作者：陳璿羽前言身為醫師兼第二胎媽媽,在27週發現自己有妊娠糖尿病(gestationaldiabetesmellitus,GDM)真是晴天霹靂,因為我深知GDM可能造成的種種併發症,包括新生兒窘迫、難產、低血糖等等,這些對母體跟胎兒都是巨大的威脅,偏偏本人天生熱愛麵粉類、麵包、蛋糕、甜點、跟珍珠鮮奶茶,想到從此以後要跟這些東西說掰掰就傷心欲絕,檢查報告出來的那天在家裡哀號了一個晚上.翻遍學術網站、教科書、坊間的科普書、還有網路上的文章,發現許多被轉貼的資訊多有謬誤,才希望把自己的心得簡單跟大家分享,有些關於醫學或生理學的機制就不詳細說明,請有興趣的人自行諮詢你的營養師或醫師. 一、首先跟大家說說什麼人高風險簡單來說,GDM就是懷孕的時候身體對胰島素的抗性增加,其實有點像是模擬你老了以後的樣子,所以1.有家族史的人：如果你的爺爺奶奶爸爸媽媽都有第二型糖尿病,說真的自己得了也不意外.2.年紀相對大的孕婦：猶記得自己第一胎的時候狂吃暴肥,也沒有出現GDM的問題,沒想到第二胎有年紀了還是有差,所以高齡的媽媽要注意了.3.體脂肪高、胰島素抗性高的孕婦：當我們身體的體脂肪越多,對胰島素的抗性越高,所以有多囊性卵巢的朋友應該要很擔心了；有些媽媽說我又不胖,為什麼還是得了GDM?可能你量量體脂肪就有答案了,像我懷孕前162公分,56公斤,雖然BMI只有21,但體脂肪高達30%,等於身體有1/3桶是油啊!（羞愧跑走) 二、一些GDM的基本觀念1.孕婦的血糖要控制得比一般第二型糖尿病的人嚴格：網路上能查到的常常都是一般第二型糖尿病的標準,但孕婦其實應該控制在空腹<95mg/dl,飯後兩小時<120mg/dl,否則就可能會影響胎兒的發育.2.GDM不是真的生完就好：當你這次診斷出GDM後,30%的人五年內會變成第二型糖尿病,75%的人在人生中終究會出現糖尿病,剩下的25%呢,我猜會不會有些是活得不夠久,有些是被嚇到痛定思痛的改變生活方式了.3.熱量要夠、不要餓到：很多文章說「孕婦不能減肥」,意思是不要執行營養不均衡的極端飲食法,但也不表示妳懷孕就可以放手大吃,或維持跟以前一樣不健康的飲食習慣.孕婦因為胎兒的影響,會對糖跟甜度的感知改變,也就是妳可能會跟我一樣超想吃甜的,然後不知不覺就在不孕吐以後吃了太多,第二孕期暴肥了!4.70~80%%的GDM孕婦可以只靠生活方式的改變來達成理想的血糖值：也就是你只要吃得對、動得對,很有機會不用吃藥不用打針啊! 三、其次是破除一些網路上關於營養學的迷思1.人怎麼可能不產生酮體：在生理學上只要是脂肪分解就會產生酮,誰不分解脂肪啊?睡覺的時候沒吃東西也只能分解脂肪,不然我們每天吃的脂肪總不可能全部堆在自己身上吧?但因為一般人的身體有緩衝功能,只要酮酸不要過多,就不會酸鹼失衡.尤其是病態肥胖的孕婦,如果醫師說你懷孕還有維持體重的空間,表示這絕對是代謝掉自己身上的肥油來養寶寶,這時候必然會產生酮.目前在醫學上酮酸過多造成酸血症絕對是不好的,但若是單純產生酮體並無對胎兒有害的證據,這大家可以從第一孕期的害喜孕婦幾乎每個人都尿酮陽性就可窺知一二,有些文獻認為酮體會損害神經只是專家意見的等級.但是因為酮體對胎兒無害的證據也不足,保險起見孕婦還是不要執行太低碳水的生酮飲食才好.2.咖啡因的問題：咖啡因的問題是對孕婦過量可能有早產的風險,故孕婦一天建議攝取量在200mg以下,有些網路表格說咖啡跟茶會升血糖,那非常奇怪,沒熱量的東西其實很難升血糖的,除非你喝的是加糖加奶的咖啡和茶.3.