Q喝一杯奶茶等於喝一杯牛奶? A錯!奶茶可以分成兩種,一種是添加奶精,一種是添加牛奶.奶精的名稱雖然有「奶」這個字,但主要成分卻是油脂和醣類,例如,棕櫚油和玉米糖漿,目的只是模仿牛奶的風味,奶精裡完全沒有來自牛奶的成分.因此奶精不像牛奶有豐富的蛋白質、維生素、鈣質.至於添加牛奶的奶茶,常被稱為「紅茶拿鐵」或「鮮奶茶」,在營養上也是大打折扣,因為奶茶裡面的牛奶約只占三分之一,而且茶含有草酸,會和牛奶的鈣質結合成草酸鈣,減少鈣的吸收.因此無論是加奶精或牛奶的奶茶,都不如真的牛奶營養,還是直接喝一杯牛奶最健康! 喝奶茶不等於喝鮮奶. Q不能喝牛奶需要吃鈣片或鈣粉來補鈣? A有些食物常被誤以為鈣質含量很高,但其實不然,例如,嫩豆腐或未額外添加鈣質的豆漿.有些鈣質含量高的食物,同時也有抑制鈣質吸收的成分,例如,莧菜的草酸含量高,因此會影響鈣質的吸收. 牛奶的鈣質比較容易吸收,如果孩子是因為乳糖不耐而不能喝牛奶,可以改喝優酪乳或吃起司來補充鈣質.鈣質高、草酸低的植物性來源有南瓜、洋蔥、高麗菜、秋葵等. Q喝優酪乳比喝牛奶健康? A不一定.優酪乳和牛奶最大的差別在乳糖,在優酪乳的製作過程中,乳酸菌會將牛奶中的乳糖轉變成乳酸等物質,因此特別適合因為乳糖不耐而不能喝牛奶的人,另一方面,優酪乳還能促進鈣質和鐵質的吸收.然而乳酸的味道並不是每個人都能接受,有時為了口感,會在製作優酪乳時添加糖分,因而在飲用的同時也增加了熱量的攝取,很容易不小心就熱量破表,因此需注意糖分的含量.至於在蛋白質方面,兩者各有優點,牛奶的蛋白質含量比較高,但優酪乳的蛋白質經過乳酸菌分解後,變得比較容易吸收.因此兩者沒有絕對的孰優孰劣,選擇適合自己的就對了. 優酪乳也是很好的補鈣食物. Q喝羊奶可以顧氣管也較不會過敏? A目前沒有強烈的科學證據支持喝羊奶可以顧氣管,而且政府早已經禁止廠商用「顧氣管」來宣傳羊奶了.可能是以前電視播放的廣告讓人印象太深刻了,現在聽到：「<本草綱目>記載」,腦海還是會很快地浮現出一隻羊的影像.事實上,台灣對牛奶過敏的人,有九成以上也會對羊奶過敏,因此羊奶也算是容易過敏的食物之一.建議還是把羊奶當成食物選項之一就好,不要把羊奶當成補品,因而有過度的期待. Q多吃起司可以補鈣、長高? A適量就好.起司又稱為乳酪,可以分成很多種類,其中有些種類的鈣質濃度可以高達牛奶的10倍之多,因此可以用來補鈣是無庸置疑的.然而孩子的鈣質只要攝取足夠就好,過量的補充並不會帶來任何益處,也不會加速長高. 食用起司時需注意鈉含量. 起司吃多了,反而要注意它的鈉離子含量,有些起司的鈉離子含量高達牛奶的30倍,因此最好選擇同樣熱量、鈣質,但鈉含量相對較低的產品.以4到6歲的孩子為例,每天鈉離子的攝取上限是1200毫克,因為其他食物與烹調當中也會有鈉離子,吃太多鈉含量高的起司,很容易不小心超標了. 另外,也建議選擇直接用牛奶當原料的天然乳酪,不要選用乾酪為原料的再製乳酪,這樣才不會在補鈣的同時,也吃進了許多我們不想吃的食品添加物. Q吃布丁等於吃蛋?小孩一天能吃幾顆蛋? A不完全一樣,自製布丁除了蛋以外,還加了牛奶和糖.如果是市售的布丁,可能還會用蛋粉取代新鮮的雞蛋,並添加澱粉、糖漿、香料、色素等物質. 