早上大家都趕著上班、上學,早餐總是在匆促中被忽略,或是在途中的早餐店解決；午餐就近在公司附近的餐廳點個簡餐或便當；下班後拖著疲憊的身軀,實在沒有精力與時間料理一餐,於是您想：吃外面吧! 台灣餐飲業蓬勃發展,總類數量繁多,滿足各類消費者不同的需求,不論是中式餐點、西式餐點、異國風情、速食、自助餐、小吃…等.不過,外食餐點多為高熱量、高脂肪食物且缺乏鈣、纖維等營養素,更有許多的有害添加物,長期下來將導致營養失衡、損害健康. 大家都喜歡到處品嘗美食,不過很多美食不小心就會誤觸傷害身體健康的陷阱,跟著愛健康一起檢視我們可能會遇到的美食陷阱吧! 中式 筆者與家人聚餐時,最常選擇中式餐廳.中式餐廳可分為台菜、粵菜、湘菜、川菜、江浙菜、北平菜等六大菜系,是酒席、宴客常見的選擇. <陷阱一>油油亮亮的令人食慾大開 無論是香辣下飯的魚香茄子,還是糖醋魚、或是炒麵、炒飯,為了讓賣相好,食材都會先過油,再入油鍋拌炒,上菜時油油亮亮的滿足了視覺,卻不知不覺吃進許多看不見的油脂. 因此,筆者在點菜會盡量避開這些菜餚,改點涼拌小黃瓜、清蒸魚配白飯或是雜糧飯,另外先盛一碗清湯將菜餚稍微漂洗,減少油脂攝取. <陷阱二>滑嫩鮮美的勾芡 讓醬汁扒覆在食材上或是「燴」、「羹」、「醬燒」等料理都有使用太白粉勾芡,在吃這一系列菜食可以選擇菜盤中較上方的菜,並且把外層醬汁去除,減少熱量攝取. <陷阱三>高纖青菜被忽略 在宴客或是家庭聚餐時,青菜料理總是因為擔心讓客人覺得不夠氣派而被忽略,或是師傅為了迎合大眾口味,炒青菜仍下很重的油.在這邊要提醒大家,選擇1-2道燙青菜或是涼拌蔬菜(醬料另外放)平衡中式重口味料理的大魚大肉,其實是很受大家歡迎的喔! <陷阱四>營養滿滿的中式早餐 燒餅、油條、酥餅、蔥燒餅是中式早餐的基本班底,不過吃起來香酥的燒餅、蔥燒餅本身含有大量的油脂,再加上油條或是煎蛋,脂肪的攝取量驚人.我們建議可以選擇饅頭夾蛋或是起司生菜蛋餅配一杯清漿(無糖豆漿),帶給一日滿滿元氣. 西式及異國料理 與朋友聚餐,喜歡嘗鮮的你,絕對不會錯過各種異國美味：美式餐廳、法式料理、義式料理及墨西哥餐廳、西班牙餐廳,各式具有異國風味的族裔餐廳,台灣真是個寶島! <陷阱一>常被遺忘的蔬菜 西式餐廳都有個好選擇-生菜沙拉,醬料選擇和風醬或是優格醬並且請廚房另外擺放,不要先淋上或是攪拌,可以減少過多鈉及油脂攝取,又可以攝取到較完整的維生素、礦物質. 另外要小心日式料理的天婦羅,其中含水量高的蔬菜經過油炸後含油量超級高,是個隱形的殺手喔! <陷阱二>好喝滑順的湯 濃湯會先以麵粉炒奶油並加入鮮奶油烹煮,熱量遠大於清湯.含有湯汁的料理,若是以大骨多小時熬製,其中含高普林,有痛風史的人也不建議喝；但也有些商家為了省時改加入高湯塊或是其他鮮味劑,長期吃下來對身體的負擔很大.我們通常會選擇清湯,但遇到口味太重的湯品,可是會直接捨棄他的. <陷阱三>感覺很健康的果汁 若不是現打的果汁,通常就是水果香味的糖水,其中的維生素C及纖維都消失殆盡.這時無糖紅茶、無糖綠茶、無糖花茶可能是個好選擇,或是黑咖啡搭配鮮奶也是個較好的選擇,十分不建議使用奶精,主要組成是油脂及玉米澱粉,並非牛奶. 吃到飽、火鍋 <陷阱一> 撈夠本的心理筆者已經過了學生時期,很少會參加吃到飽聚餐,不過偶爾還是會遇到朋友邀約聚餐,在邊細細品嘗師傅的心意的同時也邊默默觀察不同桌的客人,有人因為喜歡吃高級海鮮,一入席馬上3大盤白蝦、蟹膏、生魚片；也有螞蟻人首先直攻甜點區….