產後腰酸背痛,該怎麼辦呢?辛苦的孕媽咪懷胎10月,終於產下可愛的寶貝,其中的辛苦真的難以言喻,每個寶寶平均體重大約在2.5-4公斤,再加上羊水重量,到懷孕後期,每個媽咪幾乎都像是抱著4-5公斤的重物在生活.所以在診間常聽到媽咪主訴腰酸背痛,甚至產後站不起來的問題,到底腰酸背痛是不是因爲骨質流失所導致的呢?會不會骨質疏鬆啊?!懷孕過程中由於鈣質攝取不足與賀爾蒙變化,加上哺乳導致鈣質流失,過去研究資料顯示,產後六個月內的發生骨質流失的比例是4-6%,但大多是短暫性的,真的會發生骨質疏鬆的機率非常低.其實大部份的腰酸背痛主要是跟腰椎長期荷重導致肌肉痠痛,並不一定真的是骨質疏鬆,尤其傳統觀念認為懷孕要多躺多休息,很多孕媽咪幾乎不敢運動,導致肌肉量流失,所以更要擔心的不只是“骨鬆”,而是“肉鬆”喔!除此之外,孕期過程中也建議多攝取含鈣食物與補充維他命Ｄ3,以避免骨質疏鬆,目前對於孕婦的營養建議每天攝取 鈣質1000mg(毫克)與維他命Ｄ3400IU(國際單位),避免肌肉量減少,蛋白質的攝取也很重要.含鈣量(每份)食物300毫克以上高鈣奶粉,起司(Swiss,mozzarella,cheddar)200-300毫克羊奶粉,黑芝麻,小魚干,芥蘭,黑甜菜,山芹菜200毫克以下蝦皮,旗魚鬆,紅莧菜,綠豆芽資料來源：行政院衛生署食品工業研究所 除了營養介入之外,預防肌肉與骨質流失,運動也是很重要的一環!過去研究發現,就算是健康成人臥床10天以上,肌肉量就會流失1公斤,就可以想像“不動”的危害有多大.所以孕期過程中除非有特殊狀況,醫師建議休息,不然大多數的孕媽咪還是建議要運動,其實輕度的荷重運動像是走路,爬樓梯,就可以讓骨密度上升.產後可以著重在核心肌群的訓練,不但可以避免腰酸背痛,還可以快速恢復身材,快趕緊起身動一動吧!Reference:1.HopkinsonJM,ButteNF,EllisK,SmithO.Lactationdelayspostpartumbonemineralaccretionandtemporarilyaltersitsregionaldistributioninwomen.JNutr.2000;130:777–83.2.KortebeinP,FerrandoA,LombeidaJ,etal.Effectof10daysofbedrestonskeletalmuscleinhealthyolderadults. Jama. 2007;297:1772–1774.呂昀珊醫師現任茂盛醫院家醫科主治醫師,過去在台大醫院從事預防醫學,旅遊醫學,婦幼保健,和老年醫學的工作,也是兩個小男孩的媽媽.希望可以用淺顯易懂的方式,分享正確的健康知識,當大家的家庭醫師.
