骨盆錯位破壞勻稱身材：產後瘦身懷孕生子後,女性的體態面臨遽變,產後一段時間身體的新陳代謝與排泄機制還沒恢復正常,身體容易浮腫並在體內堆積體脂肪,此外,懷孕期間常因運動量不足而使肌肉減少、基礎代謝量跟著下降,當然也就更加容易堆積體脂肪.特別是懷孕生產期間的荷爾蒙變化,常使女性體重如坐電梯般急升,也是個活力銳減的時期.因泌乳需要,體脂肪多半堆積在腹部與大腿,也使得部分部位肥胖的機率大增導致體重增加,最後成為名符其實的大嬸婆,再也穿不下產前的衣服,甚至產後也是容易罹患產後憂鬱症的時期.由於懷孕生產使得骨盆張開、歪曲,筋骨系統平衡被破壞.端正的身體原型容易跟著走樣,從肚子開始,臀部、大腿等下半身部位贅肉不斷囤積,因而容易引發腰部薦骨疼痛、肩膀僵硬等大小婦女疾病.所以產後必須進行減肥的原因在於,積極管理產後急遽發生的體質變化.此時運動的重點,不妨放在幫助減少產後憂鬱的情緒、促進女性荷爾蒙正常發揮其功能,以及恢復生育機能等.接著在投入減肥的過程中,開始針對矯正骨盆位置、以恢復產前狀態做努力,如果因為體型變化身體不適或有疼痛狀況,可以透過骨盆運動調整身體達到健康狀態.因此,我們應針對骨盆周邊做些伸展減少骨盆的歪斜,使懷孕、生產後張開的骨盆集中,並避免強化張裂骨盆與肌肉間的疼痛,我們會建議做拉筋時,動作放緩輕柔.此外為了讓骨盆變小、打造漂亮的腿部線條,就需要額外做強化臀部與大腿的運動.Tip什麼時候開始做產後減肥最好?有個名詞叫「體重調節點（setpoint）」,這是指如果身體在3個月以上的時間都維持在固定體重,我們的身體就會產生這是正常狀態的認知,而傾向維持增重狀態下的體重.很多女性在產後都會發現身體明顯變臃腫,很擔心肥胖,但產後會變成易胖體質的原因在於,懷孕時身體維持在增重的情況下,如果繼續維持下去,身體就會認為這是體重調節點.因此,產後3~6個月內,找回原本體重相當重要.產後到哺乳期這段時間,建議可用簡單的伸展運動和走路放鬆身體.2個月後再慢慢加入一些強化肌肉的運動,到了第3個月之後就能正式開始運動了. 補強運動5分鐘產後瘦身骨盆周邊肌肉伸展①收腿前彎1.在軟墊上坐好後,膝蓋朝外,將雙腳腳底併攏往骨盆方向靠近,用雙手握住腳尖,膝蓋往地面方向壓.2.深呼吸、吐氣的同時,將上半身往前彎靠近地面,維持15秒以上.TIP上半身往前彎時,肩膀應放鬆,盡可能使背部維持在膝蓋水平高度上. ②膝蓋交疊前彎1.雙腿交疊盤坐在軟墊上,盡量讓兩邊骨盆接近地面,用雙手抓住雙腳腳尖部位.2.深吸氣、吐氣時將上半身往前彎靠近地面,若右邊膝蓋先在上面,下一回就改將左腳膝蓋置於上方重新交叉盤坐、反覆前彎動作.每邊各維持身體前彎15秒以上.TIP放鬆肩膀,背部維持在膝蓋水平高度上. 強化骨盆肌力①側躺抬舉上腿1.這能強化骨盆與大腿外側的運動,首先先側躺在軟墊上,下方手臂枕在頭部下方.2.深呼吸、吐氣,將上側的腿部盡可能往上抬,維持2秒後放回原位.換邊同樣實施.3.如果能做很多下,可以在腳踝上綁1~2公斤的小沙包,抬腿15~20次為一組,每次需做3組,換邊亦同TIP側躺時臀部不可向後推,上半身與臀部維持在一直線上,抬腿收回時,腿部在還沒完全放下前,立刻反覆往上抬起. ②側躺抬舉下腿1.這可強化骨盆與大腿內側肌肉,先側躺在軟墊上,下方手臂枕在頭部下方,左腿朝前躺平,右腿跨過左腿收起平放,注腳跟必須踩在地面.2.深呼吸、吐氣,將左腿往上方抬起,約維持2秒後再放下,每回放下時在還未完全回到地面時便重新抬起,反覆進行單邊抬腿動作後,再換邊側躺實施.3.如果能做很多下,則在腳踝上方綁1~2公斤的小沙包實施,同邊抬腿15~20次為一組,每次做3組.TIP側躺時臀部不可向後推,應使上半身與臀部維持在一直線上. ③提臀運動1.這可以強化臀部肌肉,膝蓋與兩腿併攏躺在軟墊上,在膝蓋中間夾一條毛巾,手掌貼放於臀部兩側地面.2.深呼吸、吐氣的同時將臀部往上抬起,維持2秒之後再回到原位,過程中不可讓夾在兩腿膝蓋間的毛巾掉落.每次動作在臀部快回到地面時,重新往上抬起.整套動作提臀15~20次為一組,每次做3組.TIP提臀時,只要將臀部抬高到大腿與腹部維持水平的高度即可. 塑身女王趙英善：韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈曾經是體重將近75公斤、因為全身疼痛而罹患嚴重憂鬱症,甚至一度封閉心房拒絕與人接觸的臃腫大嬸,現在成功變身為擁有人人稱羨童顏美肌的魔女.韓國人最想要的個人美體美體訓練師─塑身女王趙英善,不藏私的美體祕笈正式公開! 作者趙英善現年50歲標準的韓國大嬸,有兩個孩子分別就讀小六與高二,她擁有一副少女外貌與迷人好身材,幾乎讓人無法相信她年紀已經四十好幾,甚至還席捲起一波「童顏肌肉女」風潮.然而她之所以開始運動是因為生下老二後,為了克服臃腫贅肉引發的身體疼痛,才在三十六時第一次展開運動生涯. 本文由布克文化授權 超強大資訊懶人包!更多懷孕、育兒知識都在這~還有限時好康資訊喔!iOS請按此➡ http://apple.co/1zEGgXMAndroid請按此➡ http://bit.ly/1zEGI8o
