最近像是藝人六月或一些女星懷胎生子,都有報導大篇幅的文章聚焦在"孕期只胖了5-8kg",這可羨煞許多懷孕的媽咪了,不難發現其中幾位女星分享的內容,幾個都有"吃牛排、少澱粉",而且也都會安排一些孕婦瑜珈等運動,所以才會達到吃得好卻不會胖的效果,這一篇moin要來分享孕期飲食,首先一定要先和大家破解一下有關於懷孕養胎和體重的兩大迷思,所謂的養胎就是「吃得均衡營養適當運動」,因此有吃卻沒適度運動,除非寶寶吸收得多,否則胖到媽媽是難免的. 為什麼我會說養胎就是要"養肉",沒錯呀!就是要養胎兒的肉,甚至胎兒的器官也都是肉做的呀! 第一：千萬別信「懷孕怎麼吃都不會胖的撇步」,因為只要有「吃」除了供給給身體必要能量以外的就是會變成多餘的熱量,那麼也一定會增加「體重」,那麼為什麼一些明星素人養胎有吃卻不會增加體重呢?這原因有二,一是天生體質消化吸收不好,所以怎麼吃都不胖,二是有多運動才能消耗母體和胎兒需求之後的額外熱量. 第二：當妳問婦產科醫師「醫生,請問孕期間我該吃些什麼比較好」,如果醫師回答「都可以,只要妳喜歡吃的就多吃」,那麼建議妳最好去大醫院掛號去請教營養師,妳絕對會傻眼營養師開給妳的養胎菜單,絕對不是婦產科醫生告訴妳的「妳喜歡吃的」,醫師術業有專攻,婦產科的醫師不一定深具營養學的知識. 再來,我先分享一下我個人的體質狀況,我是屬於消化吸收不好的,但是小腹仍舊會堆積一些多餘的熱量(雖然四肢纖細,其實還是會胖),接著我個人的生活習慣除了假日會大睡以外,正常日都蠻勞動的,甚至也捧過8個月的大肚子去爬小山或走長途的觀光路線(例如綠色博覽會的一大圈園區),再者我從小家裡的用餐習慣就是吃蛋白質為主而澱粉少量,所以我懷五寶們的經驗下來,懷雙寶的體重顛峰期體重是落在56kg. 選擇題(二擇一)：①妳是希望寶貝的體重輕一點對媽媽來說產程會比較順利好生,生出來之後再幫寶貝補足營養,但腸胃器官發育得不好新生兒初期較容易吐奶或腸絞痛.②寶貝體重足一點、器官發育純熟,雖然生產時會辛苦一點,但生出來之後寶貝會因為器官發育得較純熟而比較健康好帶. 如果妳是選擇②的媽咪,那麼妳可以參考我的養胎哲學,①與②在婦產科醫生也有分為兩派,像我在同一家診所,給兩個不同派系畢業的醫師看診時,一個台大出來的會告訴我,寶貝的體重不要太重生產會比較順利好生,生出來再來養；一個我忘了是哪家的,他會告訴我盡量吃,把寶寶體重養足一點,以防有早產意外時,寶貝的體重和器官不至於發育不良.到此,人個有志,我就是選擇②的媽咪,因此除了雙胞胎(37w：24xxg/26xxg)我來不及養足外,其他單胞胎的大寶(40w：34xx)、二寶(39w5d：32xx)、五寶(41w：3720g),通通都是3千克以上. 我是在2014年初時接觸營養學,當初是為了要了解如何藉由飲食均衡將二、三、四寶的抵抗力提升而去參與國家認證的營養師推廣的營養學課程,也才明白原來我在生了大寶後,在身體原料營養大缺乏和沒補強的情況下又接續迎接二、三、四寶,以致於二、三、四寶生出來後在先天的體質上就是比大寶弱了不少,例如比較容易過敏、感冒等,於是才讓我更下定決心在懷胎五寶時要盡力的均衡飲食來養胎. 