不必花大錢，「五星級月子餐」也能在家做！｜台灣廣廈

圖/媽咪拜不必花大錢,「五星級月子餐」在家做!營養、均衡、美味、多變化──這是坐月子期間的飲食目標.考量食物的屬性,搭配養生法,可幫助產後的媽咪們補足氣血和氣力,使乳汁又多又濃,讓寶寶跟著營養升級. 先掌握月子餐的5個要領坐月子期間,因為媽咪在哺乳中,所吃的食物會透過乳汁影響到小寶寶,所以請堅守以下烹調原則──➊熱量: 食材種類要多元,熱量要足夠前文已不斷提醒,哺乳中的媽咪每天須攝取2000大卡,而且食材種類要多元,營養要均衡,不要只吃單味,例如,一整天裡每餐都吃雞湯就不理想.即使不餵母乳,也不要驟然減回只攝取1500大卡,請先像懷孕中後期那樣吃,但將主食減少1份,恢復成2.5碗飯,等1、2週後體力大致恢復,再調整為1500大卡. ➋食材: 甲殼海鮮、豬肝、豬腰止步主張月子餐不用甲殼海鮮,也不吃豬肝和豬腰,還有些食材也盡量不使用──•甲殼海鮮類：螃蟹、蛤蠣、蜆仔等都是寒涼食物,不適合產婦；再者,甲殼海鮮是我國國人常見的過敏原,也許媽咪對它不會過敏,但寶寶就不一定了,避免透過乳汁影響孩子,還是不吃.•豬肝和豬腰：肝是身體的解毒工廠,豬隻飼養過程使用的抗生素、瘦肉精,餘毒極可能殘留在肝臟；至於豬腰是身體的過濾器,重金屬污染了水源和大地,受污染的食物被豬吃下,重金屬幾乎堆積在腎臟,吃豬腰無疑將重金屬再接收回自己的體內.而且豬肝和豬腰的膽固醇極高,在所有內臟中僅次於豬腦,坐月子期間的豆魚肉蛋類已夠豐富,不宜再吃這麼高膽固醇的食物.•生冷、堅硬、過酸的食材：這些食材不利消化,還會影響子宮收縮.生冷如瓜類蔬果、生菜沙拉,因寒涼所以坐月子不宜.產後鈣質流失,許多媽咪齒牙鬆動,堅硬如甘蔗、瓜子暫時別吃.過酸如酸菜、梅乾菜、醃漬醬菜,常導致胃不舒服,損筋傷骨.•不新鮮的食材：觀察銷售點的保存條件,容易腐壞的東西不要購買不要吃,以免食物中毒.•過鹹、重口味的食材：產後虛弱以補腎氣為要,過鹹的食物傷腎,產前出現妊娠高血壓、水腫的媽咪一定要避免.重口味的食材違背月子餐的清淡原則,太油膩、發酵過的食物也應少吃.•易脹氣的食材：建議不要吃雞蛋和牛奶,以免脹氣.•易造成便秘的食材：麵包、麵線、饅頭、水餃、糯米、蛋糕.•易造成肥肚難消的食材：稀飯. ➌調味:少油、少鹽、少糖、拒辛辣一如所有的養生原則,盡可能少油、少鹽、少糖,但也不能都不吃喔!例如鹹味,做菜時鹽巴放三分之一就好,產婦完全不吃鹽是錯誤的,因歷經辛苦生產,若只吃無鹽料理,產後媽咪可能無法開胃、促進食慾.鹽是平衡人體電解質不可缺的元素,且產後用餐會大量流汗,流失很多鈉,若不補充會導致「低血鈉症」,嚴重者會造成腦部病變.但醬油應盡量少用,剖腹產媽咪想要傷口顏色淡化,最好忌口.口味清淡是月子餐的特色之一,像辣椒、芥末、生大蒜︵煮熟即可︶太辛辣類最好別吃,以免燥熱影響情緒和睡眠. ➍煮法: 油炸、燒烤、生食、全酒不宜烹調方式會影響食物的溫、熱、寒、涼屬性,同樣一條魚,煮法不同,吃下後的結果也不一樣.