瘦身關鍵因人而異 為什麼會有蝴蝶袖?很多媽媽在生產後手臂都會比以前粗,這種手臂贅肉很結實,因此有時看起來也像肌肉,但到底為什麼會有蝴蝶袖產生呢?其實蝴蝶袖形成的最大原因,就在於手臂、肩膀、脖子等部位活動量不足,使得血液循環不佳,才會容易堆積脂肪. 「什麼啊?!我每天都要背10公斤重的孩子,還要做一堆家事,怎麼會活動量不足?」你是否也這樣感到困惑?當然像是背孩子、提重物等都是瞬間出力的行為,當然也能算是活動量.但比這個更大的問題,在於手臂施力時,脖子、肩膀、背部也會同時出力,這樣反而會使得這些部分的肌肉變得僵硬. 如果沒有當下放鬆這些部位的肌肉,還是會阻礙血液循環,使得體內老化廢物在該部位堆積,進而使手臂變得粗壯.更有甚者,一般在背孩子或做家事時,與其說是運動到了肩膀,不如說只使用了手部與手肘下方的肌肉而已.說到要確實運用手臂肌肉,至少要連同肩膀都活動到才算數,如果沒活動肩膀,只活動手肘下方的手腕等部位,自然就只能長出蝴蝶袖而已. 不過手臂變粗之後,只要多多活動還是會再瘦回來喔!記得時常抽空抬頭挺胸,將手臂往後拉做擴胸,或是雙手交握往上下伸展、多多活動手臂、肩膀、脖子等部位的肌肉. 令人討厭的小腹、虎背、蝴蝶袖與大腿肥肉!有了年紀之後又生了小孩,此時的女性多少都開始注意到身體出現年齡性的贅肉.身體各處肥肉累積,小腹突然變大、胸膛少了肌肉、手臂也出現贅肉而變得粗壯.不僅如此,屁股也變得又大又平,大腿也是多了好多贅肉,其他像是肩膀、腰腹、背部等部位的肥肉,也都從某個瞬間開始變得像肌肉一般結實僵硬,甚至還帶來身體各處的疼痛. 這就是部位性的肥胖,這些特定部位會堆積許多肥肉的原因,就在於那些部位的血液循環不佳.由於血液扮演提供身體細胞營養並帶走體內廢物的功能,血液循環不佳就會妨礙體內廢物的排出,造成贅肉在該部位累積.換句話說,就是體內毒素堆積在身體各個部位的意思. 特別是在生產育兒與反覆家事活中,我們會頻繁使用身體特定關節與肌肉.這樣下來受到壓力的肌肉就會持續維持緊張,並因此累積贅肉,長久下來就跟著改變了體型.常被稱為小腹的腰腹,也是很難減掉的部分,隨著年齡增長、基礎代謝量的下降與荷爾蒙的變化,真的很容易出現腰腹肥胖的情形.因為能夠自然被消耗的卡路里降低許多,光從少吃下手並不能解決小腹的問題. 很可惜的是,我們就算專注在腹肌運動上,也沒有那麼容易消除小腹,唯一的方法就是靠飲食控制與規律的運動,將身體整體的脂肪量減低之後再配合腹部的運動,才有辦法成功修飾腰部身材.接下來,我想介紹的體型類別運動,就是可以在做完50分鐘的運動課程後,再依照個人需求自由選擇的運動,屆時再追加次數與不同的運動套數,進一步加強各部位的鍛鍊. 刺激肚子、背、肩膀肌肉：上半身肥胖型上半身肥胖是一種上半身肌肉不足、下半身體脂肪過多的體型.重心主要在身體上半身部分,尤其肩膀與背部都堆積了許多無用的贅肉,為了提升上半身各部位的血液循環,必須多多活動並增加刺激. 通常這樣的體型特徵是,肩膀往前傾斜,腹部無力、肌肉疲弱、體內循環也不佳,因此在腹部堆積了水管般粗壯的脂肪.此時,必須先靠運動矯正傾斜的肩膀與彎腰駝背的姿勢,去除長年累積的體脂肪. 背部肌肉同樣要靠運動來端正脊椎及排除體內老化物.此外,消除缺乏腹肌的青蛙大肚讓腹部恢復平坦狀態,則是運動的關鍵.