「產後瘦身」從坐月子餵母乳就要開始注意！｜張文馨醫師

「產後瘦身」從坐月子、餵母奶就要開始注意!要如何補的好又瘦的到? 產後的媽咪多見「氣血虛、脾濕」的水腫體質,本以為餵母乳可以消耗熱量約500-700大卡,結果肚子更容易餓吃更多!加上照顧小孩,身心俱疲,睡眠不好、沒時間運動,基礎代謝率更低,期望靠自己節食運動,多半不容易減下來.坐月子到底要如何分階段進補同時兼顧瘦身呢?生化湯怎麼喝才正確? 怎麼兼顧減重與餵母乳?又想節食減重,又擔心影響乳汁不夠餵寶寶?可參考以下建議. 產後乳汁不足又發胖,怎麼辦? ﹝餵母乳的瘦身飲食﹞(1) 早午餐正常,或者午餐1/2澱粉,晚餐無澱粉.(2) 早餐可以煮四神湯來喝,不加酒不加小腸避免,不必要的熱量,健脾胃、去濕氣、消水腫.(2)蛋白質(尤其是牛奶、雞蛋)和湯湯水水多攝取,增加乳汁.(3)肉湯可以多挑選脂肪量較低的白肉(雞鴨鵝)取代脂肪量較高的紅肉(豬牛羊),煮好之後可以先冰在冰箱,隔天撈去浮在上面的油脂之後,再加熱來喝(4)多喝海鮮湯(鱸魚、蛤蠣、蝦子發奶),已有鮮味,加蔥薑提味即可,不須再加鹽巴或味素. 搶救產後乳汁不足~中醫調理個案分享篇http://drhsin.pixnet.net/blog/post/47917222 產後多久可以開始減重?產後減重黃金期?產後六週如果體重＞懷孕前體重的10%即定義作「產後肥胖」目標1è坐月子期間的瘦身目標設定在避免因過度進補而再次發胖目標2è坐月子結束後,就可以開始積極減重倘若您自己控制飲食加運動,一個月還是沒有太大動靜時,建議您可以尋求專業醫師的協助,把握產後黃金期,期望3-6個月內可恢復到生孩子之前的體重,再視個人體脂肪是否在標準範圍決定繼續減重. 二、產後多久開始補?產後別急著馬上進補,剛生產完仍處於虛弱狀態也還在服用子宮收縮劑 第一階段：第1-10天應於出院後(自然產3天,剖腹產5-7天)先喝完生化湯(自然產7帖,剖腹產5帖)以活血化瘀、排惡露為主,暫時不要吃的太補,以免惡露排不乾淨 張醫師小叮嚀~生化湯並非喝越多排越乾淨,適量服用即可!!惡露一般於產後1~2週後會慢慢消失,通常不會超過3週,但第十天後的白惡露,可能會持續約4~6週左右,惡露的時間與量,雖然會依據個人體質不同而有所差異,但是如果出現大量血塊、出血量增大、有異味、發燒、腹痛等症狀時,或是產後10天後,發現惡露帶有血色或膿樣分泌物,都應立即至婦產科求診. 第二階段：第10-14天等到喝完生化湯之後,惡露逐漸減少,也就是第10天再開始進補,產後會伴隨腰痠背痛的症狀,在炒麻油腰花、豬肝時可以加入杜仲,提高效用.由於杜仲性溫味甘,是調補肝腎、強健筋骨的藥材. 張醫師小叮嚀~腰花、豬肝都可交替吃,但畢竟是內臟類膽固醇和熱量都高,一周1-2次即可,除了炒菜可以加杜仲之外,可以每天把杜仲茶當水喝,以免以後腰痠喔^^ 第三階段：第14天後開始用酒料理進補的時機.而進補最常使用的食材就是「麻油雞」,但是怎麼吃補不發胖才是重點!! 張醫師的小叮嚀~如果傷口仍有紅腫疼痛的現象,不宜開始吃大量酒煮料理. 二、聰明的媽咪如何坐月子不發胖? 1.巧妙運用坐月子三寶,許自己一個不發胖、不水腫的月子「麻油、酒、老薑」是俗稱的坐月子三寶,聰明的媽咪要巧妙的運用這三寶,讓自己不要在坐月子期間發胖太多!麻油和酒有利於子宮收縮；老薑用於去寒利水,溫子宮利於惡露排出,對於剖腹產的產婦來說,由於有開刀傷口,產後一週內建議勿用酒,以免影響傷口癒合. 2.產後的媽咪多見「氣血虛、脾濕」的水腫體質,一不小心吃太鹹就會浮腫的更厲害,除了補品之外,坐月子期間,其餘料理盡量以無鹽(或放少量蔥、薑、蒜、洋蔥提味即可)、保持食材的天然風味搭配即可水腫體質的媽咪應嚴格遵守「低鹽分」飲食,以免水分滯留在體內,不只是做菜時添加鹽分須減少.許多加工食品在製作過程中早已添加大量食鹽或味精,應該盡量避免攝取,例如辣椒醬、沙茶醬、甜麵醬、番茄醬、乳酪、各式醃漬品、醬菜、榨菜、煙燻火腿、香腸、豆腐乳、魚肉鬆、魚丸、肉丸、麵線、蜜餞、豆瓣醬,這些看不到的鹽分,很容易讓人不知不覺吃下肚,一旦攝入過多,就會讓水分滯留在體內不易排出,出現臉部或者下半身浮腫的現象!! 