部落格原文：http://anity0404.pixnet.net/blog/post/169666536政府提倡母乳最好,以往作月子的想像已和現在不同,產後到作月子的這段時間,用「兵荒馬亂」來形容似乎還滿貼切的!許多的時間都在擠奶(or親餵)、休息、吃飯,再繼續擠奶、休息、吃飯,感覺時間都好分散及零碎,許多媽咪都抱怨沒辦法好好睡覺. 不知國內及國外是否有進行過這樣的研究：長期睡眠剝奪與產後憂鬱的關聯性,不過,目前已有許多研究證實：睡眠剝奪除了會增加焦慮感之外,睡眠剝奪對於憂鬱症狀的出現也有相當高的預測力,睡眠時間減少,會增加憂鬱症風險.然而,睡太多也可能會引發憂鬱,因此,睡得剛剛好(每天睡7~8小時)真的很重要!因此,與大家分享我在月子期間訂立母乳媽咪的作息時間表,我發現自己的睡眠時間是足夠的,而且白天除了母嬰同室之外,還可以安排其他的活動,例如：閱讀書籍、參加媽媽教室、和其他媽咪聊天....產後真的沒有出現產後憂鬱,整體身心狀況都不錯!因此,提供我自己在月子中心期間的作息供新手媽咪參考. 一、母乳~從陌生人變成好朋友：(一)固定擠奶時間： 產後奶量不足是正常的,網路上常常有許多部落客、論壇分享自己的奶量, 請注意：剛開始幾天只有3~8ml是非常正常的! 固定擠奶時間的重要性在於： 一旦固定擠奶時間,時間一到就會自動溢奶(很多媽咪有過同樣的經驗). 因此,在每日時間表裡面排出擠奶時間,時間到了就擠奶or親餵. 產後前兩週若奶量不夠,則是每3小時擠奶一次, 千萬不要等到脹奶才擠奶,盡可能固定擠奶時間, 若奶量一直都比寶寶的喝奶量還多,或是達到供需平衡, 可選擇四小時擠一次,和寶寶的喝奶時間同步. （二）夜間餵食的重要性： 泌乳激素在夜間的濃度最高,是分泌的高峰期, 因此追奶的媽咪要記得在半夜安排擠奶(親餵)時間. （三）學習各種親餵姿勢： 母乳媽咪產後需要迅速學起來的是：親餵技能! 熟能生巧,多練習幾次就上手了. 無論是在醫院或是月子中心,或是找月子媽媽, 都可以請他們協助教導正確的親餵姿勢,若姿勢不正確可立即矯正. 親餵時使用各種不同的姿勢有許多好處, 除了坐餵、橄欖球式餵食,我覺得學習躺餵是更重要的, 尤其是在睡眠不足時,可以趁著躺餵時休息. （四）善用集乳器材： 還在考慮吸乳器,不知如何選擇的媽咪, 可參考我之前寫的六款吸乳器超實用大評比： http://anity0404.pixnet.net/blog/post/185754675. 許多網友分享自身經驗時,有提到奶量在30ml以上才能使用吸乳器. 我在產前有先準備Avent手動吸乳器,產後在奶量超過50ml開始使用手動吸乳器, 一直撐到在月子中心的第三週才改用Avent2013輕乳感單邊吸乳器, 才知道原來電動吸乳器這麼方便! 然而,在我的母乳之路走了整整一年的過程中, 發現醫療級吸乳器往往有助於奶量提升, 且雙邊電動更省時省力（孩子出生之後,才知道省時省力超級重要） 因此,未來若我有第二胎,我會選擇在月子中心的追奶時期租一台醫療級電動吸乳器.▲電動吸乳器真是瓶餵的好夥伴 建議準媽咪們在產前就可以多多比較各種電動吸乳器, 包括網友評價、價格(吸乳器的價差很大)、單邊/雙邊、吸力、音量.... 在奶量超過50ml（確定不是少奶奶）且決定瓶餵至少三個月以上就能選購合適的電動吸乳器. 若不介意使用二手貨,可以直接在fb社團或ptt購買二手的電動吸乳器, 可選擇還在保固期內且使用次數少的,價格除了更便宜,而且也享有保固. 二、保持充足睡眠,維持奶量還可以降低產後憂鬱睡眠時間剛剛好(7~8小時),可以降低罹患憂鬱症的風險,而充足睡眠又是維持奶量的重要關鍵,比發奶產品還有用,因此,每三個小時or四個小時就擠奶一次,仍要記得排進足夠的睡眠時間.我是讓自己每天至少睡七個小時,白天9：00開始母嬰同室,若寶寶小睡時我也會跟著小睡,下午五點~晚上九點是取消母嬰同室時間,我也會撥一些時間小睡.作月子第三週開始,比較不用擔心奶量之後,我在晚上12 ：00擠完奶之後就會開始睡,睡到隔天清晨六點再擠奶,或許因為睡眠充足且每次都有認真排空,因此奶量還有持續增加. 三、正常飲食：產後六週是瘦身黃金期,不代表要節食,因為許多媽咪節食反而會影響奶量.作月子期間要多喝湯湯水水,（我是每天至少喝4000ml的水）多攝取高蛋白質的食物,例如：魚、蛋、肉、豆漿,▲哺餵母乳的媽咪要維持正常飲食補湯表面的浮油記得先撈掉再喝,米飯也要吃,若怕胖也至少吃1/3的份量. 四、產後運動定時做,維持幸福不是夢：產後可視自己身體恢復的狀況,開始做媽媽手冊裡面的產後運動.