小孩雖然個體比較小,但是考量生長發育的需要,每天吃1~2顆蛋是可以被接受的.雖然蛋是好的食物,但量太多,蛋白質攝取可能會過量.如果因為蛋吃太多而減少其他動物性蛋白質的攝取,又會排擠其他營養素的吸收.在此同時,也需注意油脂烹調,因為熱量和蛋白質過多,是造成兒童性早熟的主要原因. 孩子一天吃1~2顆蛋是可以接受的. Q放學後可以吃雞排、炸雞當點心? A不好.雞肉本身沒問題,問題出在「炸」的烹調方式上.因為油炸的溫度高,如果使用發煙點低的油會產生自由基,因此大多使用發煙點高的油,例如豬油和棕櫚油,但是魚與熊掌不可兼得,發煙點高的油往往富含飽和脂肪酸.一份雞排在吸取這些油脂後,熱量可達700大卡,約等於兩碗半的白飯. 而且店家的油如果沒有每天定時更換,油在經過長時間或反覆的高溫加熱後,也可能產生有害物質,例如,多環芳香碳氫化合物、氧化膽固醇等等.除了健康的影響,美國的調查也發現吃速食不利於學業成績.小學五年級時每天吃速食的兒童,在升上八年級後,不管是在閱讀、數學、或科學上的成績,都會比完全不吃速食的兒童,平均少了約3到4分.綜合以上各種因素,油炸食物還是少吃為妙. Q經常補充益生菌有益腸道健康? A是的.益生菌根據世界衛生組織的定義為「在適當劑量下,能為宿主帶來健康效益的活體微生物.」不過,補充益生菌就像花錢投資一家公司,最終的目的還是希望這家公司能自己賺錢,不用一直靠外來資金的挹注. 因此除了「益生菌」之外,還要有「益菌生」的觀念,要創造適合好菌生長的環境,好菌才會願意留下來.留下好菌的方法就是多吃含有膳食纖維或寡糖的食物,例如,糙米、燕麥、薏仁、花椰菜、洋蔥、四季豆、蒟蒻、海帶、番石榴、木瓜、香蕉等全穀類食物和新鮮蔬果. 在腹瀉時補充益生菌,加速腸道正常菌落的恢復,在平時藉由飲食維持好菌的生長,這是最理想的狀態. 食用膳食纖維有助身體留下好菌. Q喝蔬果汁可以取代新鮮蔬果? A不可以.根據台灣癌症基金會的「兩代飲食習慣與認知調查」,有高達四成二的孩子會以蔬果汁取代吃蔬果,而父母的部分竟也高達六成. 除非蔬果汁是在家裡新鮮現打,而且不經過濾就馬上喝,否則在營養上和直接吃水果還是不一樣的.例如,在店家購買的蔬果汁,就算是新鮮現打,在蔬果的種類上,店家也可能偏好選擇甜度高的,如果打完再過濾就會損失纖維,再加糖就會增加熱量,像是市售西瓜汁,還會再加糖以增加甜度. 如果是市售盒裝的蔬果汁,那麼成分的差別就更大了,纖維通常第一個就被犧牲掉,而且純汁的含量可能不到10％,多的是糖水或香料,還有為了延長保存期限的其他添加物,很多果汁中的維生素C其實都是做來穩定果汁用的,而非水果中的天然維生素C.因此,直接吃新鮮水果和蔬菜料理,才是最佳的選擇. 喝果汁應採新鮮現打、不經過濾、馬上喝. Q微波加熱調理食品不營養嗎? A微波加熱並不會影響食品原有的營養.微波加熱的原理是藉由電磁波讓食物中的極性物質（如水和脂肪）產生震盪,分子之間因為互相摩擦而產生熱,因此並不會影響食物原有的成分. 不過,微波的加熱方式有點像是「隔空加熱」,最大的缺點就是食物可能沒有均勻地受熱,有些地方滾得發燙,有些地方卻又半生不熟,沒辦法全面徹底殺菌,因此不適合用來煮熟食物.在用微波爐加熱已經煮熟過的食物時,同樣也可能會外冷內熱,因而在食用時不小心被燙傷. 