懷孕最後一個月需要更加留意鐵質、膳食纖維這兩大營養素,這個時期媽媽要攝取足夠的鐵,才能讓寶寶出生後有充足的鐵可以運用；而膳食纖維則能改善孕媽咪的便祕問題,還能提升免疫力喔!企畫編輯/食醫行 文/好食課 整理/食醫行編輯Joy 圖/CC0除了要多攝取高鐵及膳食纖維食物以外,餐次與份量也是要注意的事情,尤其懷孕最後一個月時,寶寶擠壓到媽媽的腸胃,不只會造成便祕問題,也容易讓媽媽覺得腹脹,只要吃一點東西會覺得很撐不舒服,但又要吃足食物才能讓寶寶正常的成長,因此建議以少量多餐的方式,便能減輕對腸胃的負擔! 常見食物鐵質成分排行TOP10（營養師整理）這個階段需要更注重攝取含鐵食物,豬血與鴨血就是補充鐵質的好方法,而吃素的人也要多攝取富含鐵的蔬菜,但是植物性鐵的吸收率較低,所以建議要搭配富含維生素C的食物,例如：甜椒、芭樂等,才能幫助植物性鐵的吸收.日常食材中哪些富含天然鐵質?根據衛福部食品營養成份資料庫的調查,藻類像是紅毛苔（62mg/每100克）含有豐富的鐵質,其次則是紫菜、髮菜.至於肉類中又以豬血（28mg每100g）的含鐵量最高,其次則是膽肝、鴨血；而蔬菜類則是以紅莧菜入榜.肉類鐵含量排行榜孕期後期,孕媽咪的鐵質需求量增加了30mg,吃對且吃足富含鐵質的食物,才能讓寶寶在出生前獲得足夠的鐵,像是鵝肝（44.6mg每100g）、豬血（28mg每100g）的鐵含量都很高,其次是膽肝、鴨血、熟鵝腿肉等.海鮮類鐵含量排行：如果孕媽咪不敢吃肉臟類,海鮮類也是相當好的鐵質來源,像是西施舌（25.7mg/每100g）、九孔（11.4mg/每100g）、牡蠣（10mg/每100g）等的鐵含量及吸收也很不錯喔!蔬菜類鐵含量排行榜：這裡以常見的蔬菜來比較,紅莧菜（11.8mg/每100g）、山芹菜（7.8mg/每100g）是植物性鐵來源的代表,但是由於鐵的離子結構關係,人體不容易吸收植物性食材所含的鐵,這時就必須依靠維生素C來幫忙,維生素C可以幫助鐵質轉換成人類容易吸收的形式,因此是鐵最棒的營養組合,建議搭配一些富含維生素C的水果,像是芭樂、奇異果,就可以幫助鐵質更易於吸收!常見食物膳食纖維成分排行TOP10（營養師整理）日常食材中哪些富含天然膳食纖維?營養師整理出常見食物的膳食纖維含量,發現藻類中的洋菜（73.6g/每100克）、紫菜（28.99g/每100克）、紅毛苔（26.61g/每100克）含有豐富的膳食纖維含量.至於堅果及種子類,以山粉圓（57.89g/每100克）的含量最高,其次則是亞麻仁籽、甘草葵瓜子（帶殼）.豆類及菇類,則是白鳳豆（22.74g/每100克）居冠,其次為黑豆、大紅豆、雞腿菇.全穀根莖類膳食纖維含量排行：除此之外,也可以考慮以全穀根莖類來攝取膳食纖維,只要將點心或者正餐的澱粉類食物以米胚芽、燕麥片等做替換,就能給予孕媽咪較高的飽足感,而且膳食纖維還可以間接調節食慾,讓孕媽咪遠離高熱量點心的慾望.膳食纖維與益生菌：改善孕媽咪便祕問題,還能提升免疫力!膳食纖維和益生菌也是懷孕最後一個月要重視的營養素,懷孕後期的寶寶已經長得非常大,子宮膨脹而壓迫到腸道,造成腸道蠕動異常,導致孕媽咪的便祕狀況越來越嚴重.這時若是攝取膳食纖維,便能透過腸道菌叢發酵,產生酸性物質刺激腸道蠕動,也可以吸附水份讓糞便較為柔軟而幫助排便.除此之外,益生菌也是改善腸道狀況的好幫手,不僅能夠調整腸道菌叢,讓排便更順暢外,對孕媽咪的免疫也有幫助,而優格、優酪乳都是很好的益生菌來源,在早餐或點心時間吃一點,都能幫助解決便秘的問題,但需要特別注意市售優格、優酪乳的含糖量普遍不低,選擇無糖或低糖的優格及優酪乳,才能避免含糖量所帶來的負擔. 延伸閱讀：﹝林世航專欄﹞孕媽咪救星!3招聰明控制體重,讓你養胎不養胖﹝懷孕營養指南29-32週﹞食物膳食纖維排行榜TOP10：補充膳食纖維,讓你養胎不養肉!孕婦有三寶,魚油、鈣片、綜合維他命,什麼時期吃最對? 關鍵字：懷孕中後期 膳食纖維 深綠色蔬菜 飽足感加入食醫行會員,了解更多健康飲食的知識：點我加入（電腦版）|﹝手機版﹞
