媽咪們,你們是否也是這樣?懷孕時吃得特別多,就怕寶寶的營養不夠,但是這樣並不是正確的行為喔! 因為吃越多,體重增加得越多,產後減肥就越困難!而且媽咪吃太多,可能會導致寶寶有巨嬰症,生產時剖腹的機會也比較高. 其實媽咪們不用這麽辛苦,只要吃得對,就不用什麼都吃,掌握以下三大原則,就能生下健康的寶寶,媽媽自己的狀態也會保持得很好! 不用攝取過多的熱量懷孕大致上分為三個時期,包括前、中、後期,前期約是懷孕0至3個月,中期是懷孕4至6個月,後期是懷孕7個月至生產前. 懷孕前期不用攝取更多的熱量,媽咪們如果平時吃得正常,每天都有均衡攝取六大類食物,只要維持原本的食量就可以了! 寶寶在媽媽體內長了三個月,體重只有大約20公克,所以這時候媽媽增加的體重,可都是胖到媽媽自己身上! 而到了懷孕中期及後期,則建議每天可以增加300大卡的熱量. 300大卡的熱量,大約是一碗飯的熱量,或是80公克的雞胸肉（約女生1個手掌大小）加4塊五香豆干、或是1根香蕉加1顆小橘子,再加6隻草蝦的份量.這樣的食物份量,分攤至三餐中,其實增加的並不多,所以媽媽在孕期不用刻意勉強自己吃過多的食物喔! 控制體重增加的速度媽媽在孕期要控制體重,不能無節制地一直吃,否則懷孕的不良風險會增加,根據國民健康署的建議,如果媽咪懷孕前BMI（身體質量指數）小於18.5,整個孕期建議增加12.5至18公斤； BMI在18.5至24.9之間,建議增加11.5至16公斤； BMI在25至29.9,增加重量建議為7至11.5公斤； BMI大於30,則建議控制在5至9公斤以下. 到了懷孕後期,寶寶體重增加的速度會變快,所以媽咪們在懷孕前期及中期就應注意體重不要上升太快,以免整個孕期的體重增加太多,並且懷孕後期不吃過多的碳水化合物,改以優質的蛋白質替代,也能減緩寶寶體重上升過快的問題. 均衡攝取六大類食物各種食物含有不同的維生素及礦物質,能維持寶寶的生理機能,讓寶寶正常成長, 一般可以將食物分成六大類,包括五穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、油脂與堅果種子類、水果類及蔬菜類,每天均衡攝取六大類的食物,就能確保寶寶的健康. 建議媽咪挑選五穀雜糧類時,選擇未精製的種類,例如地瓜、糙米、五穀米等,少吃精緻白米或白麵條,如此可以攝取到較豐富的維生素Ｂ群、維生素Ｅ及膳食纖維,能幫助媽媽及寶寶的能量代謝、保護營養素不被氧化及改善媽咪在懷孕後期便秘的情況； 至於豆魚蛋肉類,媽咪可以選擇低脂肉類,像是雞胸肉、一般魚類、里肌肉、蛤蠣及花枝等,含有豐富的蛋白質,又沒有多餘的脂肪造成身體負擔,能提供寶寶生長的需要； 乳品類像是牛奶,含有豐富的鈣質、維生素B2及維生素Ｄ,能幫助寶寶的骨骼生長； 油脂類及堅果類,能幫助脂溶性維生素吸收,並且堅果含有豐富維生素Ｅ、鎂離子及鋅離子,能幫助寶寶腦部發育、魚類富含的DHA能幫助寶寶神經及血管系統發育； 水果類含有維生素Ｃ及膳食纖維,能幫助鐵質吸收及改善便秘； 蔬菜類含有豐富的礦物質及維生素,包括鉀離子、鎂離子、胡蘿蔔素等,尤其深綠色蔬菜含有葉酸,對於寶寶特別重要,能防止寶寶脊柱裂,在孕期前期應特別注意葉酸的補充. 有了以上的正確觀念,媽咪們就不用擔心一定要大吃大喝,才能給寶寶充足的營養囉!本文由好食課授權,未經同意,請勿擅自轉載.