另外,更要注意,不要利用微波爐來加熱牛奶或開水等液體,反而會因為受熱「太」均勻了,在表面上看起來很平靜,但一有風吹草動就瞬間一起沸騰爆發開來,這種現象又稱為「突沸」.因此,料理小孩的食品使用電鍋比較安全,以避免不慎燙傷. Q怕過敏,所以孩子不能吃海鮮? A如果已經吃過某種海鮮,而且確定會過敏,就應該避免.但如果只是因為聽說很多人會過敏,即所謂的「高敏」食物,自己卻從未吃過,倒是可以試試看.之所以不應該太早放棄吃海鮮,是因為帶殼的海鮮含有最豐富的鋅. 缺乏鋅可能會造成成長遲緩、免疫低下、皮膚炎、傷口癒合差、腹瀉等等,而且還會影響味覺,在吃東西時覺得沒有味道,因而缺乏食慾.如果真的對海鮮過敏,則可以改從全穀類、豆類、堅果等來補充鋅. 帶殼海鮮含有豐富的鋅,不應太早放棄吃. Q點心吃米果或是爆米花很健康? A不一定,要看製作過程才知道.以爆米花為例,如果只看膳食纖維、抗氧化劑多酚等成分,可說是一種健康點心.不過,店家或廠商為了讓爆米花更好吃,可能會再加入奶油、糖漿、鹽等等,這下子就落入垃圾食品的分類了. 米果的角色也是如此,它的主要原料是蓬萊米或糯米,並沒有太大的問題,但是經過油炸、調味（鹽、糖、醬油）之後,內容物就不那麼單純了.若要控制成分,最好的方法就是在家自己做,例如自己爆不加任何調味料的爆米花,或者是選擇長期有信譽的商家購買,並多注意一下產品包裝上的標示,像鈉含量及熱量等.最後還是控制吃的量,不要因為吃太多而影響到正餐的食慾. 兒童飲食習慣的三大危機 現代的孩子都吃些什麼呢?從兒童福利聯盟公布的「2015年兒童飲食習慣調查報告」中,可以歸納出當前兒童飲食習慣的三大危機： 飲食不均衡,偏食多怕吃苦,討厭蔬菜愛吃零食,把飲料當飯吃 從這項調查中發現,高達七成二的兒童沒有每天都攝取到「豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、奶類」這四類食物,更有一成的兒童完全不吃其中一類以上的食物.最常被孩子忽略,沒有每天吃的食物依序為：奶類（57.9%）、豆魚肉蛋類（36.1%）、水果類（26.9%）、蔬菜類（20.6%） ●蔬菜──孩子最不喜歡吃的食物 在兒童不喜歡吃的食物排行榜中,第一名毫無意外的是苦瓜（68.5%）,第二名是吃起來軟軟的茄子（51.0%）,第三到五名依序為山藥（44.2%）、芥蘭（47.1%）、青椒（41.4%）,前五名都由蔬菜包辦. 不喜歡吃魚的小孩約占一成.如果遇到不喜歡吃的食物,有將近四成的小孩會把食物挑出來.談完這些讓小孩聞之色變的食物後,把鏡頭轉向讓小孩眉開眼笑的零食和飲料. 最不受孩子喜愛的蔬菜. ●飲料、零食──空熱量食物 有五分之一的兒童每天都喝飲料,有四分之一的兒童每天都吃零食,甚至還有四分之一的兒童曾把零食當成一餐正餐.零食和飲料,多半熱量高但營養價值低,像這樣的食物有時我們稱為「空熱量」的食物,空有熱量沒有營養的意思.上面這些數據是針對國小五、六年級學童所作的研究,我想這些飲食習慣也是從小逐漸養成的. 國立臺灣師範大學在2013年,在<台灣衛誌>上刊登了一篇「長期追蹤台灣學齡前兒童2至5歲含糖飲料及糕餅點心與精製糖攝取情形」.