﹝媒體專訪﹞中廣流行網-早安EASYGO節目專題:「鈣」厲害,認識身體重要的營養素.曾有一名38歲女子,因自認「環保愛地球」吃全素2年,狂嗑蔬菜、喝黑咖啡,牛奶豆腐都不吃,體重竟然不減反增,從65公斤飆升到72公斤,就醫檢查竟還罹患骨質疏松症.你是否常常覺得肩頸痠痛、容易抽筋、睡眠品質差及心情煩躁,小心你「缺鈣」了!缺「鈣」併發症有哪些?（骨質疏鬆症、睡不好、情緒不穩、心跳過快、肥胖）台灣預防保健協會理事長/藥學碩士趙順榮藥師說明:如果人體缺「鈣」,除了會有骨骼、牙齒成長發育的問題,出現骨質疏鬆症、軟骨症外,還會有過動、亢奮、睡不好、情緒不穩、神經質（鈣可安定神經系統）、心跳過快（鈣可幫助心臟肌肉調節訊號）,以及體液濃度失衡、抽筋的問題.鈣質的貯積大部分是在20歲之前,20歲以後會以較慢的速率繼續存入骨骼中,到30至35歲時達到最高峰,35歲之後骨骼就會開始隨著歲月的增加,而漸漸變得單薄、脆弱,特別是中年後,尤其是在停經後的女性,骨質破壞超過了形成,導致骨質流失,隨著時間的推移會增加骨質疏鬆症的風險.男性則通常會慢個十幾年,一旦骨質嚴重流失,骨骼強度減弱,就會增加骨折的機率.鈣可以安定神經系統,如果缺鈣會對神經系統產生什麼影響?神經質（鈣可安定神經系統）、心跳過快（鈣可幫助心臟肌肉調節訊號）因鈣離子是重要的神經代謝元素,如果缺乏鈣質,自律神經失調,就會讓神經過度興奮,導致失眠.因為神經無法正常代謝,導致神經的末梢堆積太多廢物,所以會變得特別敏感,開始刺痛酸麻.缺鈣也會發胖嗎?兒童時期的肥胖也跟缺鈣有關嗎?肥胖是目前全世界的健康重大問題,特別是在發達國家.世界衛生組織（WHO）報告說,兒童肥胖在國際上都有增加的趨勢.而根據搜索文獻研究結果發現,維生素D和鈣都與兒童肥胖呈負相關.因此,在對抗兒童肥胖症時,補充這兩種微量營養素是必要的.經過搜索2001-2014年文獻結果發現,包括：美國,葡萄牙,巴西,韓國等國家,發表了216篇關於肥胖主題的有關研究（其中包括91篇探討“鈣”,而125篇探討“維生素D”）.總結重點摘要：維生素D於人體血液循環中的25(OH)D的濃度,被認為是全身維生素D儲存的最佳指標.25(OH)D濃度與肥胖之間的關聯,另外,依據2015年在歐洲肥胖症大會上提出的研究討論,補充維生素D有助於肥胖和嚴重維生素D缺乏症患者的體重減輕.趙順榮藥師表示:減重的原理,就是身體所消耗的熱量大於吃進去的熱量,即是「消耗熱量＞吃入熱量」.有效的體重管理計劃中最重要的組成部分,必須是預防體內多餘脂肪導致的不必要的體重增加,而造成影響身體健康.因此,減肥的不二法門「運動」與「飲食」,就可想而知了.建議減肥食譜的選擇最好能與營養師討論,建立適合個人能遵守的膳食計劃,對減肥才有助益.如何才能真正補充到足夠的鈣?提醒,吃對鈣質食物也很重要,才能真正補充到鈣.可能影響鈣吸收及導致結石問題的原因包括：1牛奶：可能與鈣片中的其他成分結合.2.有些有澀味的蔬菜含有草酸,例如：菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜.草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉澱,影響鈣的吸收.3.