我建議月子餐盡量以清蒸、紅燒、清炒、低油煎煮,來取代油炸和燒烤.•油炸和燒烤：如辛辣類食物,油炸和燒烤的烹調方式會導致產婦上火,口乾舌燥、便秘、少尿,進一步還會嘴破、睡不安穩、情緒焦躁,而這份躁氣會通過母乳影響小寶寶.•生食：坐月子不宜吃生食,如生菜沙拉、生魚片、生蝦、生蠔、生牛肉等不宜.•全酒：有些月子餐會加酒,甚至以全酒烹煮,這是不妥的.酒精會影響媽咪的傷口修復,而且會從乳汁跑到寶寶的身上,建議選用公賣局的米酒水,這是因應國人坐月子所需而開發的產品,在燉湯、蒸魚時可以使用. ➎油脂: 盡量以植物油取代動物油吃豆、魚、肉時,在攝取蛋白質的同時也攝取到脂肪.月子餐裡有很多肉和魚,不建議再使用動物性油脂,炒菜不用豬油,以植物油為主. 善用食物的「五色五味」,來為產後補身!以食補來改善體況,可將食物分為青、赤、黃、白、黑五色,以及酸、苦、甘、辛、鹹五味,分別滋補肝、心、脾、肺、腎等五臟.想補肝,多吃綠色食物﹝相關症狀﹞肝臟隸屬消化系統；產後若眼壓過高、容易疲憊,建議調養肝經脈.﹝推薦食材﹞特別推薦青花椰菜和綠色蔬菜.﹝烹調方法﹞盡量利用白醋、黑醋、茄汁、檸檬汁來調味.﹝進食時間﹞最好每一餐都吃.想補心,多吃紅色食物﹝相關症狀﹞心臟隸屬循環系統；產後若常憂鬱、沮喪、不安、發怒,建議調養心經脈.﹝推薦食材﹞紅鳳菜、紅莧菜、紅豆、紅糟、紅棗、枸杞、胡蘿蔔等.﹝烹調方法﹞月子餐苦味不宜,可搭配其他食材烹調即可.﹝進食時間﹞最好搭配三餐,或在點心時間吃.想補脾,多吃黃色食物﹝相關症狀﹞西醫認為脾臟隸屬免疫系統,中醫則認為是消化系統；產後若食慾不振、脹氣、便秘,建議調養脾經脈.﹝推薦食材﹞金針、南瓜、玉米、銀杏、栗子、味噌、堅果、麥片、糙米、小米等.﹝烹調方法﹞味甘,入菜之外,也適合煮成甜湯.﹝進食時間﹞最好在午餐食用.想補肺,多吃白色食物﹝相關症狀﹞肺臟隸屬呼吸系統；產後若久咳不癒、皮膚粗糙,建議調養肺經脈.﹝推薦食材﹞山藥、百合、杏仁、蓮子、白花椰菜、白木耳、金針菇、杏鮑菇、竹笙、酒釀、粉光、天麻、鮑魚等.﹝烹調方法﹞搭配洋蔥、黑白胡椒或大蒜等辛味食材烹煮,可促進新陳代謝.﹝進食時間﹞最好在早餐食用.想補腎,多吃黑色食物﹝相關症狀﹞腎臟隸屬泌尿系統；產後若腰痠背痛、掉髮、齒搖、牙床痛、耳鳴、耳癢,建議調養腎經脈.﹝推薦食材﹞黑豆、紫米、黑芝麻、黑木耳、香菇、牛蒡、桂圓、黑糖、何首烏、杜仲、熟地等.﹝烹調方法﹞少鹽烹調.﹝進食時間﹞最好在晚餐食用.﹝備註﹞也不能完全無鹽,會使體內鈉含量過低.進而引起抽筋,鈉低鉀高會出現昏昏欲睡和甲狀腺問題. 作者：郭月英出版社：蘋果屋 暢銷全新封面版!生完才開始減肥,真的來不及!想當瘦媽咪?妳得從一懷孕就選對吃什麼!累積40年專業經驗,「台灣食補養生第一把交椅」郭月英老師,融合中醫養生觀點,一次傳授產前產後「四階段╳52週」瘦孕食療完整攻略!