根據內政部統計,台灣每5個女性就有1個35歲才懷第一胎.懷孕年齡漸增,更擔心寶寶生長,認為懷孕就該休息養胎,運動似乎成為危險挑戰.然而,藝人隋棠38歲懷第三胎時,仍在飛輪上揮汗；36歲陳意涵懷孕5個月時,能半小時慢跑5.5公里.指導奧斯卡影后娜塔莉·波曼（NataliePortman）在<黑天鵝>電影舞蹈演出,美國舞者鮑爾斯（MaryHelenBowers）38歲懷孕時也繼續練芭蕾,更自創產前運動操.她們不因懷孕而中斷平時熱愛的運動習慣,挺著大肚子看起來快樂有活力.究竟懷孕能不能運動?「只要不是高風險族群,都可以跟一般人一樣正常運動,」愛群妊娠風險管理中心副院長張平江說.美國婦產科醫學會（ACOG）更提醒,靜止不動的生活方式可能會影響孕婦健康,早在1985年就發布第一份孕期運動指導方針,鼓勵孕婦運動. 然而,與國外相比,台灣孕婦運動風氣仍不高,與社會文化有關.協和婦女醫院婦產科醫師陳鈺萍指出,懷孕前12周的流產機率本來就高,大部分原因是胚胎發育不全,而不是拿重物、到處走,或是用剪刀剪東西造成.「但我們習慣把流產歸咎於媽媽做錯什麼事,」這種隱性的責備壓力,會讓孕婦擔心,生活多了許多限制.加上檢查技術進步,胎兒6周照超音波就能看見心跳,一旦流產,心理衝擊更大,很容易以為自己有問題,其實不然.「更多原因,反而是生活習慣差,讓自己難好好懷孕,」陳鈺萍說,許多人日夜顛倒、三餐不正常,月經也不規則,若又過了34歲,變得更難受孕.「根本在於身體是否調整好,準備迎接新生命,而不是透過做不孕療程就好,」陳鈺萍表示,透過運動、調整生活型態,才能打造好孕體質,也能讓孕期與產後更順利.然而,經醫師評估,有早產、習慣性流產、孕程出血、胎盤前置,或是本身有心臟病,則不宜運動.有高血壓、子癲前症,則要配合治療,選擇緩和的散步、椅子運動,降低血栓風險.有自體免疫疾病的孕婦,則不建議在戶外運動,避免暴露可能觸發免疫系統的過敏源.若是採用試管嬰兒,或是不孕症好不容易受孕,則要充分與醫師討論,了解個人身體狀況後,再做溫和運動,張平江提醒. 孕婦運動5常見疑問,一次破解 Q1孕婦運動只能走路、做瑜伽?只要不是高風險族群,一般運動基本上都能做.原本就有爬山、慢跑習慣的人,可以維持同運動類型,但要調整運動量.會有環境劇烈改變的運動,如潛水、登高山等高壓或低氧的環境下,風險較高要謹慎評估.Q2孕婦不是不能提重物,還可以練肌力嗎?除了有早產風險的孕婦,用到腹肌出力的動作,會刺激子宮收縮,較不建議.若是一般孕婦,則沒有此限制.Q3孕期疲倦,提不起勁運動怎麼辦?可以從溫和運動,如散步、伸展開始,孕吐、噁心的症狀隨著胎兒穩定後,會慢慢消失,再開始一般運動即可.Q4運動時,寶寶心跳也會跟著加快嗎?會有危險嗎?媽媽的心跳不會直接影響寶寶.但運動時因身體移動,寶寶也會間接晃動,而使心跳有些為加快,但都在正常範圍內,不用過度擔心.Q5想運動,生完後再做就好?沒有運動習慣,生產後要開始難度更高.若從備孕、孕期就建立運動習慣,產後也能容易維持,體態更快恢復.8大好處 懷孕更要動起來好孕工作室運動教練邱瑜婷對於運動就深有感觸.懷孕前天天要爬山的她,剛懷孕時不敢亂動,結果一躺全身開始不對勁,在陳鈺萍建議下恢復運動習慣,孕吐、疲倦、心情大幅改善,生產時也更有體力,孩子順利自然產. 邱瑜婷藉由自己的懷孕經驗,評估孕婦特別需要強化與放鬆的肌群,設計出一套適合各種孕婦運動.就有位學員,沒有運動習慣,到懷孕4個月後認真練習,生產當天,子宮頸開到8公分都不覺痛,最後寶寶出來時才唉了幾聲,成效好的讓陳鈺萍印象深刻.孕期運動,不僅只是為了維持身材,還有以下好處：1.維持正常生活：適度運動能減少孕程不適,包含初期孕吐、倦怠感,或是孕期中身體結構改變,造成的腰痠背痛、水腫.若懷孕初期暈眩嚴重,則不要勉強,依據自己身體狀況,量力而為.2.降低妊娠風險：包括體重增加、妊娠糖尿病、高血壓、巨大新生兒、子癲前症、剖腹產、腰痛、骨盆帶疼痛和尿失禁,都可以透過適度運動降低相關風險.3.提供寶寶足夠營養：運動時,媽媽血液循環加快,能增加流到胎盤的氧氣與養分,幫助寶寶健康發育.4.增加母嬰連結度：寶寶在母體時就已經能感覺周遭,20周時聽力發展,運動可以讓寶寶感受到媽媽心跳加速,與媽媽有互動,在肚子裡就開始增加親子關係.5.增加生產體力：生產時會耗費大量精力,沒力氣生就只能剖腹產,增加相關風險.6.產程更順利：現代女性生活型態多久坐,造成恥骨沾黏,不利生產.透過運動,有助骨盆肌群更靈活,減少生產時,寶寶下不來產道的問題.7.產後助體態恢復：有運動習慣,產後復原也比較快,因為孕程有控制體重,產後就不用花太大力氣恢復.8.不影響親密關係：有媽媽擔心,陰道產後產道會鬆弛,影響夫妻行房,然而透過運動訓練骨盆底肌群,就不用過度擔心.想開始運動 安全最重要 懷孕運動好處多,如何開始?好好表現運動工作室教練洪梵恩提醒,生理、心理要安定,先生的陪伴也是關鍵.今年初才迎來兒子誕生的他,在陪伴太太懷孕期間協助運動規劃.他觀察,懷孕時體態逐月改變,使用身體的關鍵,需要建立好的關節活動能力、穩定的核心力量及動作控制能力,避免跌倒.