上半身肥胖的人,由於下半身無法支撐上半身體重,因此關節往往很脆弱,此時往往會因腿部肌肉疲弱,而完全不想做下半身的運動,只強調上半身的修飾.但其實越是這樣,越應著重上下半身運動的平衡. 由於膝蓋與腳踝關節,必須承受上半身沉重的體重,可能會面臨過大的壓力,因此在運動前應先實施伸展運動來充分放鬆關節,並鍛鍊腿部肌肉,使膝蓋與腳踝周邊的肌肉夠結實,才能平衡上下半身的負重,並提升卡路里的消耗減輕體重. 之後如果能矯正崩壞的骨盆、提臀,則臀部底下堆積已久的贅肉也能被消除,腿看起來就會比較修長,而對上半身肥胖者而言,最要注意的就是少吃甜食,並嚴格遵守12週飲食計畫. Tip邊看電視邊消除橘皮組織懷孕生產後,膨脹的腹部上布滿橘皮組織（cellulite）,如果用雙手掐掐看肚子,就會發現好像有一團一團的東西在裡面,那就是所謂的橘皮組織.去除這些脂肪團的方式,以運動搭配按摩才有效果.可以在手上抹上乳液或乳霜,再反覆用手從肚臍下方往上推,這樣做可以破壞橘皮組織,使皮膚恢復彈性.而做這個動作時,應以一天一次,一次10分鐘為限,不妨養成在看電視時,邊做腹部按摩的習慣. 避免重鹹食物：下半身肥胖型這是一種贅肉多半都堆積在臀部、大腿與小腿的肥胖類型.這種體型對下半身負重而言也同樣嚴重,因此只要稍微勉強身體活動一下,就會造成下肢疲勞.由於這類型的人,只要吃多重鹹的食物就會造成下半身浮腫,因此更要格外小心.不過,偶爾也會有人覺得下半身看起來比較粗壯的原因,是因為有肌肉.但這是種誤解,主要還是因為血液與淋巴液累積在下半身、無法順利循環才會造成肥胖現象. 下半身肥胖者而言,運動目標就應建立在放在促進下半身循環,利用大腿與臀部肌力運動去除皮下堆積的脂肪.骨盆肌肉、大腿肌肉以及小腿部分,都能透過伸展運動消浮腫.此外,也有專門對付大腿後側橘皮組織的鍛鍊運動,可以讓腿部變得修長. 多管齊下,我們可以將重心放在擁有均衡的身體發展上,為向來貧弱的上半身培養足夠的肌肉、鍛鍊豐滿的胸部並矯正腰與背,這樣才能擁有漂亮的身材. 而下半身肥滿者,應注意飲食是否清淡,並搭配運動來調整體質,要注意飲食的重鹹會讓身體想尋找更多水分,很容易就浮腫,間接妨礙血液循環造成肥胖.盡量避免重鹹的食物,養成飲食清淡的習慣,另外,每天做小腿伸展與足浴也很有幫助. Tip只要勻稱的小腿!有些人太認真做有氧運動,小腿反而變得和田徑選手一樣粗,跑得太盡力反而讓小腿形成肥壯的肌肉,但我們不是純粹為了維持健康才開始運動的嗎?想要擁有美麗的雙腿,應該要避免太勤奮跑步,注意過度爬樓梯也會導致一樣的後果. 補強運動10分鐘生活中的瘦身擺脫蝴蝶袖1.可修飾上臂,首先雙腳張開與肩同寬,膝蓋稍微彎曲.2.雙手舉握水瓶,上半身往前彎45度,雙手張開往後上方伸展後,再往下收回使手肘呈90度.記得在雙手往後拉時徐徐吐氣,手臂往下拉回時深呼吸.本動作以15~20次為一組,一次需實施2~3組.TIP固定手肘位置,肩膀放輕鬆,做這個動作時記得不要駝背. 消除背部贅肉1.左手握著水瓶,另一隻手放在膝蓋上.2.握住水瓶的手肘呈90度往背後提起後放下,接著換邊做一次.在做這個動作的過程中,手肘應擦過肌肉,手肘提起時吐氣,放下時則吸氣.