作者：白映俞醫師「最近大家都在講肌少症的事情.」王太太對著妹妹說,兩人已是年齡50的姐妹花.妹妹說：「我本來想去健身房運動,不過這一波疫情來了之後,也就不敢去報名了.」「聽說多吃蛋白質就會長肌肉?還是我們要多吃點肉?」「要吃那個蛋白粉啦,我有個朋友在賣,說很有用!」你也聽過這樣的說法嗎?也以為只要吃了蛋白質或蛋白粉,肌肉就會跑出來嗎?請繼續看下去.吃了蛋白質就會長肌肉?大家都想「增肌減脂」,在減重的路途中,若能多長些肌肉,才能拉高基礎代謝率,多燃燒點熱量,達到減脂目的.那蛋白質吃多一點,就自動會長出肌肉嗎?並不是這樣的. 蛋白質很重要,原因在於胺基酸與肌肉、韌帶、關節、骨頭、指甲、頭髮、抗體、酵素等的合成都有關係.當我們吃進多一點蛋白質,身體會擁有比較多的胺基酸原物料,但身體可以拿去做頭髮、做抗體、修復組織,並不會直線跑去做出多一點的肌肉.（有這些症狀,小心缺乏蛋白質!） 想要長肌肉,還是需要額外的肌力訓練.在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中,才能增加肌肉質量.沒有肌力訓練,肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求,無法形成更大的肌肉.並不是只要多吃蛋白質,身體就自動會長肌肉出來.記住,增長肌肉的要件是運動. 那喝蛋白飲品應該就會長肌肉?過去蛋白粉是健身者的愛,但這股風潮逐漸吹向普羅大眾,許多直銷公司也賣起了高蛋白補充品.因此有人想知道,如果像上一題所說,食用雞肉、牛肉這些蛋白質不能直接讓人長肌肉,那如果吃的是蛋白質營養補充品呢?廣告上都寫著身體很好吸收蛋白粉這些補給品,圖片也都是練的猛猛的俊男美女,會不會對增長肌肉有點用處?你可能已經猜到了我們要說的結論了：如果你有在做肌力訓練,喝乳清蛋白會幫忙長肌肉.如果你沒在做肌力訓練,喝乳清蛋白也不會長肌肉.因此,重點還是有沒有持續地訓練.如果你想要避免未來罹患上肌少症,務必從飲食調整,並加上肌力訓練運動,不是一直靠多吃蛋白質或喝蛋白質補充品,就會直接長出肌肉.再次強調,增長肌肉的要件是運動. 高蛋白是不是才能減重?很多人會採取高蛋白、低碳水的方式來控制體重.當攝取的碳水化合物減少後,可以迫使身體燃燒脂肪來補足熱量.而且飲食中蛋白質的比例提高時,可以增加飽足感,（想想看你上次晚餐吃牛排時是不是一路飽到隔天,完全不想吃消夜呢）而降低了食用者的飲食量,整體攝取的熱量下降.所以確實高蛋白低碳水的方式是可以降低體重的.不過,不要為了講求超級低碳,而放棄了蔬菜、水果、全穀類,那會很難獲取到足夠的礦物質、纖維、及抗氧化劑,讓鈣離子、鉀離子、鎂離子是不足的.而且當大家刻意減少碳水化合物且吃很多蛋白質時,常常意味著同時吃進太多飽和脂肪,甚至也常常是更多的鹽分（尤其是各種像香腸、火腿、培根這類的加工肉品）!反而提高血中膽固醇濃度,增加心血管疾病的危險性.想要高蛋白時,同樣要注意食物選擇!如果有實行上的困難,可以先請教營養師或醫師,了解正確的高蛋白減重方式. 目前短期（六個月）內嘗試高蛋白飲食應該是還算安全,但長期來說會不會帶來身體其他的危害,還無法確立.但通常超過六個月以上時,高蛋白飲食帶來的減重效益就大幅降低. 你蛋白質一定沒吃夠,要靠蛋白粉?過去只有持續健身,想練肌肉的人才會注意蛋白質攝取量,但最近大家常常會聽到要多吃蛋白質的說法,也延伸出了「平常人一定都吃太少蛋白質,要靠補充品才夠」的說法.不過根據美國針對介於19到30歲之間的年輕人的營養研究,發現其實每人每天平均攝取了100g的蛋白質,這樣並不算少.目前沒看到台灣人的數據,但就算我們通常飲食習慣沒有那麼美國派「Americanstyle」,也不需要到每個人都得買蛋白粉補充品來吃的程度.蛋白粉是很簡單輕鬆的補充品,剛運動完就能補上一杯,而且身體也很好吸收.另外,現在也出現了不少高蛋白的隨手點心,讓大家嘴饞時來個高蛋白解饞.但這些補充品的問題就是會有食品添加物與賦形劑,例如高蛋白棒裡會用上讓食物變得穩定、增稠的食品添加物「鹿角菜膠」,有些研究認為此品會引起體內發炎反應、影響礦物質吸收、腸道損傷. 在情況允許下,天然食物較無食品添加物,還是比較好的蛋白質來源.（蛋白質這樣吃!這樣算!一次圖表攻略）而且身體需要各種不同的胺基酸,盡量從各類食物中攝取才有機會得到不同的胺基酸,同時也能吸收到其他的營養素.因此不要把這些蛋白粉補給品當成主要的,甚至唯一的蛋白質來源.最好盡量從不同來源,像是魚類、奶類、豆類、白肉等補充蛋白質.另外,身體並不會貯存蛋白質,如果短期內攝取太多蛋白質,仍會加重腎臟的負擔,增加體內氨氣ammonia的累積.假如你在飲食調整、控制之後,體重真的已經下降了,記得也要同時調整蛋白質的攝取量.※本文由照護線上授權使用,未經同意,請勿擅自轉載.原文出處