我在先前的文章有寫過,一個人的健康營養是要遵照衛生署頒佈的彩虹飲食表和運動構成的,而人體最大宗要補充營養的是「蛋白質」,因為蛋白質是「細胞」構成的主要原料,全身上下由內而外,白血球、紅血球到身體皮膚等,主要構成原料都是蛋白質,尤其是胎兒,從胚胎發育成一個形體,是需要極多蛋白質來補充的. 蛋白質攝取過多不會造成身體負擔嗎?那麼大家知道標準量是多少嗎?超過標準量才是負擔!一個正常成人(非生病或暴肥暴瘦時)的蛋白質標準攝取量是體重1kg=蛋白質攝取1g,但是孕婦的標準量是不一樣的,是正常人的1.5倍,ex：懷孕初期體重45kg,計算公式為45kg*1.5=67.5克蛋白質,懷孕中期50kg要攝取75克蛋白質,假設吃得均衡營養又有適當運動,那麼孕期的體重本身是會慢慢累加在合理範圍的,懶得運動的媽咪可不能想「少吃」來控制體重,那麼養胎的目的就本末倒置了! 了解到標準量後,那最簡易大概計算蛋白質攝取量的方式如下：一塊手掌大的肉排7克、一塊田字型傳統豆腐7克,240cc牛奶、豆漿7克、一顆含蛋黃的水煮蛋7克…以此類推,其實這樣計算下來孕婦一天需補充的量不少,若遇上食慾不佳該如何呢?moin只好奉勸媽咪們"有健康的母體才能讓胎兒也能健康的成長",飲食方面就「儘量」均衡攝取,真的沒辦法吃太多食材的時候也是要適量的補充維他命等補給錠. moin在孕期間會攝取到的也都是偏向自己本身喜愛的食材,如：螃蟹、蝦子、蝲仔、生蚵、鮭魚、牛肉、雞蛋、皇宮菜、大陸妹、莧菜、紅蘿蔔、蕃茄、木瓜、櫻桃、葡萄、豆漿、堅果類、黑芝麻粉(or醬),對甜點的攝取適量,沒有特別限制,平均一個禮拜兩杯手搖八分糖奶茶,另外在維他命補給錠方面,每天會吃2-3顆維他命B群(因為精神疲備,懷胎又容易腰酸背痛)、1顆維他命C、2顆Ca、2顆魚油. 孕期初期1-3個月食慾很不錯,經常吃海鮮,也常吃鮭魚生魚片(但一定要新鮮),moin個人是對不新鮮的海產會過敏,但新鮮的就不會,所以帶殼的新鮮海鮮我也沒有忌諱,反而螃蟹和蝦肉是很優質的蛋白質,但如果對海鮮很容易過敏的媽咪就不推薦囉!可改由雞肉、雞蛋、豬肉替代. 孕期初中期4-6個月食慾變得很差,進廚房聞油煙味實在不愛,但為了盡量補充到蛋白質,就改由一天盡量喝到5百cc的豆漿搭配水煮蛋5-8顆或水煮白蝦(不吃蝦頭)約30隻.(請不要再誤會吃蛋黃會膽固醇過高,已經有許多文獻和研究指出蛋黃是好的膽固醇可幫助降低總膽固醇,把好的帶進去、壞的趕出來的概念) 孕期中後期7-10個月食慾又回復好胃口,但鮭魚生魚片突然就不愛吃了,經常吃螃蟹、烤生蚵、熟白蝦、牛肉、蛋白質等. moin本人是嗜肉、青菜喜歡的種類不多,weda爸為了怕我維生素A(β胡蘿蔔素鋅)攝取不夠,經常打蕃茄汁或木瓜牛奶給我喝. 其實營養學的知識實在太廣又深,很難一篇就能解釋清楚,大概簡單的將我孕期間吃到的食材做個基本的營養素對孕期的重要性做分類： 魚、肉、豆、蛋、奶→蛋白質：補充母體正常機能運作、胎兒成長(細胞、器管、肉、皮膚…等生成)☆蛋黃、豆漿→卵磷脂：補充母體腦部神經髓鞘、羊水替換代謝後的生成(羊水主要原料)、胎兒神經發育含β胡蘿蔔素的深色蔬果→維生素A：調節基因、細胞分化☆低脂乳品、黑芝麻→Ca：防母體骨質疏鬆、胎兒骨骼生成、穩定母體和胎兒神經和情緒(不易在半夜胎動太過頻繁)海鮮類、牛肉、蛋、黑芝麻→鐵、鋅：供應胎盤輸送胎兒營養和循環☆飯、麵、麵包→醣類：供給熱量初榨橄欖油、肉類或牛奶內含油脂→脂肪：供給能量 行政院也有建議懷孕婦女一天要攝取營養素的參考表,和我在五寶調整的營養餐飲食不相上下,只是我是依自己體重下去抓得比較確實些.