本動作以15~20次為一組,一次需要實施2~3組.TIP 舉起手的這一側肩膀要放鬆,改以背部的力量來支撐上半身的角度,記得不要駝背. 告別青蛙大肚1.首先躺在軟墊上,雙手雙腳同時往天花板方向舉起.2.抬起上半身,使手指盡可能碰到腳尖後再躺下,在頭部躺回地面之前重新起身.反覆這個動作,上半身抬起時吐氣,放鬆時則跟著吸氣.本動作以15~20次為一組,一次需實施2~3組.TIP放鬆脖頸,下巴與胸前保持約一個拳頭的空間. 修飾大腿1.雙手插腰,深呼吸邊將右腿抬起,右腳膝蓋呈90度.2.慢慢吐氣的同時,將已抬起的右腿往前放下,左腳往前蹲下膝蓋呈90度弓箭步.連續做15次之後,換邊做.TIP舉起的前腿膝蓋保持在90度,弓箭步時的後腿膝蓋也應同樣維持90抹布擦地運動1. 贅肉會給腹部部位帶來壓力,這個動作能消除這項障礙.首先先呈俯臥姿勢,並在手肘下方墊上一塊抹布.2. 一邊深呼吸、吐氣,一邊將身體挺起,整個身體呈現一致的水平線,維持約10~20秒後放鬆回地面,每回需進行3次.TIP腿部以腳尖支撐,下巴內縮,使背、腰、臀呈一直線. 洗碗運動1.這是修飾腿部線條的運動,手輕觸水槽邊緣,慢慢呼吸的同時,將右腳往後上方舉起.2.做15~20次動作後,另一腳也以同樣方法實施.TIP臀部盡量不要往後推,注意僅需要將腿部抬起,後腿放下時,在碰到地面之前,隨即重新往後上方踢. 辦公室運動-上半身1.在地面鋪一塊軟墊在膝蓋下,雙手大幅張開撐在椅面上.2.維持此姿勢做俯臥的動作,臀部朝上,手肘則朝向外側,每回在深呼吸的同時,將胸口盡可能貼近椅子、彎曲手肘,接著再慢慢吐氣回到原位.本動作以15~20次為一組,一次需實施2~3組.TIP手臂彎曲時,胸口在碰上椅墊前就隨即重新伸直手臂.如果初學者在做這個動作時臀部容易往後上方抬起,不妨先試著讓背部與臀部維持一直線,先將臀部放下來再做.切忌椅子要先固定住不要滑動. 辦公室運動-手臂1.這是能幫助消除手臂脂肪的運動,首先請先坐在椅子上,雙手置於骨盆旁邊的椅面.2.提起大腿內側將臀部移開椅面,手臂跟著彎曲,接著深呼吸將臀部往下坐,之後再慢慢吐氣重新伸直手臂、抬起臀部.本動作以15~20次為一組,一次需實施2~3組.TIP椅子要先固定住,雙手手肘向後呈直角,注意不要讓肩膀位置低於手肘,臀部也不宜距離椅面太遠. 塑身女王趙英善：韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈曾經是體重將近75公斤、因為全身疼痛而罹患嚴重憂鬱症,甚至一度封閉心房拒絕與人接觸的臃腫大嬸,現在成功變身為擁有人人稱羨童顏美肌的魔女.韓國人最想要的個人美體美體訓練師─塑身女王趙英善,不藏私的美體祕笈正式公開! 作者趙英善現年50歲標準的韓國大嬸,有兩個孩子分別就讀小六與高二,她擁有一副少女外貌與迷人好身材,幾乎讓人無法相信她年紀已經四十好幾,甚至還席捲起一波「童顏肌肉女」風潮.然而她之所以開始運動是因為生下老二後,為了克服臃腫贅肉引發的身體疼痛,才在三十六時第一次展開運動生涯. 本文由布克文化授權 超強大資訊懶人包!更多懷孕、育兒知識都在這~還有限時好康資訊喔!iOS請按此➡ http://apple.co/1zEGgXMAndroid請按此➡ http://bit.ly/1zEGI8o
