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產後憂鬱不要來:母乳媽咪作月子期間的注意事項總整理

部落格原文:http://anity0404.pixnet.net/blog/post/169666536政府提倡母乳最好,以往作月子的想像已和現在不同,產後到作月子的這段時間,用「兵荒馬亂」來形容似

部落格原文:http://anity0404.pixnet.net/blog/post/169666536 政府提倡母乳最好,以往作月子的想像已和現在不同, 產後到作月子的這段時間,用「兵荒馬亂」來形容似乎還滿貼切的! 許多的時間都在擠奶(or親餵)、休息、吃飯,再繼續擠奶、休息、吃飯, 感覺時間都好分散及零碎,許多媽咪都抱怨沒辦法好好睡覺。   不知國內及國外是否有進行過這樣的研究:長期睡眠剝奪與產後憂鬱的關聯性, 不過,目前已有許多研究證實:睡眠剝奪除了會增加焦慮感之外, 睡眠剝奪對於憂鬱症狀的出現也有相當高的預測力, 睡眠時間減少,會增加憂鬱症風險。 然而,睡太多也可能會引發憂鬱,因此,睡得剛剛好(每天睡7~8小時)真的很重要! 因此,與大家分享我在月子期間訂立母乳媽咪的作息時間表, 我發現自己的睡眠時間是足夠的, 而且白天除了母嬰同室之外,還可以安排其他的活動, 例如:閱讀書籍、參加媽媽教室、和其他媽咪聊天.... 產後真的沒有出現產後憂鬱,整體身心狀況都不錯! 因此,提供我自己在月子中心期間的作息供新手媽咪參考。     一、母乳~從陌生人變成好朋友: (一)固定擠奶時間:     產後奶量不足是正常的,網路上常常有許多部落客、論壇分享自己的奶量,  請注意:剛開始幾天只有3~8ml是非常正常的!  固定擠奶時間的重要性在於:     一旦固定擠奶時間,時間一到就會自動溢奶(很多媽咪有過同樣的經驗)。  因此,在每日時間表裡面排出擠奶時間,時間到了就擠奶or親餵。  產後前兩週若奶量不夠,則是每3小時擠奶一次,     千萬不要等到脹奶才擠奶,盡可能固定擠奶時間,  若奶量一直都比寶寶的喝奶量還多,或是達到供需平衡,     可選擇四小時擠一次,和寶寶的喝奶時間同步。   (二)夜間餵食的重要性:     泌乳激素在夜間的濃度最高,是分泌的高峰期,     因此追奶的媽咪要記得在半夜安排擠奶(親餵)時間。   (三)學習各種親餵姿勢:  母乳媽咪產後需要迅速學起來的是:親餵技能!  熟能生巧,多練習幾次就上手了。  無論是在醫院或是月子中心,或是找月子媽媽,  都可以請他們協助教導正確的親餵姿勢,若姿勢不正確可立即矯正。  親餵時使用各種不同的姿勢有許多好處,  除了坐餵、橄欖球式餵食,我覺得學習躺餵是更重要的,  尤其是在睡眠不足時,可以趁著躺餵時休息。   (四)善用集乳器材:  還在考慮吸乳器,不知如何選擇的媽咪,  可參考我之前寫的六款吸乳器超實用大評比:  http://anity0404.pixnet.net/blog/post/185754675。  許多網友分享自身經驗時,有提到奶量在30ml以上才能使用吸乳器。  我在產前有先準備Avent手動吸乳器,產後在奶量超過50ml開始使用手動吸乳器,  一直撐到在月子中心的第三週才改用Avent2013輕乳感單邊吸乳器,  才知道原來電動吸乳器這麼方便!  然而,在我的母乳之路走了整整一年的過程中,  發現醫療級吸乳器往往有助於奶量提升,  且雙邊電動更省時省力(孩子出生之後,才知道省時省力超級重要)  因此,未來若我有第二胎,我會選擇在月子中心的追奶時期租一台醫療級電動吸乳器。 ▲電動吸乳器真是瓶餵的好夥伴   建議準媽咪們在產前就可以多多比較各種電動吸乳器,  包括網友評價、價格(吸乳器的價差很大)、單邊/雙邊、吸力、音量....  在奶量超過50ml(確定不是少奶奶)且決定瓶餵至少三個月以上就能選購合適的電動吸乳器。  若不介意使用二手貨,可以直接在fb社團或ptt購買二手的電動吸乳器,  可選擇還在保固期內且使用次數少的,價格除了更便宜,而且也享有保固。    二 、保持充足睡眠,維持奶量還可以降低產後憂鬱 睡眠時間剛剛好(7~8小時),可以降低罹患憂鬱症的風險, 而充足睡眠又是維持奶量的重要關鍵,比發奶產品還有用, 因此,每三個小時or四個小時就擠奶一次,仍要記得排進足夠的睡眠時間。 我是讓自己每天至少睡七個小時, 白天9:00開始母嬰同室,若寶寶小睡時我也會跟著小睡, 下午五點~晚上九點是取消母嬰同室時間,我也會撥一些時間小睡。 作月子第三週開始,比較不用擔心奶量之後, 我在晚上12 :00擠完奶之後就會開始睡,睡到隔天清晨六點再擠奶, 或許因為睡眠充足且每次都有認真排空,因此奶量還有持續增加。   三、正常飲食: 產後六週是瘦身黃金期,不代表要節食,因為許多媽咪節食反而會影響奶量。 作月子期間要多喝湯湯水水,(我是每天至少喝4000ml的水) 多攝取高蛋白質的食物,例如:魚、蛋、肉、豆漿, ▲哺餵母乳的媽咪要維持正常飲食 補湯表面的浮油記得先撈掉再喝,米飯也要吃,若怕胖也至少吃1/3的份量。   