脾濕水腫的體質如何拯救http://drhsin.pixnet.net/blog/post/27238005 3.吃麻油雞不發胖、不上火的訣竅!a..一般坐月子煮上一鍋麻油雞,一用就是半瓶、一瓶酒,量實在太多,其實只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果；此外麻油的熱量高,建議減量使用,或者可以用苦茶油代替輪流煮,減低熱量的攝取. b.體質燥熱的媽咪坐月子怎麼辦?熱性體質一般較常出現以下症狀：怕熱、口臭、口乾、容易嘴破、便秘、痔瘡、長痘痘、難入睡...,此時如果過度進補反而會造成燥熱的表現更明顯,例如嘴破或者痔瘡發作等. ﹝防止補過頭而上火的妙招﹞è麻油、米酒份量減半,或只加幾湯匙è可與苦茶油輪替,或者乾脆以苦茶油代替；è也可以彈性調配,不用酒和麻油,只用老薑來煮.è如果仍然覺得身體很燥熱,老薑換成嫩薑片更溫和. c.麻油雞添加太多酒,也會造成熱量攝取過多,因為100cc的米酒就有155卡,已經超過半碗飯的熱量.d.每天可以選一餐吃麻油雞,每次吃4~6小塊去皮的雞肉,中間可穿插某天是苦茶油雞湯或只用薑片清煮雞湯.e.烏骨雞為藥膳珍品,比一般肉雞或土雞的脂肪更低,優質蛋白質更高,讓產後滋補無負擔,另外可用魚肉替換雞肉 張醫師的小叮嚀~雞湯一次喝1-2碗即可,煮好麻油雞(或任何湯品)之後,煮好之後可以先冰在冰箱,隔天撈去浮在上面的油脂之後,再加熱來喝 BODY雜誌新手俏媽咪(產後瘦身)專刊專訪張文馨醫師~談產後如何順利排惡露、生化湯怎麼喝才正確、消水腫瘦身、擺脫產後憂鬱!~http://drhsin.pixnet.net/blog/post/46910990 三、還有哪些飲食注意：1.少吃寒性食物,何謂寒性食物?寒性食物~任何冰品,寒性水果:西瓜、水梨、柚子、葡萄柚、椰子、橘子、奇異果、火龍果、香蕉涼性食物~若要食用烹調上可多加點薑絲或薑片,如:絲瓜、苦瓜、白蘿蔔、大白菜、蓮藕、黃瓜、冬瓜、綠豆芽、萵苣、空心菜還有什麼食物或水果可以多吃呢?多吃清淡甘平食物~蘋果、葡萄、柳丁、木瓜、草莓、芭樂、楊桃、百香果、枇杷、李子、黑木耳、花椰菜、高麗菜、山藥、菠菜、金針菇、紅蘿蔔、雞肉、魚肉、奶蛋 2.多吃養陰補血的食物a.蔬菜類：菠菜、紅鳳菜、黑木耳、胡蘿蔔、番茄、香菇、茄子PS~黑木耳營養豐富,物美價廉,富含蛋白質、膠質、鐵、鈣、胡蘿蔔素,維生素B1和B2,尤以鐵含量最高,是菠菜的30倍、芹菜的6倍.豬肝的4.3倍,脂肪含量卻不高,可滋陰養血活血,經濟實惠,尤其是膽固醇過高或者想減重的朋友們!對健康無負擔.b.水果：櫻桃、葡萄、蘋果、番茄,莓果類如草莓、藍莓、覆盆子、桑椹、桑椹、黑醋栗、蔓越莓….c.動物性蛋白質、膠質及鐵質：海參、雞蛋、牛筋、豬腳筋、雞爪、豬肝、烏骨雞、魚肉魚皮、蛤蜊d.藻類：海帶、紫菜含有豐富的碘、鐵及維生素B12,是養血的重要營養素. 四、產後該怎麼運動?1.運動分階段坐月子期間不要臥床躺著不動,自然產的產婦在產後3天,剖腹產的產婦在傷口癒合後就可以開始作簡單的床上運動,之後視體力恢復程度,加上坐著及站著的緩和運動,如抬腿、原地踏步等產後1個月先以瑜伽、固定式腳踏車、游泳及走路等運動為主,不要作激烈且有跳躍動作的運動,以免肌肉韌帶受傷及子宮下垂產後2個月開始做有氧激烈運動,如：慢跑、有氧舞蹈、拳擊運動、飛輪等,來提升心肺功能和加速新陳代謝 張醫師的小叮嚀~平時忙碌不容易抽出時間運動的媽咪們建議可以在家擺一台踏步機,洗澡前踏20分鐘也是不錯的選擇.我該運動到什麼程度?每周運動三次.每次超過30分鐘,伴隨心跳約達130下,但以個人體力為主,可有效燃燒脂肪,提升心肺功能與攜氧能力.是消耗熱量、減去脂肪最好的方法. 張文馨醫師 澄觀中醫診所副院長、中醫婦科醫學會專科醫師 ☆各大媒體報章雜誌、廣電專訪醫師 ☆各大企業、機構養生專題講師 ☆健康美容顧問 ☆著作個著 城邦出版、合著 天下出版、針灸叢書 ☆百萬人氣部落格：美麗馨情張文馨醫師的漢方美人書 本文來自張文馨醫師授權轉載