以前老人家總認為懷孕就是乖乖躺在床上就好,能不動就不動,說到運動...更是大大不可!其實,現在很多醫學研究都有明確的指出除非孕婦有特殊狀況需要安胎,〈例如,前置胎盤、寶寶有早產、出血...狀態,需要盡量躺在床上休息〉否則適度、和緩的運動,不僅可以有效緩解孕媽咪的痠痛,對寶寶和生產都很有幫助. 女人懷孕,真的是件很辛苦的事情,除了一開始的孕吐、昏睡...等身體不適的狀況,到了中後期的痠痛更是漫長與難熬~~我整個孕期一直到現在39週,都快生了還是持續在做與教瑜珈,一直想跟孕媽咪分享些簡易的瑜珈延展動作,〈但一直拖〉終於在快卸貨前趕快把這篇文章趕出來,孕媽咪們可以每天跟著做,甚至一天多做幾次都沒關係,因為這些動作非常和緩且安全,當然,如果你還是覺得不安或是在做的過程中覺得不舒服,請暫停動作,問問你的婦產科醫師專業的意見喔! 今天培根媽要跟孕媽咪分享的是孕期中最常見的三個痠痛問題；一、肩頸痠痛二、腰酸背痛三、小腿抽筋或下肢水腫〈但是但是...繼續看下去之前請大家體諒,培根媽隨時都要生了,所以臉圓了點、人胖了點、妊娠紋多了點...可是我覺得這是孕媽咪最真實的回憶,所以我也就不修圖、不調色...大家加減看啦嘿!〉講那麼多...明明就是懶的修圖~~哈!我承認有一點點是啦! 好啦!不廢話了.......進入主題....然後每個主題都分為三個動作喔!一、改善肩頸痠痛a-1.請準備一條長一點的毛巾〈如果肩膀比較緊繃的人,可以準備浴巾〉雙手輕抓毛巾後,將右手放在地板上→先吸一口氣,慢慢吐氣後,左手手肘彎曲向外打開停留約10秒後,手肘回耳邊休息,約做4次〈過程當中皆自然呼吸,不要閉氣就好〉→此動作要盡量將手肘往外打開,胸部再往左上方挺胸,胸大肌到肩膀的肌肉才會深深地的被延展錯誤：手肘沒有盡量離開耳朵,向外展開 a-2〈a-1動作做4次後〉延續a-1動作,手肘由上向下畫下來,以轉動肩關節→再由下往上轉回去 共三組,如下圖. 〈切記：轉動肩關節時,一樣手肘要盡量往外打開,要很明確地感覺到肩關節徹底被轉動 →如果沒感覺代表您的手沒有盡量撐開,效果就較不好喔!〉 b.雙手於背後交扣,將肩胛骨盡量往中間夾進. 肩胛骨盡量夾進來後,會明顯感覺到肩胛內緣有點痠痠緊緊的感覺~~ c-1.十指相扣於後腦勺,將手肘帶著胸口盡量向外打開.約停留3~5個呼吸〈一吸一吐為一個呼吸〉 以下為錯誤動作：手臂幾乎夾在耳朵兩側,沒有盡量將手展開~~ c-2.雙手抱頭,下巴貼著胸口,肩膀完全向下放鬆.一樣約3~5個呼吸. 從側面看此動作：肚子像被打一拳往後推,身體不向前傾. 錯誤動作：身體一直向前倒下. 二、改善腰酸背痛a-1側腰延展：左手手肘微彎,胸部挺胸〈不駝背〉右手帶著身體盡量向左側延展.停留約3~5個呼吸後換邊. a-2.如果您還可以,可以試著將手肘放於地板,幫助側腰延展地更深層. 以下為錯誤動作：右邊臀部翹起太高.做此動作時,兩邊臀部要盡量坐好不翹起. b-1.貓式：手腳垂直於地板呈跪姿. b-2.背部肌肉帶著脊椎一節一節向上拱起,並同時將下巴盡量貼近胸口,感覺背部肌肉整個徹底被延展開來. b-3.手腳都不動,將意念集中在腰椎上,感覺剛剛捲起的背部盡量向下,並將下巴向上延伸. c.將手放於桌上或牆上〈只要做以下動作,手臂與背部呈一直線的高度即可〉將背部盡量向後延伸,想像好像有人拉著您的臀部向後,使整個背部肌肉徹底延展.〈背部與腳呈90度喔!〉 三、改善小腿抽筋或下肢水腫a-1.平躺於瑜珈墊上,舉起您的右腳後,吸氣將腳尖下壓. 使腳尖如下圖： a-2.慢慢吐氣後,將腳跟盡量往上推上. 整組a動作約做3~5組後換腳.平常也可以多做,以加強下盤血液循環. b-1.雙手平舉,慢慢地將右腳向右手的方向靠近〈初學者屈膝即可〉 愈靠近地板愈好,但不放在地板上. b-2.然後讓腳很靠近地板地向前畫. b-3.腳回到正前方後,大腿前側肌肉微微用力地將腳再慢慢地向上抬. 單邊約做3次後換邊.過程中記得自然呼吸即可~~ c.此動作對於緩解小腿容易抽筋的孕媽咪特別有幫助喔!手肘90度固定於牆壁,左腳腳尖與膝蓋靠在牆上,右腳盡量伸直向後將腳跟踩於地板上. 如果還可以,就試著將右腳再往後退,退到您的極限,會感覺到整個小腿肚、阿基里斯腱甚至到腳底板整個充分拉開. 正確：指尖指向正前方,讓腳根與腳尖呈一直線. 錯誤如下：腳尖向外斜 以上幾個簡單瑜珈動作與孕媽咪分享,希望能幫助辛苦的孕媽咪們在孕期中痠痛少一點,好心情自然多一點~~如果對動作有疑問,歡迎到我的fb留言：小培根來囉 部落格：http://egg0227.pixnet.net/blog幫的上忙的話,我會盡量替大家解答的! 順便附上已經滿39週還沒打算出來sayhello的洋妞妹妹照~~