四、產後運動定時做,維持幸福不是夢: 產後可視自己身體恢復的狀況,開始做媽媽手冊裡面的產後運動。 運動時,人體會分泌腦內啡(Endorphins,國內也有人翻譯為胺多酚) 可幫助媽咪產生欣快感、幸福感,還能幫助抵抗憂鬱症纏身, 除了讓身心平衡之外, 產後運動也能幫助媽咪更快回到懷孕前的曼妙身姿!   五、適度安排母嬰同室時間 ▲適度安排母嬰同室時間 有些人會覺得:既然到月子中心,幹嘛要母嬰同室? 但如果一直把寶寶放在嬰兒室,而自己完全沒有照顧寶寶的技能, 家裡也沒人幫忙照顧寶寶,離開月子中心真的會兵荒馬亂, 人若處在焦慮的情境之下,很可能會影響睡眠品質, 因此,在有專業人員可協助的情況下, 學習如何照顧寶寶的技巧,進而相信自己有照顧新生兒的能力, 真的很重要! 因此,若媽咪的身體狀況慢慢恢復,可適度安排母嬰同室時間, 除了增加親餵次數有利追奶之外,也可以學習照顧寶寶的生活起居的技巧, 從最基本的換尿布、拍嗝、餵奶、看便便顏色..., 到進階的洗屁股、洗澡、消除脹氣、按摩、安撫寶寶的方式..., 這些都可以在母嬰同室時練習,若不會的話,至少還有護理人員教導, 才不會在月子中心彷彿是天堂,出關回家彷彿到煉獄的感受。   六、安排專屬於自己的時間 除了上述四點之外的其餘時間,就是屬於自己的時間, 我在產後第二週開始參加月子中心的媽媽教室, ▲參加媽媽教室,學習知識、與媽咪們分享育兒心得 除了可以透過媽媽教室學習常見的新生兒照顧方式之外,還可以認識同梯的媽咪們。 後來還跟這些媽咪們用line建立群組,彼此分享育兒心得, 當時大家半夜一點還沒睡,一手用電動吸乳器,一手用line傳訊說: "你們也還在擠奶唷?"    我也會用一些零星的時間讀書, 像是超級嬰兒通,每次寶寶啼哭的時候,就先對照一下,了解寶寶哭泣的可能原因, 還有閱讀黃瑽寧寫的[輕鬆當爸媽,孩子更健康]等實用的書籍, 但還是避免閱讀太久,畢竟作月子期間能多休息還是要多休息。   此外,我每天都會撥出15~20分鐘的時間給自己, 沒有寶寶、沒有老公,只有自己的一段時間, 利用這段時間,進行腹式呼吸、冥想、身體掃描等練習。 我在進行個別諮商、團體諮商、研習講座時,經常帶領成員進行以上的練習, 而我自己也是每天都身體力行。 我將這些錄成錄音檔及文字,不藏私地讓媽咪們使用~ 腹式呼吸結合冥想練習: http://anity0404.pixnet.net/blog/post/188207241 身體掃描練習: http://anity0404.pixnet.net/blog/post/188846859 憤怒的拼貼練習: http://anity0404.pixnet.net/blog/post/187926636 其實我在作月子時期也曾因為母乳不足而難過, 然而,透過冥想及身體覺察,我感受到放鬆,同時也能靜下心來相信自己, 我相信:心中無奶量,胸中自有奶, 不再執著奶量的數字,感恩自己持續願意哺乳的決心, 放寬心,讓自己的身心平靜之後,奶量真的不斷攀升!   出關之後,我白天都是一個人自己照顧小桃, 每天持續進行紓壓放鬆的練習,身心都呈現正向循環。 最後,提供我在作月子期間的作息時間表: 時間 作息 00:00~01:00 00:00~03:00 睡覺 01:00~02:00 02:00~03:00 03:00~04:00 03:00 擠奶 03:45 洗吸乳器 04:00~05:00 04:00~06:45 睡覺 05:00~06:00 06:00~07:00 06:45 刷牙洗臉 07:00~08:00 07:00  擠奶 08:00~09:00 08:30 吃早餐 09:00~10:00 母嬰同室時間 09:30~10:00 產後運動 10:00~11:00 11:00~12:00 母嬰同室時間 11:00 親餵or擠奶 11:40 吃午餐 12:00~13:00 母嬰同室時間 14:30 吃午點 13:00~14:00 14:00~15:00 15:00~16:00 15:00 親餵or擠奶 15:30 送小桃回嬰兒室 參加媽媽教室 16:00~17:00 洗澡、小睡 17:00~18:00 17:30 吃晚餐 18:00~19:00 和老公的兩人時光 19:00~20:00 19:00 擠奶 20:00~21:00 睡覺 21:00~22:00 21:00~23:30母嬰同室 21:30 吃晚點 23:00 擠奶 23:30 小桃回嬰兒室 22:00~23:00 23:00~24:00 最後,祝各位媽咪們生產順利,作月子期間追奶成功, 保持適度睡眠,遠離產後憂鬱不是夢。 部落格:❤ 小桃媽幸福部落 ❤ 粉絲團:小桃媽幸福部落 如果這篇文章對您有幫助,麻煩請動動手指頭按個讚吧~   部落客介紹: Hi,我是小桃媽, 職業是諮商心理師, 下班後是人妻、也是一個女寶寶的媽。 興趣是用照片記錄育兒過程,用文字書寫生活趣事, 還有收集各種免費贈品資訊,跟著大家一起節省育兒開銷, 同時也撰寫一些好玩且實用的紓壓放鬆及自我照顧技巧, 與各位媽咪們一起分享育兒生活的每一個片段。