高鹽的食物：如果你是有妊娠高血壓、甲狀腺問題、腎功能異常的孕婦等等,醫師可能有另外的建議,但一般人吃了太多鹽就是口渴喝水然後尿掉而已,吃太鹹的問題是你可能會想配一些含糖飲料,可能想配更多的白飯跟澱粉類,然後就默默胖了,其實如果執行了飲食控制,自然無法再吃那麼鹹了.4.沒有什麼碳水化合物是會降血糖的：碳水化合物代謝在血中就是血糖!各式水果、穀類、就算低升糖指數(glucoseindex,GI)也只是穩定的升血糖而已,低GI的澱粉跟水果類是升血糖速度慢,但一旦吃得多了還是攝取過多的碳水化合物,仍然會高血糖啊!5.我們每天吃進去的碳水化合物比想像得多：美國糖尿病醫學會簡單建議GDM的孕婦一天約吃個175g碳水化合物,其實就是大家講的11份左右,但是!我們常常漏算了牛奶、豆類、蔬菜、堅果、水果,其實也都是有乳糖、粗澱粉或各種醣份的成分在裡面,如果正常吃要吃到生酮飲食其實是很困難的.更可怕的是高澱粉根莖類,有些人還以為南瓜、地瓜、山藥、馬鈴薯、玉米是蔬菜類,那就大錯特錯了,如果餐桌上有這些東西就要把他們當主食吃了.6.你以為的低GI食物不一定低GI：網路上的表格其實相對粗糙,與其堅持查表格,更重要的是看學習看各種營養成分標示跟製程.例如炸的地瓜會比蒸的地瓜GI值高,因為長鏈的澱粉被高溫打斷了,但一塊豬肉再怎麼炸GI值也不太上升,頂多就吸比較多油而已.全麥麵包一定低GI?不一定!其實市面上買得到的全麥麵包裡面高GI的麵粉成分可能高達一半；非全榖的義大利麵跟蕎麥麵並非全杜蘭小麥跟全蕎麥,因為混入高GI的麵粉；便宜的冬粉是樹薯澱粉,也比綠豆澱粉製成的冬粉高GI；市面上賣的水解過的喝的燕麥GI值也會比自己煮的QQ的那種燕麥片高；在外面買的五穀飯或糙米飯,聽起來很健康,但基本上是白米加一點點糙米跟五穀米,不然又硬又難吃,可是那GI值就高了；雖然大家都說香蕉很健康,可是香蕉GI值超高的. 四、GDM的控制方法在經歷一個月摸索後,整理自己對抗GDM的經驗簡單重點如下,有些是前人已經分享過的,說穿了精神都是一樣的.1.吃飯的順序：先蔬菜,再蛋白質,後碳水化合物.2.低GI的飲食：如果你有得挑,就挑低GI的食材,吃久了其實自己也會發現高GI的食物份量又小又吃不飽,比方大湯圓一顆就等同於三湯匙燕麥片的碳水化合物量了.3.青菜不限量,可以吃到飽：畢竟孕婦本來就要高纖飲食.4.計算碳水化合物的量：水餃皮、餛飩皮、蛋餅皮、勾芡的湯、各種濃湯、白醬、紅燒肉的糖、炸排骨跟炸雞的裹粉、火鍋料、還有鮮奶跟水果也要算在裡面啊!5.買個電子秤：你吃的飯跟麵比你想像得更多,第一次秤出30克早餐穀片、燕麥片、義大利麵、冬粉的時候,我看著那份量真的很想哭,發現自己以前吃的麵量竟然是三倍.6.額外的調味料要看含糖量：糖醋醬、番茄醬、烤肉醬、黑胡椒醬、美乃滋都比想像得甜.7.所有手工餅乾、蛋糕、洋芋片大概都幾乎絕緣了：也不是完全不能碰,是你會發現一塊小手工餅乾30克裡面有20克是碳水化合物,這樣一餐一塊小餅乾就把當餐的碳水量給侵蝕掉了,又沒有飽足感,會令人很傷心,偶爾嘴饞到炸裂的時候,我就把當餐的碳水量省起來給點心,比方重乳酪蛋糕、巧克力慕斯或烤布丁.8.盡量額外用最方便的方式自己準備,才有持久度：水煮蛋、茶葉蛋、燙青菜、大番茄、起司棒、無糖豆漿都是吃外食卻沒吃飽的好朋友；反而蘇打餅、市售果凍什麼的,一小包碳水量就超標了.9.