這個研究一開始招募了301位嬰兒,其中有132位一直追蹤到5歲,發現飲用過含糖飲料的比例,在2歲時為61.9%,3歲時65.1%,4歲時82.4%,5歲時為83.8%.「茶飲料」攝取人數百分比,從2到5歲依序為13.4%、18.8%、37.6%、33.3%,其中又以奶茶占最多.這些數據只能用節節高升來形容. ●外食排行＆對兒童健康的危害 筆者身為兒科醫師,曾於2014年10月間,在以副食品為主軸的臉書社團裡（寶寶副食品交流區https://www.facebook.com/groups/babyfoodforum/）,做了一次非正式的調查,在可複選的情況下,讓社員票選兒童最愛的外食,票數總數為293票,票選結果及其可能帶來的健康危害如附表.在這其中,有很多外食都是散裝食品,不像包裝食品規定要有內容物標示,因此無法得知廠商使用材料的詳情,要更加小心. 外食不是罪‧選對最重要 如果想要吃得營養又安全,自己煮當然是最好的選擇,但隨著雙薪家庭的增加,外食的比率越來越高,而且帶孩子出門玩,一定會有外食的機會,做不到餐餐自己準備,也不必太過自責,至少保持每天有一餐在家吃,能增加餐數自然是多多益善,如果真的做不到,則要好好把關孩子外食的選擇. ●挑選外食的5個原則 原則1均衡飲食為原則 因為外食相對時安的風險會增加,因此先以均衡飲食為首選,才能獲得兒童成長發育所必須的營養素,避免營養素不均衡導致影響兒童身心的發展,當蔬果、全穀類吃的多自然也能達到排毒的效果. 原則2少加工食品‧多原型食物 打開一般餐廳的「兒童餐」菜單,常看到薯條、小餐包當主食,主菜則是雞塊、培根、火腿、熱狗或漢堡肉的組合,搭配布丁或果凍當甜點,再來杯果汁,事實上,這樣的兒童餐是「完全不及格」的! 不管站在食安或營養的角度,外食儘量選擇加工程度低的食物,是最重要的原則.從主食來看,一般孩子不喜歡糙米偏硬的口感,可以選香甜的玉米、地瓜或南瓜、馬鈴薯泥,或是白飯或白麵也不錯,絕對比油炸薯條及加了許多調味料的餐包要好. 主菜就有更多選擇,香煎豬肉片、滷雞腿、烤鮭魚等,看得到原型肉類都很好,水煮蛋（茶葉蛋）、炒蛋和煎蛋也很不錯,儘量避免吃熱狗等高度加工的肉品,除了攝取過多調味料之外,更不確定裡面參雜了哪些肉品,究竟是吃進肉類蛋白質的營養還是各種添加劑,真的不得而知,因此,就儘量讓孩子少吃加工食品. 外食時應儘量選擇加工程度低的食物. 原則3點餐別少了青菜 到了麵攤坐下來,檢視一下選好的點菜單,陽春麵、豆乾、滷蛋、豬頭皮、蛋花湯……是不是少了蔬菜?這是許多家長外食會遺漏的地方,如果當天有兩餐外食,唯一在家吃的早餐又只有幾片生菜,稍微不留意,孩子整天就只吃到一點點青菜!筆者家因為以在家吃為主,當外食我並不會刻意點青菜因為有時候覺得青菜很貴（跟自己煮比起來比較貴）,但當外食比例高就一定要請父母餐餐重視蔬菜的攝取喔! 不管吃什麼類型的餐廳,義大利麵、美式餐廳、牛排等西式料理,可以點個生菜沙拉；麵攤就來份燙青菜；中式餐館記得炒1份青菜,外食的青菜選擇雖然不多,但只要有意識的選擇,幾乎都有青菜的選項,也能給孩子建立好的飲食習慣,久了以後,當全家外食少了青菜,小朋友還會主動提醒呢! 外食點餐時別漏了蔬菜. 營養Q＆A：美味滷肉飯,暗藏陷阱? 滷肉飯是國人最愛的國民小吃,但就營養的角度來說,並非理想選擇!