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產後減肥~如何準備簡單又健康的營養早餐?

沒錯!基本上我瘦身成功啦!而且是在短短六星期內瘦了十磅(將近五公斤)喔!網路上瘦身成功的人比比皆是,我不敢說我很厲害但是我能說我可以在每天吃飽飽&完全沒有吃減肥藥、輔助品的情形下瘦十磅的確很猛!!哈哈

沒錯!基本上我瘦身成功啦!而且是在短短六星期內瘦了十磅(將近五公斤)喔! 網路上瘦身成功的人比比皆是,我不敢說我很厲害 但是我能說我可以在每天吃飽飽&完全沒有吃減肥藥、輔助品的情形下瘦十磅的確很猛!!哈哈哈  今天純粹是要分享我的營養早餐及減肥的準則給大家   首先,安娜我167公分 懷孕(大寶)前體重125磅(56公斤)...... OK!我知道,以台灣人的標準,我可能是個微胖者 但是我住美國,在這裡,我可是個瘦子呢!完全不用太斤斤計較 記得剛來美國時113磅,人人說我是皮包骨、竹竿 十年後才胖十磅,已經是奇蹟了!哈哈哈 懷孕(二寶)前是130磅(59公斤) 產後兩個月差不多恢復運前體重 產後三個月決定開始減肥 這是為期兩個月減肥時手機裡記錄的體重 重點是減肥完後到現在(產後八個月)完全沒有復胖的跡象,還是維持在122.5-123.5 lb左右 相信我~~不管你是人妻還是一寶媽、二寶媽,甚至是三寶媽還是四寶媽,還是有多囊性卵巢症候群 只要你跟著我這樣吃,一定會瘦,而且瘦得非常非常健康,永遠不會餓肚子!!   『源起』 Oh well, 胖子想減肥都有一個導火線 其實我生完小菱之後本來就打算要減肥了,只是還沒訂出時間表而已 遲遲不敢太早開始是因為生完小娜後不到兩個月開始運動,健走、爬山、跑步 到了產後五個月開始膝蓋痛,而停頓了一點時間,改做熱瑜珈hot yoga 後來膝蓋痛也就恢復了(這都是一些產後正常的現象) 我也沒有那麼擔心 然而產後一年我並沒有回到產前“人妻”的體重,其實還有5lb要減 而且我們一直有計劃要生第二胎,所以也就沒有很積極的想減肥 接著很幸運的又懷了小菱,繼續我的懷孕人生 我懷兩胎時體重都控制得非常好(都只胖18-19磅) 剖腹小菱的當天早上達到人生最高峰149.5磅 不知為何,這一胎生完體重降的特別快(難道跟我追奶追的快又早有關?!) 產後兩個月大約已經回到135 lb左右 一直到小菱滿兩個月後我帶小娜回台灣時 每個同學、朋友、路人甲乙丙丁看到我都問“耶~恭喜噢!你懷孕囉!”、“什麼時候要生啊?!”、“蝦!又懷第三個囉?動作很快喔!“ cow~~~~台灣人的嘴真的是很!@#$ 我終於能了解為什麼台灣女生這麼愛”瘦“ 媽媽們常常抱怨公婆、鄰居、路人甲乙丙丁品頭論足自己的身材跟小孩了 我的身材胖瘦礙到你的生活了嗎?!(真的是氣到了@@) 這個時候我真的非常慶幸我住美國不住在台灣 我這樣的身材167cm vs. 61公斤是正常體型好嗎?! *切記:在美國,講身材、體重這種事情是非常非常忌諱的事,除非是很熟的朋友才能聊,要不然還是絕口不提比較好 本來減肥動機還沒這麼明顯,因為回台灣後是真的是被刺激到了 所以一回夏威夷後馬上開始實行減肥計劃   『觀念及準則』 我從小就是個愛運動的人 練過游泳、跳芭蕾舞、體操、排球校隊...有運動基礎 我一直以為減肥只要運動就好,後來才發現減肥增肌最有效率的方法是飲食+運動 而且飲食佔70%,運動才佔30% 不瞞大家說,其實我也是”休粉“之一 大家一定聽說一休這位減肥達人吧!