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跟著"彩虹"吃出健康✔我家的七彩營養飲食清單

經常在小圈圈和文章都會分享一些透過營養食材來改善疾病的食療或副食品泥相關食材選用的資訊,因此有些媽咪會到粉絲團問moin到底平時我自己家裡都是買些什麼食材或吃什麼,這篇我就搜集了許多家裡常出現的食材相

經常在小圈圈和文章都會分享一些透過營養食材來改善疾病的食療或副食品泥相關食材選用的資訊,因此有些媽咪會到粉絲團問moin到底平時我自己家裡都是買些什麼食材或吃什麼,這篇我就搜集了許多家裡常出現的食材相片和餐點來做圖文分享,希望能讓有興趣的朋友們建立一點概念。不過呢!生病還是要找醫生看,營養學只是能幫助預防和改善修復,沒有搭配專業的藥物治療療程是不可能無藥而癒的,或許有些小毛病可以透過改變飲食來增強自癒能力,但營養學絕對不是萬靈丹;但是具備基本的營養知識,就能夠透過營養的食物來為自己和家人保健身體哦,moin的營養學概念很粗淺,如果有興趣深入了解的朋友可以到大醫院找專業營養師做針對個人的營養咨詢。   首先先亮出台灣衛生署為國人重金打造的"彩虹飲食表",moin在學習基礎的營養學概念時,授課老師就是拿出這張表針對每個大類的營養做個概論解說,這張表上的建議份數大人小孩都通用,只是大人和小孩量多與量少的區別而已,另外不知道有沒有人注意到為什麼人形要騎腳踏車呢?如果有遵照彩虹飲食表吃得那麼營養,那一定要搭配運動,才不會變胖,但不能為了不想變胖而不吃,因為身體缺乏營養素久了會導致體內一些病變產生,即使每天每類無法吃到達標覺得太撐,那麼一開始可以每類先減3分之1量再拌隨著運動量增加,自然份量就能慢慢吃到達標。   以下會搭配用餐時食材的種類順序來介紹moin家的採購清單,我不會一一去介紹每種食材所含有的各種營養成份、或是誰高誰低,因為食材本身就是要輪著吃,而不是單一攝取。   先吃蔬菜類:用餐時先食用蔬菜類,可以穩定血糖。 蔬菜盡量吃全黃、綠、紅、白、紫,富有纖維、尤其色彩較鮮豔或深色的黃、綠、紅蔬菜更是營養素-"類胡蘿蔔素"的重要來源! 類胡蘿蔔素家族:α胡蘿蔔素、β胡蘿蔔素、茄紅素、葉黃素、玉米黃素。 而類胡蘿蔔素屬於脂溶性營養素,需要靠油脂類將其營養素溶出,因此很多人都誤解所謂的"少油"觀念而都只是吃燙青菜,事實上少油並非是不要油,"而是要適度攝取而不過量。 moin家常買的蔬菜類採購清單✔ (綠)青江菜、花椰菜、地瓜葉、莧菜、油菜、菠菜、香菜、九層塔、小黃瓜、青椒。 (黃紅)黃椒、紅椒、牛蕃茄、胡蘿蔔、枸杞。 (白)洋蔥、香菇、金針菇、好菇道。 (紫)紅鳳菜、茄子、紫高麗菜。 在此南瓜、地瓜、山藥、馬鈴薯…等,雖然其中南瓜和地瓜也是含有類胡蘿蔔素,可是澱粉含量較高,而胡蘿蔔是高gi食材,屬於高升糖食材,我就會把它們的順序放往接續的第二道主餐或第三道澱粉時食用。   第二順序吃蛋白質:增加飽足感以及減緩血糖上升速度。 身體在消化蛋白質時間較久約6-8小時,而消化澱粉時間較快約3-4小時,當然隨著人體的活動量大小,時間的消耗會有部分增減,總之,就是主蛋白質輔澱粉的飲食方式會讓人比較不容易餓,最簡單的例子即是上牛排館吃一客牛排經常到下一餐都不會太餓,但若是在麵店吃一大碗湯麵那麼下一餐中間可能就會需要來份下午茶充飢。 體內的細胞、器官以及體內所謂的抗體…等主成份幾乎都可見蛋白質,蛋白質如同身體的磚頭一般,而人一整天的力氣和元氣也和蛋白質脫不了干係。 (↑圖片出處-早安健康雜誌翻攝) moin家常買的蛋白質類採購清單✔ 海鮮類(處理後不含內臟):蝦肉、蟹肉、鮭魚、鱈魚、香魚、秋刀魚、花枝、透抽 海鮮類(含內臟):蛤蜊、生蚵、海瓜子、小魚乾、魩仔魚,含內臟類對於一般成人或心血管疾病患者需適量,內臟攝取超標會引起低密度膽固醇超標。(但一般小孩代謝率高攝取不用特別受限) 陸地類(含動物性油脂):牛肉、豬肉、雞肉、雞蛋、牛奶,動物性油脂和動物內臟攝取超標會引起低密度膽固醇超標。