睡眠不足和失眠是許多人的問題,由於生活忙碌緊湊、事情做不完、加班熬夜、應酬聚會、滑手機用電腦、時間分配不當等,睡眠往往成為犧牲品,導致睡眠品質差、睡眠時間不足.千萬別以為這只是影響隔天精神,喝杯咖啡來提神就沒事,睡眠對健康太重要了,長期沒睡好會拖垮健康、影響代謝和飲食行為,不僅容易肥胖,也會影響腸道健康! 美國學者研究發現,睡眠時間在六小時以下的人,含糖飲料的攝取量比起睡七到八小時的人明顯較多,睡不到五小時的人喝更多.也有研究發現,睡眠不足者(低於六小時),食物總熱量的攝取是明顯增加的.如果能夠把原本不足的睡眠時間多延長一點,讓自己睡久點、睡好點,除了精神變好,食慾也會跟著下降,對甜食的渴望也會降低. 除了睡眠時間的長短很重要,就寢時間也同樣重要.國外研究發現,同樣睡眠長度接近七小時的人,夜貓子型(接近午夜十二點才就寢)比早睡型(晚上十一點前就寢)的人,有較高的膽固醇、三酸甘油脂、發炎指數(hs-CRP),而且全身體脂肪含量較高,肌肉量卻比較少.整體來說,夜貓子得到糖尿病、代謝症候群、肌少症的風險是比較高的.這個研究告訴我們,生活作息與體內日夜生理時鐘,對於生理運作和代謝調節非常重要. 睡眠對於大人和小孩的健康同等重要.在臺灣,不只許多成人睡眠不足,學童也常常睡不夠,或許因為課業繁重,或許因為3C產品、電腦、手機的普遍使用,這樣長久下來一定會影響學童的健康.國外針對四年級與七年級的學童研究發現,一天睡不到十小時的學童,明顯較常喝含糖飲料,蔬菜也吃得比較少.另一份研究則發現,嬰幼兒時期如果睡眠不足,不僅心血管疾病的風險提高,未來肥胖與體脂肪增加的風險也會比較高. 講到睡眠,不能不提褪黑激素(melatonin).褪黑激素是一種賀爾蒙,每當接近夜晚睡眠時間,我們腦中的腺體松果體(pinealgland)就會開始分泌褪黑激素.褪黑激素有助於讓我們進入安然熟睡的狀態.全暗的環境能幫助分泌褪黑激素,光線的刺激反而會影響分泌.也就是說,在睡眠時間開燈、滑手機、使用3C產品,都可能會減少褪黑激素的分泌,因而影響睡眠. 別以為褪黑激素只跟睡眠有關,分泌不足只會影響睡眠而已.褪黑激素除了由腦中的松果體分泌,我們的腸道也會分泌褪黑激素,而且腸道所含的褪黑激素總量是松果體的四百倍之多! 目前我們知道,褪黑激素對人體健康有許多方面的影響,它對腸道健康很重要,體內褪黑激素濃度較低的人,往往也代表著生理時鐘的混亂,這樣的人較容易有腸漏現象.有研究發現,對於罹患腸躁症的人來說,補充褪黑激素有助於改善腹痛程度. 在代謝疾病方面,褪黑激素會影響胰島素分泌的調控機制,也影響胰島素阻抗性、心血管疾病、血脂代謝、血糖控制、代謝症候群及肥胖.此外,褪黑激素還有抗發炎、抗氧化的功效,也有研究顯示它有對抗癌細胞的功效.臺大的研究團隊則發現,褪黑激素有助於改善異位性皮膚炎兒童的睡眠品質與疾病嚴重度,研究結果發表在著名的醫學期刊<JAMAPediatrics>. 上述研究在在說明了褪黑激素、良好的睡眠,以及規律的日夜作息對於健康的重要,從新生兒到老人無一例外.對於經常熬夜、睡覺前喜歡用手機、睡覺時開燈、日夜顛倒、工作輪班的人,可得特別注意自己的睡眠作息與健康狀態.那麼,要睡多久才夠呢?根據「美國睡眠基金會」(NationalSleepFoundation,NSF)建議,根據不同年齡層,建議的理想睡眠長度可見上圖. 腸漏,發炎的關鍵抗發炎的關鍵,小心「腸漏症」作祟!「腸漏症」是近年醫學研究的重點之一,愈來愈多研究證實腸漏與體內的發炎反應息息相關,而身體的慢性發炎,正是過敏、肥胖、脂肪肝、代謝症候群、糖尿病、自體免疫疾病、腸躁症、心血管疾病、慢性疲勞、關節炎、慢性偏頭痛等許許多多慢性疾病的罹病主因.換言之,會引起身體發炎的「腸漏症」,極可能是你百尋不著的治療關鍵!若能修復腸漏,將大幅降低體內發炎的機率,不但能有效預防慢性病的發生,甚至能讓我們就此遠離慢性病. 作者 吳佳鴻醫師鴻馨診所院長.臺大醫學系醫學士、臺大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、臺灣肥胖醫學會肥胖專科醫師、中華民國肥胖研究學會副祕書長、臺灣醫用營養醫學會會員、美國功能醫學研究院(IFM)醫師會員、美國功能醫學研究院核心課程訓練、美國抗衰老醫學會(A4M)專科醫師考試通過. 本文獲時報出版授權