關節時常感覺到僵硬,上下樓梯時腿腳發軟、膝蓋酸痛,如果有這些症狀,關節炎很有可能已經找上了你.想要膝蓋好又不老,運動是您可以為身體做的最好的事情之一,超簡單五個膝蓋保養動作,天天做膝蓋不退化! 5個保養關節最好的運動,可增加關節的動態穩定性,進而保護軟骨.膝蓋保養運動需要長期的執行,才能穩固好膝蓋軟骨的品質哦! 練習1：靠牆蹲站這個保養膝蓋動作能在不給膝關節帶來壓力的情況下,訓練膝軟骨周圍的肌肉、穩固膝蓋. (轉自出色文化) ﹝做法﹞身體背靠著牆壁,雙腳與肩同寬,彎曲膝蓋,慢慢地沿著牆壁往下蹲,直到自己可以穩住身體時停止.維持姿勢6~10秒,再慢慢站起來,重複進行10次. 練習2：坐姿伸展腳踝這個動作可以訓練股內側肌（大腿內側的肌肉）,股內側肌是穩定膝蓋骨的重要肌肉之一. (轉自出色文化)﹝做法﹞１、坐在床上或地上,雙腿伸直,雙手放在背後,在膝蓋下放置枕頭或毛巾.２、膝蓋用力壓枕頭或毛巾,一腳腳尖往身體方向拉,另一腳腳尖則往前伸展(用力時,要感覺整個腿部用力壓地板).維持此姿勢6~10秒、左右重複進行10次. 練習3：仰臥抬腿訓練腿部肌肉,膝蓋疼痛的人也可以做這個運動以保養膝蓋. (轉自出色文化)做法：１、躺在地板上,左腿曲膝,雙手放在身體兩側.２、腹部用力,將右腿抬起,直到與曲膝的左腿之膝蓋同高,維持此姿勢6~10秒.左右重複進行15次. 動作4：膝蓋按摩藉著用手按摩的動作,改善膝蓋的柔軟度,對於彎曲與伸直膝蓋都有幫助. (轉自出色文化) ﹝做法﹞用大拇指與食指抓住膝蓋,手指頭用力往上下左右等方向按壓約5分鐘. 哪些是造成傷膝蓋的動作蹲著洗菜、坐矮板凳做家事、擦地板、蹲著種菜或洗衣、坐矮板凳等,老人常見的生活作息,對膝蓋負擔都很大.愛翹二郎腿翹二郎腿也易使骨盆傾斜,膝關節髕骨外翻或位移,造成軟骨磨損,所以不翹腳、不站三七步也能護膝.盤腿修練、蹲或跪「蹲、跪、坐矮板凳」是最傷膝的3個動作.,蹲跪會使髕骨壓向股骨,蹲得愈深、膝壓力愈大；如非跪不可,最好墊個軟墊,30分鐘起立動動,讓膝蓋血液恢復循環. 生活中保護膝蓋需注意這4個細節!１、上廁所：建議家中使用坐式馬桶,外出也儘量選擇坐式馬桶.不管蹲或坐,最重要的是謹記「慢」字訣,動作要儘量放慢.２、爬樓梯：膝關節不好的老人儘量避免爬樓梯,如果無法避免,建議以膝蓋微彎的姿勢,減少膝關節彎曲的角度,一步一步慢慢爬,適時以扶手幫忙使力以避免傷害膝蓋.３、坐著：最好能選擇可讓膝蓋完全打直的座位,避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度.若膝蓋長時間維持90度的彎曲,容易造成膝蓋腫脹發炎.所以每隔半小時,要抽空起來走動,或是伸直雙腿.４、運動：老人如果想騎自行車,坐墊不要過低,避免膝蓋彎曲的角度過大,伸直、彎曲時,也要注意肌肉用力與放鬆的節奏,用力踩下,輕鬆縮回.舉凡做家事、擦地板、蹲著挑菜洗衣服、坐著矮板凳看電視等等,這些動作再平常不過,卻一點一滴磨損著膝蓋,等到痛到受不了再去看醫生,往往都已為時已晚,須盡早開始保養膝蓋! 文章轉自 https://menopause99.blogspot.com/2020/02/take-care-of-your-knees.html