融合了西式、中式、日式、義式料理,菜色豐富,每道都想嚐看看；尤其是高級餐廳更有許多人在高貴的餐費考量下,更是完完全全把「控制飲食」拋到天邊,看著眾多料理在眼前,總是加快速度解決眼前食物,再接一盤,飽食中樞傳遞趕不及進食速度,讓人不自覺吃下過多的食物! <陷阱二>挑喜歡的料理猛吃 生魚片、握壽司或是生菜沙拉雖然看起來都是低油健康的料理,但進食總量過多仍會使得胃被撐大,況且一點一滴加起來熱量也是很驚人的! <陷阱三>餓一整天後才大吃一頓 為了晚上吃大餐,有些人會刻意忽略早、午餐,餓了一天的結果,讓腸胃吸收能力超強,把熱量油脂通通吃進肚.長久下來更容易成為小“腹”婆. <陷阱四>加工食品好美味 食品安全事情頻傳,愛健康選擇新鮮食材烹煮出來的料理,捨棄加工肉品、加工海鮮、加工食品,加工食品要擔心會不會吃太多防腐劑、不知道在製作過程中是否額外加入其他添加物?是不是攝取過多添加調味料?最重要的,為了好吃順口其中有很大比例是放入肥油或是澱粉,無論是高鈉或是高油對於減重都是很大的障礙. 速食 方便的速食,讓許多忙碌的上班族不至於餓肚子,不過速食店的加工品添加物較多,建議減少選擇的頻率；建議以均衡飲食原則進行餐點的搭配,像是漢堡配生菜沙拉、飯糰搭配堅果蔬菜盤、涼麵配無糖高纖豆漿都是比較好的選擇；不過有些種類的飯糰含鈉量高,購買前別忘了看一下營養標示. 夜市 充滿人情味的夜市文化是台灣人共同的美食記憶,以幾個銅板就可以一攤吃過一攤,種類多元性高,很容易一不注意就踏到不健康的陷阱. <陷阱一>油炸食物香酥美味 無論是可當正餐的鹽酥雞、炸蛋蔥油餅、肉圓、營養三明治,以及小吃的臭豆腐、蚵嗲到甜點的地瓜球；因為烹調速度快,夜市有一半以上的攤位都是以油炸為主要烹調方法,每份的熱量至少都有500大卡以上,一點一滴吃下來累積的熱量及油脂,至少要跑步1.5小時以上才消耗的完. <陷阱二>手搖飲料好喝 因為夜市食物口味重,吃完容易口渴,這時可是人手一杯手搖飲料；手搖飲料的含糖量高,喝完並無法解渴,還會引起許多慢性病的發生. 筆者在逛夜市喜歡點一杯現打的蔬果汁,請老闆不要加糖或是蜂蜜,且纖維都要完全的保留不要過濾丟掉,品嘗蔬果原汁原味,喝完一杯既解渴且馬上身體感覺很輕鬆,不會造成負擔喔! <陷阱三>相同食物類別重複選擇 食物分為六大類：(1)全穀根莖類、(2)豆魚肉蛋類、(3)蔬菜類、(4)水果類、(5)低脂乳品類、(6)堅果種子與油脂類.建議可以選擇一份食物搭類類別較多的食物,像是滷味：儘量選擇天然的食材,避免選擇加工品：內臟、火鍋丸子類等高脂肪的食品；滷汁的鹹度已經很高,建議可以請老闆不要再加醬油膏以及酸菜,更可以減少鈉的攝取. 「吃」已經不單單只是止飢餓而已,也是一種文化的呈現.隨著飲食越來越多元、精緻,創新菜色頻出,大家要謹記上述健康陷阱.當外食機會增加,更要堅持少鹽、少油、少糖、少加工品,這樣才不會越吃負擔越大.跟大家分享個小撇步：筆者在吃東西前,都很好奇老闆會加什麼東西,一邊讚嘆好有創意,但也一邊思考這些食材或是調味料是不是可以請老闆不要加入.為了美美的身材及健康,大家一起用心努力吧! ※ 本文由<愛健康>授權刊登,未經同意禁止轉載.※ 更多精彩內容,請見<愛健康>.