(但一般小孩代謝率高攝取不用特別受限) 植物類:黃豆製品、豆漿、傳統田字型板豆腐、堅果類。   膽固醇的仙魔之戰!膽固醇不是通通都是"壞",一般可分為低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)及高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C),低密度脂被視為不好的膽固醇,它會附著在血管壁上,過量會導致動脈硬化產生;反之,高密度脂是好的膽固醇,它會將膽固醇從週邊組織輸送到肝臟代謝儲存。所以當低密度脂蛋白膽固醇值越高,人體內容易導致動脈硬化;反之,高密度脂蛋白膽固醇若越高,則對動脈血管有保護作用。 簡單來說動物性油脂(豬油、牛油、雞油等)和內臟為壞的膽固醇,但是蛋黃讓身體製造好的膽固醇的食材,國內外已經有許多研究為蛋黃洗刷冤屈了,下次再聽到有人說蛋黃吃多了會膽固醇過高,要認真糾正是好的膽固醇會增加啦! 不過對於動物性油脂也不需要矯枉過正,正常人只要不過量攝取,並不會吃個幾片肉就壞的膽固醇過高,如果壞的增加很多時候是料理的方式不正確,像是油炸類。   第三順序吃澱粉類:不要因為怕胖而只吃菜和肉!像是許多交際應酬的人為何很容易得到痛風的毛病,因為在大魚大肉後蛋白質補充滿滿就已經蠻飽的,加上一邊又搭配著酒類在撐肚子,根本也吃不下飯或麵的澱粉類,久而久之澱粉類攝取不足,體內一直空燒著蛋白質而造成日後尿酸痛風。 全穀根莖澱粉類採購清單✔:如上敘的蔬葉類提到的地瓜、馬鈴薯、山藥、糙米、白米、麵食等。   餐後水果類:有一說法是餐前吃水果比起餐後吃,除了能增加飽足感也能促進消化,但moin家一定是餐後吃來預防血糖迅速上升,因為很多水果的甜度高,高糖在餐前吃反而會影響血糖速度上升,大家都知道久而久之讓血糖快速上下變動的後果就是容易得到糖尿病唷! 水果類採購清單✔:除了當季水果,一般我們家買芭藥最多,因為芭樂中C含量很高。   平時點心: 正常標準量每人每天要攝取油脂3-7匙(喝湯的瓢根),建議食用植物性油脂,尤其初榨橄欖油是很好的油品也是身體製造好的膽固醇的來源唷,moin家不管是炒菜或直接飲用補充都是使用初榨橄欖油,不過家庭裡可常備兩種以上植物性食用油做交替搭配(但避免一瓶油中過多複合配方)。 堅果類是姊姊們和小哥哥們最愛的零食,特別是腰果類是小哥哥們的大愛;至於黑芝麻粉是每天五寶們有泡牛奶時必加的營養配料。 moin家常買的油脂、堅果類採購清單✔:初榨橄欖油、黑芝麻粉、無鹽綜合堅果。   乳製品類:乳製品部份在小朋友的攝取上沒有成人來得侷限,如全脂牛奶對於成人在動物性脂肪攝取需適量,如餐中蛋白質如果攝取許多帶有油脂的陸地性肉品,那麼牛奶的攝取可選擇脫脂或低脂。 moin家常買的乳製品類採購清單✔:牛奶、起司球。 以上為moin常購的食材種類分享~ 我平常採買食材的地點:costco、鄰近黃昏市場、全聯、竹圍漁市   以下分享幾張moin平時在家端上餐桌的菜色,今年過年也是不訂外面年菜而改為自己料理超營養的年菜,大受好評,希望之後每年的三節祭祖都能有空做出一桌來,不過得要五寶們都能乖乖配合吶…畢竟過年的人手才比較多! 有時候簡單吃的午餐也會注重營養成份喲!   關於moin家的採購食材分享到這裡囉!希望可以提供媽咪們一些不錯的飲食觀念,在用愛準備營養滿點的餐點給家人同時別忘了自己也要吃得營養,畢竟爸爸是一家之主,但媽媽是一家之柱,媽媽如果倒下,爸爸和孩子們誰來照顧呢~ 之後會再分享一些關於缺乏什麼營養成份而容易引發的相對關症頭讓媽咪們有個初步概念,當然更多的可以諮詢醫院的專業營養師哦。     一寶寶乖babys一   哈囉♥歡迎媽咪們LINE和moin話家常●ω● 不管是育兒大小事、媳婦心底事、還是老婆很有事…如果有需要和moin聊聊的媽咪可以點選下面line連結就可以加入囉!