以下是我個人大概在孕期間自己準備一餐大概的種類和份量(一餐攝取的蛋白質量不少,幾乎每天都是達懷孕的標準量)↓(4顆全蛋的蒸蛋、半條木瓜、半顆芭樂、2顆奇異果、豆漿約2份14克的量)(花枝或透抽在去掉其內臟後也是豐富的蛋白質)(一次最少吃10小顆)(鮭魚一片我的、一片四寶們的)(三塊田字型傳統豆腐)(15隻熟白蝦)(一塊約17公分長手掌大、厚2cm的牛排)(2顆全蛋的玉子燒、甜蘿蔔) 接著是我孕期體重的變化從未懷孕前45kg→懷孕初期14w48kg→生產前52kg 約是胖了7kg,扣掉五寶出生的體重3720g、羊水、胎盤等重量約5kg左右,孕期長在我自己身上的約2-2.5kg 有的人可能認為都要歸功我不易胖的體質,但其實是飲食方面,我很大部分的都不在澱粉、甜食上,幾乎都是蛋白質為主、維生素A為輔,少量才是澱粉或甜食；並且可參考我的文章→五寶全職媽的總裁級日程表 就能了解我每日的勞動量也很足夠,因此我認為主要的70%是要歸功於飲食和勞動上,當然勞動方面可能不適合部分醫師判斷較易早產的懷孕媽咪,就是量力而為囉! 另外以蛋白質為主的飲食法,早也有不少文獻和經驗分享是能減緩血糖急速上升、下降之良方；蛋白質能提供器官養份和力氣,提供足夠的營養和力氣給腎臟,自然腎能發揮其作用將"有用處的蛋白質保留在體內",不會輕易的隨著小便排出而形成"尿蛋白"的情況,所以我整個孕期的尿糖和尿蛋白都十分標準,甚至驗妊娠糖尿病的糖水前,我為了實驗這胎以蛋白質為主的養胎成效,在喝50g糖水前的15分鐘前,特地灌了一杯大杯的手搖8分糖珍奶,檢驗報告居然也是一次就安全過關!(當然不是鼓勵媽咪們檢驗前如此,moin是為了實驗而犧牲的囧)想到前面懷胎四寶時,雖然本身就愛吃肉,但想不到攝取的蛋白質量還是不夠,之前都還特地檢驗前兩天都不碰一點甜食,但是每一次都還是要測到第二關100g糖水,懷胎二寶和雙寶時甚至第二關100g檢驗都沒過,因而超標了一些,好在醫生都還說勉強能接受.所以我真的蠻滿意有努力養胎五寶而顯現在孕期期間的成果! 那麼生產完之後呢!我只能說除了霏寶食量比較大,之前都會在凌晨1點或2點有夜奶情形、或是白天睡多而半夜醒來玩狀況,否則我真的沒遇過她有像翎寶當時胃淺吐奶如噴泉般或是腸絞痛問題,真的是「天使寶寶」不是只看天生氣質,而是在胎兒時期就要養成好體質吶♥ 最後!要在這裡呼籲,以上的養胎經驗分享,是moin回顧個人在懷孕時身、心狀況做的文字實錄而給的一個方向,每個孕媽咪的身、心狀況不同,要調整一個適合自己的養胎飲食菜單,建議親自到大醫院掛號向專業的營養師咨詢哦! 還是要幫衛生署好好的宣傳一下政府為國人精心設計的飲食彩虹表↓,自己的健康要自己救啊! 一寶寶乖babys一 哈囉♥歡迎媽咪們LINE和moin話家常●ω●不管是育兒大小事、媳婦心底事、還是老婆很有事…如果有需要和moin聊聊的媽咪可以點選下面line連結就可以加入囉!