其實要吃到足量的蛋白質也不容易：如果大家有在健身就會發現健身房的大家為了吃到足量蛋白質開銷都很大,尤其市面上便宜好保存的都是碳水化合物而非蔬菜跟蛋白質.10.不要餓到：隨身準備著低GI小點心,大番茄、半顆芭樂等等,不要同事在訂飲料點心的時候你在哭哭.11.無糖飲料也要注意：有人以為改喝無糖紅茶拿鐵就沒問題了,殊不知300ml的鮮奶就有15克的醣啊.12.每天的碳水量、蛋白質量、油脂量、纖維素量都要足夠.13.少量多餐：如果少餐多量,就算是低GI的食物,每餐吃的量多了還是會衝高血糖的,血糖飆高會昏昏欲睡不舒服,而血糖下降的過程中又會感覺到肚子餓的空虛感,對身體也是種負擔.14.能夠稍微運動最好：如果媽媽們還能負擔的話,研究證明了有氧跟重訓對血糖控制是很有幫助的,只要不要做到自己有不舒服的感覺就好.15.一開始的時候多扎幾次血糖：確定自己吃的東西沒有問題,穩定後照表操課就行了. 五、菜單分享目前實行的方式是三餐三點,因為血糖很穩定,有時肚子還真的就不太餓,是抱著要養胖寶寶的心態才多吃一點,一天總熱量約莫1800~2000kcal,但是一個月下來寶寶穩定成長,血糖值很美麗,餐前可以控在七十幾,餐後兩小時九十幾,我的體重在七個半個月也只比孕前上升了4公斤,精髓就是確定了每日的碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維素量以後,平均地分配在一天中.1.早餐咖啡或茶加牛奶一杯蛋一顆或起司一塊燕麥片/全榖片一份加牛奶或無糖豆漿肉桂粉無糖豆漿一杯2.午餐、晚餐蔬菜吃到飽（炒青菜、或燙青菜加胡麻醬、日式醬油、沙茶醬、偶爾奢侈加個燒肉醬）蛋白質（雞排、豬排、牛排、魚排、豆腐、蛋）約莫一手掌大澱粉（冬粉、義大利麵、南瓜、地瓜、燕麥片、藜麥等低GI的）30克3.點心（看心情替換）泰國芭樂半顆牛番茄一顆富士蘋果三片鹹蛋魚皮起司一塊黑巧克力10克無糖豆漿、優酪乳、優格一杯鮮奶茶一杯百香果兩顆木瓜1/4顆4.身為職業婦女總是有外食的時候如果吃的是便當,自己帶一份蔬菜跟半份蛋白質去(最方便的莫過大番茄一顆加茶葉蛋一顆),因為便當經常都為了降低成本碳水化合物過量.確認一下便當菜裡的澱粉有哪些（如果今天有螞蟻上樹、有山藥、南瓜、玉米、紅蘿蔔,那飯就掰了）.如果是朋友要約聚餐,都還是能去,火鍋店、燒肉吃到飽店、排餐店是妳的好朋友,只是要挑過.那種只提供生菜、玉米濃湯加麵包吃到飽的牛排店,跟只提供法式吐司、貝果的早午餐店可能就無法去了.5.偶爾想放縱的時候,用合理的方式前幾天發瘋似的想吃炸雞,先吃完蔬菜後把炸雞去麵皮吃了三塊,雖然還是吃到一些麵衣,但飯後兩小時血糖在漂亮的97mg/dl. 心得這一個月下來發現自己飲食變清淡了,對糖的渴望降低了,排便順暢了,也發現外食的東西真的很難兼顧健康與美味,不如自己做.外面賣的可麗餅、蔥油餅、雞蛋糕等小點心,都是碳水化合物,因為好保存又便宜,逛夜市的時候如果不吃章魚燒改買鹽水雞,那就貴了,不得不說餐費有比較高,因為宵夜不能吃洋芋片只好改煎牛排,蔬菜也比白飯貴.不過知道什麼是對自己好,對寶寶好的食物以後,儲藏櫃裡跟冰箱裡的垃圾食物減少了.先生跟我一起吃,在這個月內竟然瘦了兩公斤,他雖然沒有糖尿病,但說吃飽飯後精神變好,可以做事情的時間變多了.本來已經打定主意產後要放縱狂吃,但我知道自己產後可能回不去了,因為這樣健康的飲食方式讓我精神跟體力都變好,說真的也不是不能長期執行呢. 本文經作者：陳璿羽同意,未經同意,請勿擅自轉載.