(可以參加一休的FB粉絲團喔!) 我在卸貨的前幾個月時,在網路上得知這號人物,身邊朋友&娜姐也都在狂練Tabata 慢慢開始研究他的飲食原則及減肥觀念、爬他的文 所以基本上我的減肥方法、飲食方針、食譜是以他的觀念再加以改良 畢竟美國的生活形態、居住環境、能買得到的食材、烹調的方式、外食的餐廳都跟台灣不太一樣 所以我的這篇文章算是可以給美國媽媽們或是上班族的媽媽們一個參考囉! 畢竟安娜我可是一個非常忙碌的上班族二寶嗎啊~~ OK!廢話太多,快點進入正題吧!   在減肥期間,一定要遵守以下原則: 設立目標及減肥時期:2-3個月(一休建議90天)     - 設立目標時不要好高騖遠,例如要減個十公斤什麼的,目標越高越達不到,會越沮喪,我們要瘦的健康、不要復胖     - 千萬不要找那種節慶、趴踢很多的期間減肥,要不然周周都有趴要跑,又不能吃怎麼減肥啊?!     - 減肥前把想吃的東西吃過”一遍“跟它道別說,三個月後再見了~(像我這次減肥前吃了一次蛋糕、喝兩杯波霸奶茶、吃一包Cheetos,哈哈哈!) 一定要吃到基礎代謝率 --> 基礎代謝率計算     - 例如我現在167cm, 55.3公斤,基本代謝率就是1400大卡,如果你每天吃1400大卡的食物跟我說你還是肚子餓,就代表你吃錯東西啦!! 我減肥時間,每天照吃三餐+兩頓點心     - 減肥時最忌餓肚子,肚子越餓越會亂吃東西,然後就會吃錯東西,然後就減不了肥,照著我這樣準備正餐&點心,絕對不會肚子餓 高蛋白、高纖、五穀澱粉,吃食物,不要吃食品     - 如果你想要減脂增肌就是要多吃蛋白質、高纖、五穀、粗食澱粉(不是精緻澱粉喔!)最好吃食物的原型而不是各種加工食品、罐頭 清淡烹調、少碰油炸     - 減肥時間最好用蒸煮方式,少吃油炸(deep fried) 早餐一定要吃,而且要吃得好     - 下面會有我的早餐範例作參考 減肥時期絕對禁止吃甜食、零食、含糖食品飲料、餅乾、泡麵、加工食品     - 凡指含糖的東西、飲料都不能吃,謝絕蛋糕、餅乾、各種零食(乖乖、蝦味鮮)、泡麵、加工食品、罐頭食品、波霸奶茶....全部不要吃,這些食品我稱它們為”違禁品“     - 我每次想吃蛋糕或是想喝波霸奶茶的時候都會想,蛋糕店or茶店又不會倒店,我兩(三)個月後減肥結束後就可以大吃了 禁止飲酒     - 減肥期間最好不要喝任何酒精飲料,尤其是啤酒(熱量很高),如果真的要喝,我會比較建議喝紅酒或是白酒     - 不過我沒有喝酒的習慣,並沒有什麼研究,只是覺得喝酒一定要吃東西配著不是嗎?!所以我想,酒喝得越多、食物就會吃越多,啊不就越肥?!有每天小酌的人要慎重考慮是否要踏入減肥這條路了 *未滿18歲,請勿飲酒。 一周運動五天,兩天有氧(跑步)三天重訓     - 從我的運動歷史來看,以前的我真的不太相信“重訓”這一套,但是我指的重訓絕對不是那種健美先生做的那種”舉重“的重訓,而是比較偏向各個肌肉的訓練     - 我會在另寫文章簡單記錄一下我的運動方法,我真的覺得照我這樣動加上飲食控制真的超級有效的 每天喝水2000-3000ml (不做解釋了) 減肥是一種生活形態、飲食習慣的改變,不是極端性的節食、斷食     - 想要減肥就一定要有這種觀念,要不然我還是勸你不要減、繼續吃下去好了 天啊!聽起來好像很難,對不對?