是你缺乏意志力,那問題出在哪?紐約飲食專家,也是<TheSmallChangeDiet>作者KeriGans說：「那是因為你許錯願了!」 許願減重好比在沒有計畫情況下改一棟房子.「你清楚目標為何,但卻沒有達成目標的計畫.」頂尖營養學家、教練、減重專家反而都是建議你立下小小的目標—只做特定、小範圍的改變. 專家們的建議（即你的計畫）如下.慢慢來從幾項習慣先開始,等適應後再加入新的.飲食專家Gans說：「你可以藉由持續進行數個小範圍的改變,在6個月內減去7公斤.」聽起來蠻厲害的,試試看吧! 1.每天多吃一份蔬菜.只要一份.這並不難對吧?但是效果卻很好!「研究顯示,如果你每天餐點多加一份蔬菜（或水果）,它們就可以取代較高卡路里的食物,」營養學專家Politi說.也就是說,你飲食上不用做什麼改變就能減少卡路里攝取（然後減重）.此外,你也獲得了更多營養.不妨用一杯水煮青花菜取代同樣份量的義大利麵,你就可以少吃128大卡,且獲得足夠的抗氧化物、纖維素和鐵質.2014年天天都這樣做,你就可以少吃46,720大卡,大約可減去約5.8公斤的體重. 2.每做30分鐘心肺運就做30分鐘舉重.專家指出,大部份女性以為減重需要狂做心肺運動,不必做什麼肌力運動.但這只是治標方法.運動科學系健身研究人員及教練Wayne說：「心肺運動消耗的卡路里比同樣時間的肌力訓練來得少.其實抗力運動比心肺運動更能促進長時間的新陳代謝率.事實上,我認為健身運動加入舉啞鈴是減重最好方法.」你做一次肌耐力訓練,之後三天每天都能多消耗最少100大卡,而你練起每3磅的肌肉每天都能再消耗120大卡.所以新年新計畫如下：50％做心肺運動,50％做肌耐力訓練,而非以前的90:10. 3.設定「FishFridays」.是的,一周只要有一天把肉換成海鮮就有極大效果；同樣是一磅,海鮮所含的卡路里比牛肉,甚至雞肉都低,Politi說.（5磅的去皮雞胸肉有230大卡熱量,但等重的鯛魚只有180大卡,等重的蝦更只有140大卡熱量.）每周只要做一次替換,一年就可以少吃9,360大卡,不但可減重好幾公斤,還可攝取重要的omega-3脂肪酸—這是對心臟及腦部健康極有助益的營養素. 4.每天都準時上床入睡與起床—包括周末.首先,穩定的睡眠還有助於苗條喔!一項研究指出,能連續5天,每天睡滿9小時的人可以平均瘦0.9公斤.<靠睡覺燃燒脂肪,99％的人一定瘦!TheSleepDoctor’sDietPlan:LoseWeightthroughBetterSleep>作者,也是睡眠專家MichaelBreus博士指出：「規律的睡眠習慣是提升整體睡眠品質的最佳方法—因為它有助於設定夜節律,使你睡眠更安穩.如果考慮到體重,規律比睡滿8小時更重要,因為高品質的睡眠可以降低體內的壓力荷爾蒙可體松,並影響控制食欲的荷爾蒙瘦體素leptin及饑餓素ghrelin,這些都有助於減重.」 5.別再運動時看書了.女士小姐們,面對現實吧!「如果你很認真看書,是無法從事激烈運動的,」比佛利山名人教練TeddyBass說.（他擔任卡麥蓉狄亞茲教練十年以上,所以你要相信他.）不論橢圓機或樓梯機的手把或是跑步機旁的扶手也不會有什麼幫助.靠著這些設施輔助,會使你消耗的熱量少25％,一場400大卡的運動就足足佔了100大卡.「一定要有正確的運動方法,這樣才會讓你的運動更有效果,」Bass說. 6.外帶要避免的三種食物.分別是漢堡或三明治上的起司、沙拉裏的麵包丁、以及美乃滋醬.Gans說,拒絕在午餐內加入這些高脂的東西可讓你每次少吃100大卡,一個月下來足夠減去0.5公斤了!