近幾年紅翻天的飲食健康話題,就是減糖、斷糖、生酮了,糖似乎變成了全民公敵,為什麼大家都聞「糖」色變,到底它對人體有什麼危害呢?美國營養師黛安‧聖菲莉波,曾經是個嗜吃甜食的女孩,現在她以自己成功戒糖的心得,要告訴你「糖」對我們身體會有什麼影響.內容出處/<21天斷糖排毒法> 整理/食醫行編輯Joy 圖/<21天斷糖排毒法>讓我們試著想想看,當你餓肚子的時候,會很容易發脾氣嗎?「只要必須待在餐廳座位上等待超過20分鐘的話,我就很容易又餓又怒,因此包包裡隨時準備著低脂燕麥棒,大家不是都提倡少量多餐、吃碳水化合物可以讓血糖上升?但顯然對我來說沒有用,因為我還是感到很飢餓,想吃更多的東西……」<21天斷糖排毒法>的作者-美國營養師黛安‧聖菲莉波說.真相1：攝取壞碳水化合物,只會讓自己處於飢怒狀態事實上,當你飢餓的時候,若又再攝取更多的加工食物,僅管它標榜的是「健康」食品,但如果你沒有注意成分,攝取了加工後的食品,你自然無法改變這個又餓又怒的狀態.因為你吃了太多壞碳水化合物,而你的血糖正試著去使情況恢復正軌,讓你產生餓到發抖、快昏倒、冒汗的感覺,刺激你對糖和碳水化合物的渴望.真相2：糖會釋放更多的多巴胺,讓我們渴望更多的糖黛安‧聖菲莉波說,很久以前,人們唯一能吃到的甜味食物是水果和蜂蜜,那些天然食物的營養密度高,而且在產季或者四季如春的地方才吃得到.自然存在的甜味食物對味覺不會造成過度刺激,或導致像是對現代精製甜食一樣的渴望.我們的祖先以糖的形式所攝取的熱量,遠低於現代人們從精製糖和精製碳水化合物中攝取到的熱量.「精製糖」在那時候根本不存在,存在的只有甜的天然食物.但是現今,大量的精製糖、壞碳水化合物充斥在我們的飲食之中,它們都是屬於「低營養密度」的食物,會啟動多巴胺的釋放,讓你一直想吃更多的糖,因而耗盡人體的營養庫,造成惡性循環.真相3：糖是低營養密度食物,會無限制地把體內營養提領出去完整、未精製、營養密度高的碳水化合物來源,例如蔬菜、水果、根莖類,給予你的身體將食物中的熱量有效地轉換成能量所需的一切,就像完美的套裝組合一樣.換句話說,吃營養密度高的全食物,使你能夠將營養存放到你身體的「能量銀行」裡.反之,營養素貧乏的食物,像是糖,會要求你的身體「提款」,而且不會把提出來的營養存回去.黛安‧聖菲莉波也舉了一個例子,讓我們能清楚比較好壞碳水化合物的差別：好壞碳水化合物的比較4茶匙白糖（壞碳水化合物）：提供60大卡熱量、營養價值0一杯煮熟的切塊綠花椰（好碳水化合物）：同樣含有約60大卡碳水化合物形式的熱量,但是它還給你維生素B群、磷、鎂、鐵、銅、錳、鋅、鉻,正是你身體用來代謝這些碳水化合物所需的微量營養素.（它也給你大量的維生素C和維生素K1,以及維生素E、葉酸、鉀、beta胡蘿蔔素、鈣、鋅,和硒.）同樣的熱量,吃下的食物不同,所獲得的價值也不同!你的身體吃下綠花椰菜後,可得到所有它們需要的營養,而你也獲得滿足感,不會一直想吃更多碳水化合物!真相4：攝取過多的碳水化合物,最後將會形成脂肪黛安‧聖菲莉波在成功戒除糖癮後,致力於研究血糖調節、消化系統健康,現今已成為一位具有證照的營養諮詢師.她也用簡易的圖表,告訴我們碳水化合物是如何變成脂肪.碳水化合物→葡萄糖：當你吃下碳水化合物食物時,身體會把它們分解成可利用形式的能量,也就是葡萄糖（一種單醣）,以及維生素與礦物質.葡萄糖→肝醣（糖原質）：人體的血液裡不能存在4克以上的葡萄糖,葡萄糖不是該用掉,就是要被儲存起來,而吃下碳水化合物時,身體會有效的釋放胰島素,並且把分解好的葡萄糖放入你身體的「儲存箱」裡：你的肝臟和肌肉.被放到儲存箱裡的葡萄糖,就叫做肝醣（糖原質）.肝醣（糖原質）→脂肪：當你吃下越來越多的碳水化合物,身體便釋放越來越多的胰島素,幫忙把葡萄糖儲存起來以便以後使用.但是身體對碳水化合物也有儲存空間的限制,如果儲存空間滿了,這些身體用不完的碳水化合物,就會轉換成脂肪!那麼,你要怎麼確定你不會得到比身體所需還多的碳水化合物,讓它們轉換成脂肪?這一切都與好碳水化合物、壞碳水化合物有關!當你吃下的碳水化合物來自於天然素材─加上代謝碳水化合物所需的維生素和礦物質,你身體的自我調節系統就能順暢有效的工作.透過21天的斷糖食療方式,徹底和糖說分手曾有一項研究指出,養成一個新習慣要花21天的時間,如果你已經下定決心要和糖說分手,那不妨參考黛安‧聖菲莉波在<21天斷糖排毒法>的方式,於三週的時間內,看看自己身體會有什麼改變.如果不知道斷糖飲食該吃什麼,黛安‧聖菲莉波也列了超過90道的斷糖排毒食譜供參考,讓你在飲食上能更有所依據.黛安‧聖菲莉波強調,斷糖飲食並非不吃任何的糖,而是要你學會這幾個觀念：懂得分辨好壞碳水化合物.飲食上能消除對糖、壞碳水化合物的渴望.著重於攝取優質蛋白質、健康的脂肪、好的碳水化合物.糖對人體的危害遠超過你的想像,而減糖、斷糖、生酮這些飲食概念的崛起,無疑都是希望能改變現代人飲食過於精緻化的現象,讓我們能更清楚知道什麼是真正的食物.只要下定決心和加工食物說再見,往全食物之路邁進,你會發現長期以來困擾你的健康問題,都將有所改善! 延伸閱讀：糖對人體會造成什麼影響?你需要斷糖排毒嗎?﹝影片﹞認識營養,醣類是什麼?﹝生酮迷思﹞採取高油低碳水飲食前,你該知道的事情澱粉、膳食纖維都是碳水化合物,營養師告訴你怎樣吃最健康!關鍵字：減糖 斷糖 排毒 全食物 無麩質 無糖 無穀 優質蛋白質加入食醫行會員,了解更多健康飲食的知識：點我加入（電腦版）|﹝手機版﹞