其實一點都不難,因為一個星期可以放一天假!!! 這代表在這兩三個月的減肥時間裡,每個星期有一天可以吃”違禁品“(但是不要給我大吃特吃蛤?!!!!) 例如可以喝一杯無糖波霸綠茶、一小片蛋糕、一個布丁、一碗綠豆湯 其他六天要完全杜絕違禁品喔!   『食物的選擇』 長期發落安娜的朋友們應該知道我吃得蠻健康的 自從準備要生小孩開始,我就極少吃加工食品,平常也沒有吃零食的習慣 冰箱裡永遠只有各種青菜、水果、牛奶、起司、優格(真的沒有垃圾食物) 連小娜的點心、餅乾、果醬都是我自己做的 唯一的壞習慣就是沒事有事喜歡來杯半糖波霸綠茶(一個月兩三杯之類的) 畢竟夏威夷的波霸奶拿一杯都要5鎂,不便宜啊!對我來說是個luxury treat 我最常補貨的地方有美國連鎖超市、亞洲超市、Chinatown、Costco以及Whole Foods 飲食方面我ㄧ有幾個重大改變:(筆記,很重要) 不再吃白飯,改吃十榖紫米飯     - 韓國日本超市都很容易買到這種五穀、七穀、十穀米,紫米就看地區城市了     - 我是以(十穀:紫米)2:1的比例去煮,一次煮一杯(大同電鍋的量杯),因為紫米不好煮,我都內鍋加1 3/4杯的水,外鍋加1.5杯的水,煮兩次     - 一杯米煮起來的十穀紫米飯我可以吃三餐(今天晚上+明天中餐晚餐),所以大概兩天煮一次就好了 不要喝牛奶,每天早上一定喝一杯無糖豆漿/豆奶/杏仁奶     - 在美國不是處處都買得到無糖豆漿,如果買不到豆漿我就會買Soy Milk或著是Almond Milk     - 因為在Costco買的Almond Milk便宜又是非基因改造的,一杯240ml也才60大卡,比Soy milk還要低,所以我就常買這個喝,有時去Chinatown看到無糖豆漿就喝無糖豆漿,反正不要喝牛奶就對了 早上一定要吃地瓜、五穀饅頭/全麥麵包、蛋、水果     - 減肥期間我不能沒有的東西就是地瓜了,不知道為什麼地瓜真的是減肥聖品,我越吃越瘦     - 夏威夷買得到的地瓜大概有三種,裡面試黃的、橘的、紫的,不管你買的是哪一種,都好,每天早上最少吃半個,包你吃了又瘦、排便又順暢     - 早上吃五穀饅頭最棒(因為饅頭裡沒有牛油,土司有放牛油),但是夏威夷買不到五穀饅頭,所以我都自己做     - 但是有時候吃完了沒時間做,我就自己用剩飯做十穀紫米吐司 *這時候覺得五月份從台灣背了一咖小P來是非常正確的選擇     - 所以早餐是我吃澱粉類最多一的餐,中餐及晚餐都只吃半碗十穀紫米飯     - 不誇張,我家每天都有3-5種以上的水果,吃水果比喝的水還多,像下圖這樣的水果大概兩三天就吃完了     - 草莓、藍莓、葡萄、櫻桃洗好瀝很乾,蘋果、梨子切好泡過鹽水,鳳梨、西瓜、奇異果切好,然後裝樂扣樂扣,這樣大概可以放三天左右都不會壞 *樂扣樂扣要買那種裡面有分隔的,可以裝兩三種不同水果,每一種切一兩天份     - 橘子、柳橙、香蕉、木瓜、桃子這一類會爛or很簡單的我才會吃的時候才切     - 如此一來我不用每天吃完才切水果,讓我節省了許多時間(上班族媽媽這一招一定要學起來) 香蕉、小蕃茄、堅果當點心     - 像我工作很忙碌,平常出門開車無聊想吃東西時,包包裡一定都會帶一點小零食     - 我的秘密法寶就是在Walmart買的這種一小包裝的杏仁果(一包100大卡)吃一包加個無糖綠茶就是我的下午茶     - 早上點心如果餓了就會吃根香蕉     - 或是用ziplock bag裝一點小番茄,肚子餓嘴饞隨手拿出來吃即可   所以基本上我的食物採買清單(家中必配品)有: 澱粉、五穀類:地瓜、馬鈴薯、紅蘿蔔、十穀米、紫米、義大利麵、五木白乾麵、五穀饅頭、五穀/全麥土司 奶蛋類:無糖豆漿/無糖豆奶Silk Soy Milk/無糖杏仁奶Original Almond Milk、有機蛋、豆腐、豆干 青菜類:各式青菜、四季豆、金針菇、蘑菇、香菇、鴻喜菇、杏苞菇、玉米、青紅黃椒 肉類:有機雞肉、魚、豬肉、牛肉、蝦子、有機sausage、有機培根 有了以上的食物在家裡,我保證每天都可以有千變萬化的豐富早餐   『早餐食譜圖文』 好了吧!大家一定看膩我的落落長的準備文後,終於要來看一下我的食譜圖了 這一篇就先分享我的營養百分百的早餐 只要照我的方法步驟來準備,包準你在起床後20分鐘內可以吃到這樣的早餐喔!   首先, 你要在前一天把水果洗好準備好(像我上述一樣裝盒裝好) 一大早起床的第一件事,喝一大杯溫水,然後把地瓜平均切成六塊(蒸地瓜會出水,我喜歡如圖用錫箔紙包起來),連同蛋、饅頭一起放入大同電鍋蒸,外鍋放一杯水 *不用懷疑,用大同電鍋真的可以蒸白煮蛋,而且蛋黃全熟,蒸完後我會丟到冰水裡降溫剝殻 另外,我再把Sausage or Bacon放進小烤箱375F烤十分鐘 *J大爺是個無肉不歡的人,他早餐一定要吃到“肉”,我通常冰箱會有organic saussage or bacon(在Costco or Whole Foods都買得到,買有機的至少沒有賀爾蒙、Nitrates等致癌物),我們比較不會買sandwich meat (ham, turkey那些) 等你洗完臉、刷完牙、上完廁所、畫完妝,我保證你二十分鐘可以吃早餐了 範例一:地瓜、蕃茄、leftover雞翅膀、桃子、香蕉、無糖豆奶 範例二:生菜、蕃茄、葡萄、五穀饅頭、有機sausage、地瓜、滷蛋、無糖豆漿 範例三:地瓜、煎蛋、素粽子(半顆)、桃子、奇異果、無糖杏仁奶 範例四:小番茄、櫻桃、homemade什錦盒子、葡萄、生菜、香蕉、無糖豆漿  範例五:兩片全麥麵包、1.5條有機培根、生菜小番茄、葡萄、香蕉、玉米、櫻桃、無糖soy milk 範例六:地瓜、玉米、生菜、1.5條培根、煎蛋、全麥吐司、小番茄、木瓜牛奶(無糖) 範例七:地瓜、白煮蛋、有機雞肉sausage、玉米、生菜、小番茄、soy milk 範例八:小餐包、麵包條、Omelette(雞肉絲、芹菜、蛋、洋蔥、起司)、兩條有機培根、草莓、葡萄、soy milk      - 小餐包、麵包調試NG食物,應該是全麥的 範例九:homemade Hash brown自製薯餅、生菜、桃子、奇異果、有機培根、almond milk 以上這些範例都是我前三個月家有二歲女以及三個月新生兒時自己準備的喔! 早上我一定比小孩早半小時起床,先把食物放進大同電鍋&烤箱後我就先擠奶,等我擠完奶也差不多好了 擺盤、倒奶也花不到五分鐘時間吧!真的很快 而且我吃什麼,小娜、J大爺就跟著吃什麼(他們不吃沙拉而已) 以下是我跟小娜的早餐們: *小娜每天早上喝一杯全脂有機牛奶 範例十:全麥吐司、地瓜、煙薰鮭魚、草莓、藍莓、木瓜、有機sausage 範例十一:有機sausage、煎蛋、小番茄、地瓜、十穀紫米饅頭、木瓜、生菜、草莓、藍莓、全脂有機牛奶、soy milk 範例十二:地瓜、韓國麻糬麵包、生菜、煎蛋、香蕉、有機培根、草莓、櫻桃   最後,大家一定很好奇,那上班的話怎麼辦呢?!