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外食該怎麼選?能提供寶寶均衡營養的早午晚餐大評點

媽咪外食該怎麼吃?依照BMI及胎兒體重各不相同,食物選擇也會有差別。一般我會將孕婦分為四類型:〔A型〕媽媽瘦vs. 寶寶體型正常.相信這是所有孕媽咪都希望達到的目標,也是我們身為醫療人員最期待的母嬰狀

媽咪外食該怎麼吃? 依照BMI及胎兒體重各不相同,食物選擇也會有差別。一般我會將孕婦分為四類型:     〔A型〕媽媽瘦vs. 寶寶體型正常 相信這是所有孕媽咪都希望達到的目標,也是我們身為醫療人員最期待的母嬰狀態。其實,只要孕期做好飲食控制,每位媽媽都可以在增加較少體重的情況下,迎接體型標準的新生兒寶寶。像是我以前就曾遇過孕期只胖8 公斤的吃素孕婦,最後寶寶出生時也達到了三千公克呢!     〔B 型〕媽媽瘦vs. 寶寶瘦 這是屬於「整體熱量不足」類型的媽咪,應該多補充澱粉類來獲取足夠的熱量。除了三次正餐外,下午點心可以選擇有糖的豆漿、綠豆湯、紅豆湯或全麥堅果麵包。以澱粉為主,再搭配蛋白質或是油脂,才能補足熱量與營養。要是點心只以茶葉蛋或無糖豆漿作補充, 會因為整體熱量不足,蛋白質被用來充當熱量、無法發揮應有的作用,寶寶還是不容易增胖喔!     〔C 型〕媽媽胖vs. 寶寶胖 由於懷孕期間不宜節食、減重,因此這類型孕婦,要控制正餐的澱粉與油脂量,但正餐一定要吃飽以免下午容易吃進高熱量的零食;優質蛋白質則可正常攝取;蔬菜熱量低,可多吃一點。建議到第三期再增加熱量即可。如果下午有點餓,用滷海帶或一碗水果當點心較好。要是吃得較多就請增加運動或散步的量吧!     〔D 型〕媽媽胖vs. 寶寶瘦 有這種狀況的孕媽咪,飲食上必須要積極調整。媽媽增加的體重多代表熱量足夠,因此飲食不必再特別增加份量。但寶寶需要持續發育成長,所以媽咪應該增加「蛋白質」的攝取,建議吃水煮蛋、喝無糖豆漿來攝取優質蛋白質。   請注意 其中,屬於A型的孕媽咪可以繼續保持原有的飲食習慣,另外三種則要趕快改善唷!     外食媽咪的養胎5大技巧   想養出白嫩的健康寶寶,卻不胖到自己的辣媽咪?產後想快速恢復苗條身材?不讓媽媽長肉的養胎飲食5大技巧,一定要趕快跟著學起來!     技巧1:早餐一定要吃 早餐匆忙吃或乾脆不吃,會造成孕媽咪上午的血糖偏低,反而容易疲累、注意力不集中;還會導致媽媽中餐不小心吃太多,攝取的熱量與營養出現分配利用不均的情形,可說大大影響母體與寶寶的健康。   技巧2:額外補充蔬果 吃新鮮的蔬菜、水果,可以攝取到較好的膳食纖維,並且平衡外食較油膩的組合。無論是時間不夠只能在辦公室裡吃便當,或是外出餐館覓食的媽咪,務必都要多吃蔬菜、自己準備水果。市售蔬果汁通常會添加額外糖分,不建議經常用來取代完整的天然蔬果。   技巧3:至少有一餐自己準備 在外飲食,怎麼樣都比不上自家做的安心、健康。真的沒空開伙,早上出門前先用電子鍋煮好飯,下班買些滷味或烤雞,回家後快速燙個青菜、蒸條魚,很快就可以開飯了。   技巧4:當餐沒吃到的部份下一餐補回來 外食種類應多樣化的選擇,假如這一餐的某種營養吃得不夠,從下一餐或點心補回來也是OK的。比方說早餐吃了主要由澱粉組成的三明治或漢堡,記得點心或晚餐就要再多補充蔬果;午餐青菜不足,晚餐就多吃一點,就不用擔心營養不均衡了。   技巧5:變換菜式及用餐地點 建議媽咪們要經常更換外食菜色及餐館,既可換換口味,也可以從不同店家推出的菜單中盡量達到「多元攝取、營養均衡」的目標。     李婉萍營養師 現任: 榮新診所 營養師 “育兒生活雜誌”營養顧問 FB粉絲團:李婉萍的營養天地 著作: 1.嬰幼兒健康飲食:衛福部國民健康署優良健康讀物推介獎 2.吃對營養順序 孕媽咪好孕又快瘦