文/郭盈秀 採訪諮詢/敦仁診所院長暨肥胖醫學專科醫師蕭敦仁 享瘦‧從孕前就要準備 大多數女性,總認為生產完再來想辦法減重就好；但敦仁診所院長暨肥胖醫學專科醫師蕭敦仁認為,「從懷孕之前,就要開始關心自身體重」,原因在於孕前的體態,不但關係到懷孕期間增重的空間,連帶也會影響產後減重計畫的擬定與執行困難程度! 孕期體重控制建議 一般來說,根據多數婦產科醫師的說法,以三個時期的孕程來看,各階段均有建議的最大體重增加公斤數；如果超出太多,不但可能造成母體的健康負擔,連帶還會影響胎兒在子宮的發育狀況.‧第一孕程（前期）,建議最多增加2公斤.第二孕程（中期）,建議最多增加4公斤.第三孕程（後期）,建議最多增加6公斤. 掌握產後黃金期 當胎兒順利被娩出,產婦在醫院或診所內休息一段時間（自然產約1至3天,剖腹產約3至5天）並出院後,就可以開始著手規劃減重的計畫. 蕭敦仁院長表示,一般所謂的「減重黃金期」即是指「產後六個月內」,能夠循序漸進減去多餘的體重（跟孕前體重對照）；只要能在黃金期順利且健康地瘦下來,肥肉就不易留在體內,通常未來肥胖機率較低. 基礎代謝率的重要性 基礎代謝率（BasalMetabolicRate,簡稱BMR）是指「在安靜狀態下（通常是躺著、非活動時）,身體可以自行消耗的最低熱量」；因此,蕭敦仁院長表示,如果一個人的基礎代謝率愈高,就代表他愈不容易發胖. 提高BMR小訣竅 剛開始還不能進行大量且高強度運動的產婦,不妨善用兩個小方法,都有助於消耗熱量,提高BMR. 泡澡:當全身浸泡在浴盆內,除了熱度能讓人放鬆,也能讓體溫略微上升,而體溫每增加1℃,BMR會提升約13％.特別提醒,待惡露排乾淨後再考慮,還得考量個人可承受溫度（建議最高40℃即可）,浸泡時間不宜過久. 喝水:每1c.c.開水,會消耗身體17大卡熱量,主要是為了將水溫調成符合體溫的37℃.太冰或太熱的水都不適合,太冰傷胃、太熱傷食道,且身體會為了中和溫度而耗費過多熱能,因此最好的飲用水為「室溫20℃白開水」.蕭敦仁院長更建議每天採「53535」方式,即三餐前三十分鐘喝500c.c.的水、餐與餐之間喝300c.c.的水,不但有助於消耗熱量,還能促進腸胃蠕動與新陳代謝. 3大關鍵‧產後有效減重 蕭敦仁院長表示,減重沒有捷徑,只有三大關鍵：多動、少吃、有恆心.透過雙管齊下的運動和飲食計畫,不但能幫助產婦回復體力與健康,還能提高BMR,達到減重目的,好處一舉數得. 關鍵1：多動 待身心狀況大致恢復後,產婦可依個人狀況,開始自己的運動行程：自然產,約一星期後就能開始.剖腹產,約一個月後就能開始,記得先確認傷口癒合狀況. 接著,運用「531」的原則,即「一星期五天、一次三十分鐘、心跳達110下」.最初先從低強度的有氧運動開始,如快走,幫助燃燒脂肪；一個月後,再加入較高強度的無氧運動,如短跑,雖然會產生乳酸而使肌肉痠痛,但乳酸也會促使肌肉量增加,進而使BMR提高至少10％左右. 關鍵2：少吃 對於母乳媽咪「少吃是否會影響泌乳」的疑慮,蕭敦仁院長表示,按照「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」建議,產婦在哺乳期的營養補充,每天以增加500大卡為宜；只要「均衡」攝取,很容易達到此目標,且不會缺乏任何營養.因此,他建議產婦可採取「低熱量均衡飲食」內容. 1.每天的總熱量攝取控制在1,300大卡內,可採400、400、500的比例,分配在三餐當中.絕對不要低於1,000~1,200大卡,以免造成營養不良. 2.依「每日飲食指南」均衡攝取.如想增加肌肉量,可將高蛋白質食物比例提高,主因在於運動三十分鐘內,進入人體的營養素會優先被肌肉組織所吸收.他建議產婦不妨在運動過後,先喝杯250c.c.無糖豆漿,再以正常食量吃東西即可. 關鍵3：有恆心 蕭敦仁院長提醒,「唯有恆心,才能促使人確實去執行這兩種項目,進而達到減重的效果」. 1.做好規劃,不要貪快,健康最重要,要有長期奮戰的認知.2.創造動機,如購買合身的漂亮洋裝,激勵自己朝苗條身材的方向邁進.3.加強信心,每隔一段時間測量體重、觀察體態,當發現稍有減輕、更有肌肉線條,別吝嗇給自己打氣和鼓勵. ※原文刊載於2014年12月號<媽媽寶寶雜誌>.※更多精彩內容,請見﹝媽媽寶寶懷孕生活網﹞.※本文由<媽媽寶寶雜誌>授權刊登,未經同意禁止轉載.
