想要成功減重不復胖,飲食上就要攝取均衡的營養,也就是飯、肉、菜都要吃.但如果你猛吃白飯可就錯了,因為精緻白米飯是空有熱量、毫無營養價值的食物.因此減重時的首要重點,除了減少熱量還要挑對食物,才能聰明吃進營養不發胖.企畫編輯/食醫行 文/好食課 整理/食醫行編輯Joy減肥的原理是=每天所吃進的卡路里<每天所消耗的卡路里,所攝取的熱量不足身體消耗所需,身體才會燃燒脂肪,讓曲線變窈窕.一般成年人每天攝取的卡路里約在1500卡以上,若是能將每天的熱量控制在1000卡左右,那對減肥可是有相當大的助益喔!營養師特製的1000大卡瘦身食譜,將熱量以碳水化合物50%、脂肪30%、蛋白質20%的比例,分配在三大營養素中,除了熱量減少之外,還能攝取到充份營養喔!本篇3餐食譜的總營養：熱量1005大卡、醣類124.5公克、脂肪35克、蛋白質48公克 ﹝早餐﹞起士蘋果蛋吐司X 蘋果牛奶早餐是開啟一天的活力泉源,以全麥吐司來取代精緻白吐司,搭配富含營養的起士片、牛奶、雞蛋、蘋果,就可讓你能量滿滿.營養標示：熱量317大卡、醣類42公克、脂肪9克、蛋白質17公克材料：薄片全麥吐司…一片起士片…一片低脂牛奶…120c.c蘋果…一顆雞蛋…一顆作法：1. 將雞蛋放入電鍋煮熟,蘋果洗淨.2. 將水煮蛋切片,半顆蘋果切片,放在全麥吐司上.3. 鋪上起士片,放入烤箱中,完成起士蘋果蛋吐司.4. 將另一半蘋果與低脂牛奶放入果汁機打勻,完成蘋果牛奶. ﹝午餐﹞香菇豬里肌炊飯 X 橘子午餐的主食是糙米,和精緻白米比起來,糙米中富含維生素B群,維生素B群是身體中許多營養代謝的重要輔酶,可順利被身體所利用,維持新陳代謝喔!營養標示：熱量409.5大卡、醣類52.5公克、脂肪13.5克、蛋白質19公克材料：糙米…40g豬里肌肉 …70g洋蔥…50g高麗菜…50g香菇…50g葵花油…0.5茶匙醬油…1茶匙米酒…0.5茶匙橘子…一顆 作法：1. 將豬里肌肉切塊,以一點米酒及醬油先稍微醃過,並用鍋子稍微翻炒.2. 將洋蔥、高麗菜、香菇切小塊,放入炒鍋中稍微炒軟.3. 將豬肉及蔬菜與糙米一同放入電子鍋,淋上醬油、米酒及葵花油.待電子鍋完成烹調後即可食用. ﹝晚餐﹞鮭魚南瓜烤蔬菜三餐的飲食中,熱量的分配應該優先以早、午餐為主,而晚餐的熱量要降低.本食譜裡搭配了營養均衡的鮭魚、南瓜及各式蔬菜,熱量低又能攝取充份的營養喔!營養標示：熱量278.5大卡、醣類30公克、脂肪12.5克、蛋白質11.5公克材料：鮭魚…35g南瓜…55g甜椒…70g青花菜…80g義大利螺旋麵…20g橄欖油…1.5茶匙胡椒粉…適量鹽巴…適量 作法：1. 將鮭魚抹上些許橄欖油、胡椒粉及鹽巴,放入烤箱中烤.2. 將南瓜切塊,蒸軟,將螺旋麵放入滾水中煮熟.3. 將甜椒、青花菜洗淨切塊,與蒸軟的南瓜、螺旋麵放置烤盤中,淋上1.5茶匙橄欖油,撒上胡椒粉及些許鹽巴,放入烤箱中.4. 以叉子將烤好的鮭魚分小塊,放在烤好的蔬菜上即完成. 延伸閱讀：不用羨慕小禎瘦20公斤!靠這3招你也能吃出燃脂力﹝吃出代謝力﹞25歲後再不提升代謝力,小心從姊姊變阿姨!血糖波動也會導致肥胖?控制大腦的食慾中樞!了解身體的能量代謝,運動瘦身更有成效! 關鍵字：膳食纖維 維生素B群 燃脂 血糖調節加入食醫行會員,了解更多健康飲食的知識：點我加入（電腦版）|﹝手機版﹞