運動時,人體會分泌腦內啡（Endorphins,國內也有人翻譯為胺多酚）可幫助媽咪產生欣快感、幸福感,還能幫助抵抗憂鬱症纏身,除了讓身心平衡之外,產後運動也能幫助媽咪更快回到懷孕前的曼妙身姿! 五、適度安排母嬰同室時間▲適度安排母嬰同室時間有些人會覺得：既然到月子中心,幹嘛要母嬰同室?但如果一直把寶寶放在嬰兒室,而自己完全沒有照顧寶寶的技能,家裡也沒人幫忙照顧寶寶,離開月子中心真的會兵荒馬亂,人若處在焦慮的情境之下,很可能會影響睡眠品質,因此,在有專業人員可協助的情況下,學習如何照顧寶寶的技巧,進而相信自己有照顧新生兒的能力,真的很重要!因此,若媽咪的身體狀況慢慢恢復,可適度安排母嬰同室時間,除了增加親餵次數有利追奶之外,也可以學習照顧寶寶的生活起居的技巧,從最基本的換尿布、拍嗝、餵奶、看便便顏色...,到進階的洗屁股、洗澡、消除脹氣、按摩、安撫寶寶的方式...,這些都可以在母嬰同室時練習,若不會的話,至少還有護理人員教導,才不會在月子中心彷彿是天堂,出關回家彷彿到煉獄的感受. 六、安排專屬於自己的時間除了上述四點之外的其餘時間,就是屬於自己的時間,我在產後第二週開始參加月子中心的媽媽教室,▲參加媽媽教室,學習知識、與媽咪們分享育兒心得除了可以透過媽媽教室學習常見的新生兒照顧方式之外,還可以認識同梯的媽咪們.後來還跟這些媽咪們用line建立群組,彼此分享育兒心得,當時大家半夜一點還沒睡,一手用電動吸乳器,一手用line傳訊說："你們也還在擠奶唷?" 我也會用一些零星的時間讀書,像是超級嬰兒通,每次寶寶啼哭的時候,就先對照一下,了解寶寶哭泣的可能原因,還有閱讀黃瑽寧寫的［輕鬆當爸媽,孩子更健康］等實用的書籍,但還是避免閱讀太久,畢竟作月子期間能多休息還是要多休息. 此外,我每天都會撥出15~20分鐘的時間給自己,沒有寶寶、沒有老公,只有自己的一段時間,利用這段時間,進行腹式呼吸、冥想、身體掃描等練習.我在進行個別諮商、團體諮商、研習講座時,經常帶領成員進行以上的練習,而我自己也是每天都身體力行.我將這些錄成錄音檔及文字,不藏私地讓媽咪們使用~腹式呼吸結合冥想練習：http://anity0404.pixnet.net/blog/post/188207241身體掃描練習：http://anity0404.pixnet.net/blog/post/188846859憤怒的拼貼練習：http://anity0404.pixnet.net/blog/post/187926636其實我在作月子時期也曾因為母乳不足而難過,然而,透過冥想及身體覺察,我感受到放鬆,同時也能靜下心來相信自己,我相信：心中無奶量,胸中自有奶,不再執著奶量的數字,感恩自己持續願意哺乳的決心,放寬心,讓自己的身心平靜之後,奶量真的不斷攀升! 出關之後,我白天都是一個人自己照顧小桃,每天持續進行紓壓放鬆的練習,身心都呈現正向循環.最後,提供我在作月子期間的作息時間表：時間作息00:00~01:0000:00~03:00睡覺01:00~02:0002:00~03:0003:00~04:0003:00擠奶03:45洗吸乳器04:00~05:0004:00~06:45睡覺05:00~06:0006:00~07:0006:45刷牙洗臉07:00~08:0007:00 擠奶08:00~09:0008:30吃早餐09:00~10:00母嬰同室時間09:30~10:00產後運動10:00~11:0011:00~12:00母嬰同室時間11:00親餵or擠奶11:40吃午餐12:00~13:00母嬰同室時間14:30吃午點13:00~14:0014:00~15:0015:00~16:0015:00親餵or擠奶15:30送小桃回嬰兒室參加媽媽教室16:00~17:00洗澡、小睡17:00~18:0017:30吃晚餐18:00~19:00和老公的兩人時光19:00~20:0019:00擠奶20:00~21:00睡覺21:00~22:0021:00~23:30母嬰同室21:30吃晚點23:00擠奶23:30小桃回嬰兒室22:00~23:0023:00~24:00最後,祝各位媽咪們生產順利,作月子期間追奶成功,保持適度睡眠,遠離產後憂鬱不是夢.部落格：❤ 小桃媽幸福部落 ❤粉絲團：小桃媽幸福部落如果這篇文章對您有幫助,麻煩請動動手指頭按個讚吧~ 部落客介紹：Hi,我是小桃媽,職業是諮商心理師,下班後是人妻、也是一個女寶寶的媽.興趣是用照片記錄育兒過程,用文字書寫生活趣事,還有收集各種免費贈品資訊,跟著大家一起節省育兒開銷,同時也撰寫一些好玩且實用的紓壓放鬆及自我照顧技巧,與各位媽咪們一起分享育兒生活的每一個片段.
