▲腹肌訓練甩掉肚子肥肉（圖片來源：VOGUE）內容編輯/TashaHuang不少媽媽有了小孩以後,因為疏於管理身材,導致凸肚肥腰、厚背粗臂,為了遮醜,只能穿著寬鬆衣服來遮掩.本篇將教妳解救走樣身材,以及傲人馬甲線怎麼練最有效,透過腹肌訓練、下腹肌訓練,讓媽媽重拾自信,展現魔鬼身材,羨煞旁人! 進行腹肌訓練前,先了解想練哪一塊?講到腹肌訓練常會以為是把凸出來的小腹變平坦,事實上腹肌是由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌與腹內斜肌組成.根據腹肌訓練的部位不同,呈現出來的身形也會不一樣喔! 腹部肌肉位置與身材線條鍛鍊對照表腹部肌肉名稱位置身材線條鍛鍊成效腹直肌是腹部前方最大一群肌肉,位置是從恥骨往上走到第5~7對肋骨.馬甲線是腹直肌的外側兩條線,因此鍛鍊腹直肌能練出馬甲線.如果想練出馬甲線中央再加一條線的川字肌,就需要更進階的腹直肌訓練.腹橫肌腹壁最內層的闊肌,從第7~12肋軟骨內面、胸腰筋膜前層、髂嵴前部、腹股溝韌帶外側1/3,皆為腹橫肌範圍.如果想擁有凹凸有致的身材曲線,就要訓練腹橫肌,因為腹橫肌能包覆腰部,防止脂肪累積、小腹凸出,還能支撐脊椎,維持良好體態.腹外斜肌是緊束腹部的斜肌,從最低的肋骨延伸到身體前面的中線.人魚線就是腹外斜肌和腹內斜肌的線條,鍛鍊這兩處可穩定骨盆與脊椎,還能緩解生理期不適.腹內斜肌是腹外斜肌的深層,肌纖維走向是從後上方斜向前下方.▲進行腹肌訓練前,先了解自己想強化哪個部位（圖片來源：JoiiUp揪健康,翻攝自運動筆記）先了解體脂肪,再做腹肌訓練由於每個人體質不同,腹部脂肪多寡將關乎腹肌訓練成效.舉例來說,如果在腹部囤積很多脂肪的情況下,就進行腹肌訓練,會因為肌肉變結實,而使肚子看起來更大. 因此,我們應先測量體脂肪再計畫腹肌訓練.以30歲以下的男性來說,理想體脂肪率應為14~20%,女性則是17~24%,若在此範圍內做腹肌訓練,身材曲線才能顯露.若是體脂肪太高,應先做能量強且時間短的間歇性運動來減掉脂肪,再以無氧運動做腹肌訓練.體脂肪低的族群,則可加強無氧運動的腹肌訓練來結實腹肌. 腹肌訓練輕鬆做找回緊實纖細腰腹肌訓練1.棒式（圖片翻攝自HEHO健康）身體正面朝下趴著,手肘彎曲,與手臂呈垂直狀,雙腳將身體向上抬起,腹部核心與臀部緊收.剛開始可先以30秒一組為目標,每次做3~5組.﹝提醒﹞頭與身體應呈一直線,且肚子必須收緊,以免腰部塌陷,壓迫到腰椎. 腹肌訓練2.腳踏車捲腹（圖片翻攝自LINETODAY）A.身體正面朝上平躺,膝蓋彎曲抬起,雙手放置後腦.B.吐氣,利用腹部力量將上半身抬起,一邊手肘觸及另一邊膝蓋.C.吸氣,回到原位,再換另一邊.﹝提醒﹞每組15~20下,共做4組,可訓練腹外斜肌. 腹肌訓練3.轉體捲腹（圖片來源：筋肉媽媽,翻攝自健康遠見）A.身體正面朝上平躺,雙手輕扶後頸,雙腳屈膝,腳底踩在地面.B.吐氣,腹部用力把肩膀至上背帶離地面,扭轉腹部,身體朝向右邊時,稍作停頓,接著腹部用力讓身體朝向左邊.左右來回算1下,共做6~8下. 腹肌訓練除了動,飲食也不能大意腹肌訓練除了上述運動外,選擇高蛋白低脂肪食物,也能幫助吃出腹肌.例如豆腐、豆漿、低脂起司、蝦子、白肉魚等蛋白質,搭配橄欖油、鮭魚等優質脂肪,都能幫助妳生出腹肌.如果餐跟餐之間有飢餓感,可吃點優格、堅果、水果止餓,若是強迫忍耐到下一餐,可能會因為餓過頭而攝取過多熱量,腹肌訓練恐會功虧一簣!（推薦閱讀：「增肌減脂」蛋白質食物怎麼吃?教你簡單蛋白質計算、10大高蛋食物選擇!） 延伸閱讀：這些居家運動快收藏!有氧、瘦身、熱舞,還有兒童體能訓練哦!肌力運動有哪些?在家就可以做的6種肌力訓練,省時又方便!宅在家運動就很有效!告訴你必備的在家運動菜單、APP與器材!挑戰一周瘦小腹!肚子肥肉怎麼減?靠「呼吸」就能有平坦小腹!每天練10次肚子肥肉跑光光!*本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜（MamiBuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱：socialmamibuy.com.tw
