我在產後護理之家巡房時,問到媽咪們有沒有額外補充保健食品,通常會有以下三種回應：•「營養師,我吃這些夠嗎?」新手媽媽雙手拿滿瓶瓶罐罐,有時多到我都很想問,吃完這些還吃得下月子餐嗎?•「我只有懷孕時有吃,現在生完了不知道還能吃哪些?」•「我沒有吃任何保健品.」然後一問之下,月子餐可能沒吃多少,再加上零嘴外食滿桌上.我曾經聽過一句話：懷孕是人生中最聽話的時期之一.因此為了寶貝,讓我告訴用心的妳,與其什麼都吃,不如吃好吃滿妳身體所缺乏的.因為營養,過猶不及. 不只懷孕,從備孕就要開始補充的葉酸國健署最新「國民營養健康狀況變遷調查結果(105-108年)>」指出,台灣15-49歲育齡婦女,葉酸缺乏的比率為9.23%(血清葉酸濃度<6g/dL),相較以往有上升的趨勢.「葉酸」是水溶性維生素B群之一,又稱為維生素B9或造血維他命.足夠的攝取量,不僅可以預防貧血、降低妊娠高血壓的風險、提升受孕機率等,更能幫助胎兒腦部與神經系統發育.要是缺乏的話,可能導致胎兒神經管缺陷病症.葉酸廣泛存在綠色蔬菜、豆類、肝臟及水果中,成年女性每日建議攝取量400微克.有生育計劃的婦女,從準備懷孕起到整個孕期,每日建議攝取量就會上升到600微克.但也不是越多越好,上限攝取量只到1000微克. 那要怎麼知道自己有吃到足夠的量呢?其實,妳只要每天吃好吃滿以下2項,就可以攝取足夠的量：4份蔬菜：煮熟後裝滿約2碗,多選擇富含葉酸的菠菜或空心菜等,清蒸清炒會比水煮流失來得少.2份水果：切塊後裝滿約2碗,多選擇富含葉酸的芭樂或木瓜等.妳可以檢視一下自己一天的飲食,如果因為外食或害喜等因素,無法從天然食物中攝取足夠,就可額外補充保健品. 比起不足,更要擔心攝取過量的維生素A「維生素A」是脂溶性維生素,可分為植物性的β-胡蘿蔔素,及動物性的維生素A活性分子.前者來源多為橘黃色蔬果及深綠色蔬菜,如胡蘿蔔、南瓜、芒果、櫛瓜等.顏色的深淺與其量的多寡無關,但因為需要體內酵素的轉化才能利用,比較不容易有攝取過量的問題.後者來源多為動物肝臟、魚肝油、蛋黃等,食用後可立即被人體利用,加上不像水溶性維生素過量可從尿液排出,因此攝取過量可能對胎兒有不好的影響.對一般成年人來說,足夠的維生素A可以預防夜盲症、乾眼症或皮膚乾燥等.孕期更對於胎兒視力、上皮組織、骨骼發育有其重要性.可是,要是過量的話,反而可能導致胎兒唇顎裂、心臟結構發育不全或是畸胎的風險提高.成年女性每日建議攝取量500微克RE(維生素A的劑量單位).孕媽咪從第三期開始,每日建議攝取量600微克RE,上限攝取量3000微克RE.每天1碗清炒的菠菜,或是烤櫛瓜就可以攝取足夠的量.但是換成內臟類的含量可就翻倍了,例如一碗豬肝的維生素A含量大約就是一碗菠菜的5倍.不過Egg有發現,現在蠻多人不愛吃內臟類,所以其實在一般飲食的情況下,是不太容易超標的.但要小心的是保健品的選擇,有些綜合維他命一顆劑量就超過囉! 比補充葉酸更重要的維生素Ｄ為什麼這樣說呢?大家幾乎都知道懷孕要補充葉酸,而葉酸在育齡婦女中每10人約有1人缺乏.但妳知道嗎?維生素D卻是每10人就有6人缺乏(血清維生素D濃度≦20ng/ml)、9人不足(血清維生素D濃度<30ng/ml)!因為,我們平時的日曬並不夠.