在營養諮詢的經驗裡,很多兒童肥胖的孩子,不約而同愛吃滷肉飯,而且一餐還要來個2碗!滷肉飯都是帶皮、帶油的絞肉,吃起來才會油嫩夠味,雖說孩子的熱量控制不需要太嚴格,但1碗魯肉飯的油脂的熱量驚人,而且還加了許多重鹹的調味料熬煮,可能從小就養成重口味習慣,家長點餐前還是三思,儘量減少點滷肉飯的機會,以白飯為主. 原則4別被套餐迷惑 雙人套餐、歡樂全家餐……外食菜單上總會有琳瑯滿目的套組,給予消費者較優惠的價格,吸引你點更多餐點,但是,可能大家都有經驗,點了套餐卻吃不下,丟掉又覺得浪費,只好拼命地把食物吃完,如果是全家人一起用餐,這個苦差事通常落在家長身上.因此,建議帶孩子在外吃飯時,應衡量好食量,如果孩子胃口本來就小,單點一些青菜和肉類,通常餐館給的主食（澱粉類）都較多,成人可和小孩共食,不要被便宜的價格迷惑,也替孩子點了一整份套餐,結果變成爸爸媽媽攝取過多熱量,反而得不償失. 營養Q＆A：孩子的飲料應選少糖、無咖啡因? 套餐除了無形中會吃下較多熱量外,搭配的飲料也是一大隱憂,基本上,未成年的孩子都不應該喝有咖啡因的飲料,例如：咖啡、茶,甚至可樂.咖啡因會影響大腦中樞,讓人覺得興奮、有精神,這些影響對尚在發育的孩子有害無益. 另外,則是飲料中隱含的「糖」,根據董氏基金會的調查,手搖杯飲料即使號稱半糖,仍可能含有11顆方糖的糖量!在一般飲食中不太容易攝取這麼多的糖,而飲料卻能大口喝下也不覺得甜膩,因此不選擇套餐,就能少喝1杯飲料,或是家人合併點選套餐分享,避免食用過量,另外不如為孩子點1杯牛奶或準備白開水,都是很好的選擇. 應避免讓孩子喝含咖啡因的飲料. 原則5留意蛋白質攝取量 依照衛福部公告的標準,建議小學1〜2年級的孩子每天攝取4〜6份豆魚肉蛋類,還有1.5杯的低脂乳品；而小學3〜6年級學童,則是6份豆魚肉蛋類加上1.5杯低脂乳品.仔細一看,飲食不均衡,有些兒童如果早餐吃全蛋（1份）、中午吃便當的排骨（約3份）、晚餐又吃平價牛排8盎司（約8份）,加起來一天至少吃了12份豆魚肉蛋類!有些兒童偏食、挑食只吃飯,或吃太少需注意蛋質攝取是否足夠. 很多家長會問,多吃蛋白質才會長大,有什麼不好?根據研究指出,近年越來越多孩童性早熟、荷爾蒙提早發育的原因,和飲食中過量的油脂和蛋白質有關.大家熟知吃太多炸雞會讓孩子提早發育,事實上,只要高蛋白質和高油都有一樣的問題,不吃炸雞,吃太多牛排、豬排、滷雞腿,依然會影響發育.蛋白質的確是身體所需要重要營養素,但過與不及對孩子都沒有好處,小朋友願意每餐吃光光很好,要做到均衡飲食,六大類食材份量則需要家長把關. 營養Q＆A：妳知道孩子今天吃下什麼食物嗎? 許多家長忙於工作,孩子們下了課會往安親班或保母家去,中餐和點心,有時候甚至連晚餐也在安親班吃完.筆者在做營養諮詢的過程中,發現有些家長對於孩子每天吃的內容和份量並不清楚,孩子也較難做到飲食均衡.因此,建議家長多花點心思,關心一下孩子的飲食內容,如果發現不是很均衡,可以跟安親班協調菜單內容.晚上回家也可以問問孩子今天吃了什麼,覺得哪樣食物好吃,也可趁機教育孩子什麼是好的食物、怎樣的食物最好少吃,也能增加親子相處的時光. 營養師＆兒科醫師兒童飲食配方：聰明選食物．健康挑外食 作者：李婉萍、葉勝雄 . 本文由新手父母授權轉載