而且你還吃得到漢堡! 7.無法完整運動的日子跳繩5分鐘.「如果我客戶告訴我：「我都沒有時間運動」,我就會教他們這麼做.每個人至少都騰得出5分鐘吧!」客戶包括安海瑟薇或珊卓布拉克的紐約名人教練SimonedelaRue說.任何時間、任何地點,甚至沒有繩子都可以跳.DelaRue建議跳60秒休息30秒,然後重覆直到跳到5分鐘.一周做一次,一個月下來就燃燒了268大卡—一年就可以減掉將近2公斤了. 8.每天深呼吸2.7分鐘.以下這句話可能你已看過無數次了：壓力和變胖有絕對關係,特別是小腹.但一項研究發現,常做深呼吸（以鼻吸氣、以嘴緩慢呼出）的女性可免於壓力變胖.研究顯示,一次做不到3分鐘就可以減少使小肚肚上身的壓力指數,即使你正忙得不可開交,深呼吸幾下吧! 9.一周最少做一次高強度間歇訓練.高強度間歇訓練是高強度心肺運動（如快跑）與多種中強度運動（如慢跑）交替進行的訓練方式.Wayne自己喜歡高強度運動做30秒,再做中強度運動30秒,但你可以自行調整.研究顯示,這種訓練可以比單純激烈運動多消耗36％的體脂肪—尤其是腹部脂肪! 10.每天把一瓶汽水換成340ml的水.研究顯示,當你喝下一瓶有39公克糖及140大卡汽水或可樂後,你的胃還是不會有飽足感,你還會一直吃,好像你什麼都沒喝過一般.但你也不必全然放棄可樂,只要每天把其中一瓶可樂換成0大卡的水,一個月就可以瘦0.5公斤以上.嗯~很不錯的交易! 11.坐在餐桌前吃飯.飲食健康專家Ronald說：「我有一名客戶光靠這項改變,就瘦下來了.」這項規定也禁止你在車內開懷暢飲,或是隨意吃零食.研究顯示,坐在餐桌旁吃飯的人比在路上或車內吃東西的人,吃更多蔬菜水果、以及更少的飽和脂肪酸（這二種習慣都有助於減重）. 12.每天曬15分鐘太陽.曬太陽能重設人體生理時鐘,這表示你夜裏可以睡得更安穩,睡眠專家Breus博士說.你甚至不需要出門：只要喝咖啡時望向窗外即可—需要見到陽光的是眼睛,而不是皮膚.這聽來違反常理,但記住,你睡得愈好,減去的體重就愈多（見第4點）. 13.喝酒一周以三天為限.「對年輕女性而言,酒精的卡路里影響很大.我看過有人每天喝幾杯一周內就變胖0.5公斤.」Politi說.「我告訴女性客戶一周只有三個晚上可以喝酒,就是周五、周六及周日可以喝,絕對不可以天天喝.」少喝幾天酒聽來沒什麼大不了,但你要了解：餐廳葡萄酒平均一杯有250大卡（有混其他東西的雞尾酒熱量更高!）因此一個禮拜少喝四天葡萄酒,一周就少攝取1,000大卡熱量或者一年近7公斤!難以想像吧? 14.「砍木頭Woodchop」動作.基本動作像蹲踞、弓步和二頭肌彎舉……等當然很好,但Wayne和其他專家指出,舉腿棒式/是瑜伽中常見的基本動作（plank）鍛鍊運動或平地登山者（mountainclimber）等運動能一次鍛鍊多組肌群.一種稱為「砍木頭Woodchop」的訓練尤其有效.它的做法是將舉重繩置於身體左方或右上方,然後以對角線方向往另一腳拉下,之後再回到原位.由於這個動作使用到8群肌群,因此可以在短時間達到訓練效果,熱量消耗是一兩種肌群的兩倍之多. 15.每天少看一小時電視.「關上電視,我保證你就不會坐著,而會起來做些其他事.」Ronald博士說.事實上少看電視一天能多燃燒120大卡熱量—只要不窩在沙發裏就有這種效果. 延伸閱讀用瑜珈消除大腿內側肥肉改善腿部水腫派對飲食10大對策!教你如何躲過聚餐發胖高峰期睡前7步驟讓你早晨從容起床精神好 ※更多精彩報導,詳見<VOGUE網站>.※本文由VOGUE雜誌授權報導,未經同意禁止轉載.