台灣是日照充足的國家,只要在每天10-14點之間,露出兩隻手臂的面積,曬好曬滿10-15分鐘,就可以獲得足夠量的維生素D.但往往因為防曬做得太好了,阻隔掉了陽光對維生素D的合成作用.「維生素D」是脂溶性維生素,又稱為陽光維生素.足夠的攝取量,除了幫助骨骼及牙齒發展、維持血液中鈣磷平衡,還能降低早產、妊娠糖尿病及低出生體重胎兒(<2500g)的風險等.如果缺乏的話,幼兒容易有佝僂病,成人則可能骨質疏鬆.成年人每日建議攝取量400IU,上限攝取量2000IU.維生素D可以透過飲食攝取,如：魚類、日曬的菇類、乳製品、動物內臟等；日曬則是最有效率的合成方式；當然,保健品也是有效的提升方式.若妳從未驗過血中濃度,Egg建議每天可先從1200IU開始補充,連續三個月,通常血液濃度就可以達到正常值,這時候再按照每日建議量補充即可. 飲食缺鈣,比妳想得更嚴重國民營養健康狀況變遷調查結果,超過90%國人都有鈣質攝取不足的問題.成年人每日建議攝取量1000毫克,上限攝取量2500毫克.根據美國研究指出,成年男性在30歲,女性在28歲以後,鈣則以每年0.3~0.5%的速度流失,直至60歲,已有超過50%的鈣質流失!鈣,除了幫助維持骨骼及牙齒的健康、還能調節身體肌肉與血液中電解質平衡,因此缺乏可能導致抽筋、失眠、情緒起伏大、腰酸背痛等.Egg建議孕媽咪平常飲食多選擇高鈣食物,如黑芝麻、小魚乾、牛奶、豆干等以外,最好能夠穩定補充保健品.因為現在人缺鈣,不僅僅是飲食的不足,因飲食習慣改變而增加流失,尤其是重口味及加工食物,過量的鈉和加工食物中常見的磷酸鹽,都會影響鈣的吸收.小提醒：身體對鈣及鐵的吸收機制相似,鈣片及鐵劑補充記得要間隔一個小時以上唷! 飲食對魚過敏?妳應該補充的DHADHA屬於Omega-3脂肪酸,是一種對人體非常重要的不飽和脂肪酸.是大腦與視網膜的重要構成成分,因此懷孕時期到哺乳期間,媽咪的補充可以幫助胎兒智力與視力的發育,同時還能因增加血中血清素含量,進而減緩產後憂鬱.世界衛生組織WHO建議,成年人每日攝取量200毫克,美國孕婦協會建議每日攝取量是300毫克,至於上限攝取量,則是限制每日Omega-3脂肪酸總量少於2公克(台灣食品藥物管理局(FDA)建議).這個上限也包含了另一種Omega-3脂肪酸：EPA.DHA多存在於深海魚類及海藻中,如果每週飲食可以吃到3次以上,手掌大的高DHA含量魚種(如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚等),就可以不用額外補充保健品了.倘若需要,可從懷孕中期開始補充,至於懷孕最後一個月到底能不能補充?會不會增加生產的出血量?Egg了解媽咪們的擔心,如果妳補充的是魚油,其中確實含有會抑制血小板凝集的EPA,但是,其實劑量才是關鍵!妳可以跟醫師討論,看自己是否適合繼續補充,或是在最後一個月,或是從一開始就選擇不含EPA的藻油作補充.當然最後一個月不補充,我相信影響程度也不會大於妳的擔憂的,請妳放心!Egg小提醒：魚肝油和魚油是不一樣的唷!魚肝油補充的是維生素A、D,魚油補充的則是DHA及EPA.所有營養素每日建議量都是飲食保健品的加總唷! 本文由 OT莉莉當媽媽 授權,未經同意,請勿擅自轉載.