美國國家科學院指出,鈣攝入過量會導致便祕,並可能干擾鐵和鋅的吸收,高鈣補充劑而非食物的鈣攝入量,過高會增加腎結石的風險.4英國醫學期刊針對36,282,名50-79歲健康的更年期婦女,使用維生素D3≤400IU＋鈣1000mg,會增加腎結石的風險.2013年美國預防服務工作組提出「補充400IU維生素D3及1000mg鈣,似乎會增加腎結石的風險」.如果在飲食中不能攝取足夠的鈣,選擇鈣質補充品時要注意什麼?預防勝於治療,從平時注重鈣質的攝取及運動以鞏固骨骼,是對預防骨質疏鬆最為有效方法.預防骨質疏鬆的關鍵,仍然要靠以下2大重點：**(一)均衡的營養：**根據2015台灣骨質疏鬆症防治共識及指引：日常飲食中,可採用地中海的飲食,豐富的多彩植物,大量的豆類,魚類,加上低糖,低脂肪的乳製品和適度食用一些高鈣食物,如乳酪類、豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、黑木耳、香菇、小魚干、髮菜等,必要時服用鈣和維生素D補充劑.**(二)適量的運動：**運動可以促進骨骼血流量及耐受力,進而提高骨密度,並能改善身體的協調能力,減少跌倒發生的機會或傷害.適當的「負重運動」,如散步、快走、騎腳踏車、球類運動、太極拳等；尤其是戶外運動,藉由陽光的照射,可以活化維生素D,有助於鈣質的吸收.正確預防骨鬆,進而達到所謂的「護骨」必須是維生素D鈣才有效果!維生素Ｄ主要作用在「護骨」的部分是協助「鈣」轉換.因為維生素D在小腸裡能促使鈣吸收,維持適當的血鈣與磷濃度,讓骨頭的礦物化正常,也能預防低血鈣引起的肌肉抽搐等.如果在飲食中不能攝取足夠的鈣,則可能需要鈣質補充品,主要成分為：碳酸鈣、檸檬酸鈣和磷酸鈣,是最常見的鈣化合物.**碳酸鈣**碳酸鈣為最常用,當它與餐點一起或於飯後胃酸分泌較多時服用,以增加鈣元素溶解吸收,能夠發揮最好的效果.根據美國藥典指出,鈣元素比率仍以碳酸鈣40％為最高.不過使用較高劑量時,較容易產生便祕的現象,最好合併服用鎂(Mg),可幫助骨細胞對鈣的吸收、利用.臨床研究證據顯示,鈣與鎂的比例為2：1,較能提升鈣質吸收率、利用率.這樣不但可以有效幫助骨細胞對鈣的吸收利用,而且可以降低腎臟及尿路系統結石的風險.**檸檬酸鈣**檸檬酸鈣吸收比較好,較適合胃酸分泌較少或服用胃藥之病人.但它的含鈣素21%比碳酸鈣低,因此可能需要服用碳酸鈣的2-3倍以上的劑量,才能達到每天醫學所建議的攝取量.**磷酸鈣**磷酸鈣可能產生腸胃問題、噁心、消化不良、腹瀉或便祕等副作用.比較不建議老年人或腎臟功能較差者使用.以吸收率來說,磷酸鈣約25%、碳酸鈣約27%、檸檬酸鈣為35%,民眾選購鈣補充劑時,要多注意鈣離子含量、來源.元素鈣的含量和總鈣片劑量是指不同的鈣質量.依據美國藥典鈣元素比率數據,碳酸鈣為40%、檸檬酸鈣則為21％、乳酸鈣約13%,而葡萄糖酸鈣的鈣含量只有9％.舉例來說,碳酸鈣標示500毫克,實際含鈣元素只有200mg,若是檸檬酸鈣標示500毫克,實際含鈣量只有105毫克,所以需要服用較多的劑量,才能獲得足夠的鈣建議量.中華民國骨質疏鬆症學會建議,年齡在19-50歲之間的成年人,包括孕婦或哺乳期婦女,每天需要補充1000毫克鈣、維生素D800IU、鎂200mg、鋅、B群等共同作用,這5種「五合一骨鈣營養素」,適合需要保健骨骼者之關鍵補充,能有效預防骨質疏鬆與跌倒發生.資料來源?﹝中廣流行網-早安EASYGO節目專訪﹞??「鈣」厲害,認識身體重要的營養素?? https://bit.ly/2ERUYns
