文/林奕如 採訪諮詢/臺安醫院婦產科專任醫師蔡可欣 攝影‧化妝髮型/班尼頓廣告風格寫真 演出/漂亮媽咪詹家青 案例分享：佳沛在還沒懷孕之前,就因坐姿不正確,長期深受腰痠背痛的困擾,待懷孕之後,她也未正視這個問題,且愛美的她,仍繼續穿著高跟鞋.到了懷孕後期,腰痠背痛的症狀日漸嚴重,導致佳沛站坐兩難,就連躺在床上都會覺得不舒服,最終甚至影響她的睡眠品質. 如果準媽媽平時沒有運動習慣,或是因為愛美而刻意維持「紙片人」身材、穿高跟鞋,會導致肌肉不夠強壯及身體重心分配不均等問題,在懷孕後期就特別容易有腰痠背痛的困擾.雖然不少孕婦都無法避免這個問題,但如果積極調整生活習慣,還是能夠有效緩解症狀. 懷孕為何特別容易腰痠背痛? 臺安醫院婦產科專任醫師蔡可欣表示,隨著懷孕時間增加,胎兒體積也會越來越大,到了懷孕後期,準媽媽比未懷孕時胖了10~12公斤,身體重心會隨著子宮往前移動,且腰部與腹部的重量都會增加,進而將腰椎往前方拉扯,導致脊椎呈現不正常的姿勢,久而久之,脊椎附近的肌肉群便會疲乏,並不斷增加背部、腰部、腹部、臀部、雙腿等部位的壓力,就會造成孕婦出現腰痠背痛症狀. 此外,懷孕中期以後,準媽媽體內的鬆弛素會開始分泌,使骨頭和骨頭之間的韌帶變得更柔軟,也能讓肌肉適度放鬆,,這是為了讓胎兒順利娩出體外,,但同時也會影響脊椎的支撐力. 5招改善孕期腰痠背痛 1、飲食攝取以鈣質和蛋白質為主 胚胎發育至9~10週時,骨骼將開始逐漸生長,進入懷孕第12週之後,胎兒需要的鈣質就會明顯增加,原則上準媽媽一天的所需鈣質應維持在800~1,000毫克之間,否則光是補足母體所需鈣質,卻沒顧及胎兒所需的部分,胎兒也會轉而吸收準媽媽的骨骼鈣質,導致準媽媽出現骨質疏鬆等後遺症.因此,進入懷孕中期,準媽媽應加強攝取含鈣及蛋白質食品,例如乳製品、蛋類、魚類、堅果類,且每天至少接觸陽光15~20分鐘,才會使身體自行轉換成維生素D；其中,維生素D3也有助於鈣質吸收,如此相輔相成之下,體內才可擁有足夠鈣質,以因應胎兒成長,並減少半夜抽筋的機率. 2、維持良好睡姿 蔡可欣醫師建議,為避免壓迫子宮下腔靜脈,造成血液無法順利循環至胎盤,越接近懷孕中後期,準媽媽應儘量避免仰躺或右側躺的睡姿,若覺得左側躺不太舒服,甚至出現腰痠背痛的反應,可以利用孕婦專用抱枕來協助平衡身體重心,在兩腳之間或兩腳底下放小枕頭,除了促進血液循懷之外,皆有助於調適新的睡眠姿勢；從床上起身的時候,應使用側躺的姿勢,腳先放到床下,之後用雙手撐著床墊,慢慢起身,才不會拉傷肌肉. 3、適時使用輔具 懷孕之後,為了避免摔倒發生意外,建議準媽媽應避免穿著高跟鞋,因為穿高跟鞋時,身體重心無法被鞋底平均分配,且到了懷孕後期,全身重心越往前傾,背部就越需要相對力量將身體拉回來,因此,背部疼痛的症狀將更明顯.準媽媽平時應選擇平底、柔軟、防滑的鞋子,並適時使用托腹帶,協助自己支撐越來越大的肚子,在選購托腹帶時,也應挑選具有彈性、可散熱的材質. 4、搭配乳液按摩 針對身體特別痠痛的地方,準媽媽可以藉由按摩來舒緩肌肉僵硬及緊繃的症狀,但在按摩時,不須刻意遵從坊間流傳的穴道按摩法或針灸,畢竟有些穴道按壓下去之後,身體可能會出現一些不適的反射作用,為避免這些疑慮,只要輕輕按摩覺得不適的部位即可.此外,準媽媽可以搭配無色無味的乳液一起按摩,較不會摩擦到皮膚表面,還可維持肌膚光滑,但不可使用來路不明的精油,否則將可能導致胎兒早產、流產等危險. 5、熱敷患部 熱敷能夠使血管擴張,加速體內廢物與堆積乳酸的新陳代謝,能夠幫助肌肉放鬆、消除疲勞.準媽媽可以準備一塊熱毛巾（或是用塑膠袋裝熱水,用毛巾包覆）,沾濕熱水後,敷在肌肉痠痛的部位,大約持續半小時即可,並輪流換邊使用,以免燙傷. ※原文刊載於2014年8月號<媽媽寶寶雜誌>.※更多精彩內容,請見﹝媽媽寶寶懷孕生活網﹞.※本文由<媽媽寶寶雜誌>授權刊登,未經同意禁止轉載.