哪有時間準備這麼豐富的早餐啊! 但是就如果上面所說的,起床時把東西丟到電鍋&烤箱後再去刷牙洗臉化妝穿衣服 弄好之後,所有東西都蒸好、烤好了 一袋水果前一天我就已經裝好在Sandwich size的ziplock bag裡(當早餐、點心、飯後水果) 地瓜、sausage、白煮蛋我就會用錫箔紙包起來(才不會壓扁)外帶在車上一面開車一面吃早餐 無糖豆漿裝在新巴克的recycle外帶杯裡 *話說這新巴克的recycle cup超級好用的,一個才1鎂,每次去買咖啡飲料還可以折扣10 cents,內壁材質又不會留下咖啡茶漬,非常好清洗,真的是便宜又好用! 再帶一根香蕉&杏仁果當點心 燈~燈~~~就是這麼簡單   所以啦!不要再找藉口沒時間做早餐給家人吃了 連我這個要上班12小時(早八上到晚八)還要擠奶的雙寶媽都可以輕鬆搞定如此豐盛營養的早餐 然。後。這樣吃還可以瘦十鎊!!! 你們一定可以啦!   我實在沒有照什麼Before & After的照片(又不是要當瘦身達人) 不過還是給大家看一下我的大肚腩 這是兩個月前的照片 如果以後有照的話再update一下 還有我覺得之所以可以在六星期內瘦了六磅,其中一個重要的原因是我還在擠奶 俗話說,母奶媽媽一天自然而然會燒掉500卡洛里 我覺得母奶媽媽們真的要利用這個黃金時期努力吃得健康、多運動 不僅寶寶可以喝到超營養的母奶、媽媽也順便減肥,一石二鳥,超讚的! 當然我不是天天一打二的媽媽 我這段時間(產後3-5個月)差不多已經回去上班了 不上班的時候,把雙寶帶去保母家後,我會去健身房運動 下午帶雙寶去公園玩時,她們在玩我在旁邊Tabata 上班天天自己帶便當 公婆有空的話我也會請他們幫我顧一下,我去運動 再加上我每四小時擠奶一次,天天都在消耗熱量 配合飲食,才會瘦這麼快 我朋友(也是雙寶媽,二寶已經兩歲)照了我說的這個方式改變飲食再加上運動 她自己在一個月內也成功瘦了五磅 所以這個方法真的是很健康地瘦,而且一。定。會。瘦。 但是千萬不要以為安娜六星期可以瘦十磅,你也可以瘦十磅 減肥不是說說而已,減肥是一種生活形態 (life style) 以及飲食習慣 (eating habit) 的改變 而且通常減肥成功的人,洗腦也洗得非常成功 一天不運動整天不爽快 看到垃圾油炸食物,腦子裡馬上開始計算卡洛里,就不想吃了 還有要記住,瘦幾磅不是目標,要有好的體態才是最重要的 現在我已經從“懷孕”體重變回我的”人妻“體重 上個星期我又開始了第二階段減肥計劃 今天早上量的體重是122.2 lb(我懷小娜前是125 lb耶!) 但是現在完全就是一個泡芙人啊!(就是肥肉一堆,沒有肌肉的意思) 想當年我練全馬&三鐵時最瘦是117磅,而且肌肉超多 所以這次減肥的目標不是要瘦到XXX磅 而是要變的精瘦一點 人魚線喔~~~應該還有一頓遠距離(目標不要太高) 我只希望在我需要上班&照顧雙寶的同時,還可以擠出時間每週運動3-5天我就很高興了 花了三年懷孕生子多了一圈豬五花 我想應該也要花個三年把肌肉練回來吧!   強迫自己吃的健康、把運動當成生活的一部分 才能擁有健康的身體照顧全家人 這才是最重要的啊! 至於我的中餐、晚餐食譜,還有我做什麼樣的運動讓我瘦這麼快 我會再寫另篇文分享喔!(要不然篇幅會不夠啦!) 敬請期待~~~   更多文章請到我的部落格