懷孕的你,是不是被肚子裡的小寶貝壓得腰痠背痛,坐也不是站也不是,整天都很不舒服?專家建議,媽咪在懷孕期間還是要保持運動的習慣,除了可以幫助紓緩疼痛、維持懷孕期間的體態,更能加速產後恢復原有的好身材!以下5招好"孕”動,不用花費大量時間,也不用昂貴花俏的器材,一步一步地,讓你在家也可以舒服地流流汗、保持好心情!(為了呈現最好的運動效果,建議採做一休一的頻率持續運動,也可以和你的醫生討論運動的內容喔!) 1.深蹲1：雙腿打開、雙腳平行站立,一隻手自然扶在椅背上面.2：腳尖和膝蓋向外打開45度,背部挺直,縮小腹,屈膝盡可能的向下蹲(但不要勉強自己),然後打直膝蓋,回到剛開始的動作.(請參考圖示)重覆以上動作可以加強臀部和腿步的肌肉、訓練平衡感. 2.側抬腿１：右側平躺,將右手彎曲墊在右側臉下方；右腳彎曲45度,左腳打直,做手扶在地板上保持平衡.你可以在腰部墊枕頭.(如圖示)２：抬起左腳到臀部左右的高度,然後重複幾次.３：左腳彎曲放下支撐地面,換右腳打直抬起,然後重複幾次.４：接著再換另一邊重複相反動作.此動作可以訓練你的核心肌群、大腿內側.抬腿的時候盡量抬高且多做幾遍,但是不要勉強自己.也可以視情況多墊幾個枕頭支撐. 3.棒式1：跪趴在地上,手腕、手肘以及整個上臂平貼地面,讓手肘和腋下成90度垂直.雙腿分開,膝蓋和腳尖碰地.2：接著,將膝蓋打直,用整個上臂和腳尖支撐,讓身體騰空.頸椎、脊椎、臀部和腿完全打直,維持一到兩個呼吸的時間,然後,屈膝恢復到跪趴的休息姿勢.重覆上面的動作.做棒式運動一定要記得「身體要完全打直,」不要彎腰駝背、翹屁股或凸肚子,讓全身的肌肉持續緊繃、打直.練習一段時間後,可以延長支撐時間,盡量久一點,但是不要免強自己,以免受傷. 4.坐立雙臂屈伸1：找一張穩固的椅子,並坐好在椅子的邊緣,讓背部打直,雙手自然下垂,雙腳著地.2：雙手拿著5到8磅的重物(ex.啞鈴、水瓶),手肘慢慢彎曲提取重物成90度直角,如圖示.3：手肘維持90度直角,提舉重物到肩膀的高度.然後雙手慢慢放下伸直,回到開始的下垂姿勢.重複上面的動作.此運動可以訓練手部二頭肌、肩膀的肌肉.剛開始可以提舉輕一點的重物,然後慢慢增加重量和次數,但不要免強自己. 5.俯立臂屈伸1：找張穩固的椅子,將身體前傾,頭部抬起,右腳彎曲,並將膝蓋和右手放在椅面上.左腳打直站立,左手自然下垂.(請參考圖示)2：左手提取一個5到8磅的重物,然後左手肘向背後彎曲成90度直角,上臂成水平.(請參考圖示)3：維持一到兩個呼吸,然後左手慢慢放下伸直,回到原來垂直的姿勢.重複上面的動作.此運動可以訓練二頭肌、三頭肌和背部肌肉,練習一段時間後,可以慢慢增加維持時間和負重,但千萬不要免強自己,以免受傷. 以上5個好”孕”動,有助鍛鍊手部、腿部和整個背部腰部核心.加強訓練支撐肚子的肌群,不僅紓緩懷孕期間的背部疼痛和不適感,也讓孕媽咪流流汗,維持好心情和好體態! ﹝延伸閱讀﹞懷孕運動安全嗎?孕婦瑜珈的6大好處、6步驟練習增強肌力!孕媽咪4招自我鍛鍊術資料來源：5-simple-pregnancy-exercises-every-trimester *本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜（Mamibuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱：socialmamibuy.com.tw
