作者：林俐岑營養師 當驗孕棒驗出兩條線的時候,恭喜你,肚子裡正孕育著小生命!這時候準媽媽們一定會擔心說：「我這麼吃營養均衡嗎?我還需要再額外補充哪些營養素呢?」孕婦的營養關係著胎兒的健康,而孕婦到底該如何透過飲食,讓你輕鬆養胎不養胖呢? 懷孕階段大致上分為三個階段,全孕期,孕媽咪的飲食基本原則為「均衡攝取六大類食物」,但不同階段的營養素需求部分會高於一般人,就需要特別留意喔!六大類食物中的全榖雜糧類,以粗糧、全榖、根莖類食物取代精緻澱粉,譬如說,午餐的主食,以五穀飯取代白飯；孕期攝取多樣足夠的蔬菜,可預防便秘的發生,另外,像是深綠色蔬菜、豆類食物、肝臟等因富含葉酸,「葉酸」是孕期的三個階段都必須額外增加的營養素喔! 孕期養胎也一定要有豐富且優質的蛋白質食物,植物性蛋白質食物,像是黃豆及其製品、毛豆等,含有卵磷脂,能夠幫助寶寶的神經發育及傳導,以及動物性蛋白質食物,像是富含DHA的魚類、雞肉、富含鐵質的豬牛羊等.補「鐵」可以預防孕婦早產及貧血,鐵的補充除了供應孕婦本身及胎兒所需之外,並可儲存在胎兒體內,以供嬰兒出生後4-6個月內使用.孕期的第三階段請務必攝取足夠富含「鐵質」的食物,像是紅肉類、豬肝、深綠色菠菜等,更於飯後攝取富含維生素C的水果,幫助該餐的鐵質吸收. 另外,「碘」也參與胎兒的生長發育,孕婦應該攝取富含「碘」的食物,像是海帶、海藻、魚貝類等,鹽巴的部分也建議使用一般含碘鹽就可以,若孕期階段容易有水腫問題,也建議鈉含量高的食物,像是醬料、加工製品等,勿攝取過多,以免加重水腫問題. 孕期階段,孕婦均衡攝取六大類食物,避免吃下過多的加工食品、含糖的餅乾蛋糕零食、油炸類食物等,基本上孕婦體重增加10-15公斤都是在合理的範圍內唷! 提供一日三餐的菜單給準媽媽們參考：一日三餐養胎菜單：一日總熱量設定1600大卡左右早餐：燕麥堅果牛奶苦茶荷包蛋(一顆奇異果)熱量(kcal)碳水化合物(g)蛋白質(g)脂肪(g)520.560.519.022.5 一、食材份量：大燕麥片40公克、全脂鮮奶240毫升、綜合堅果10公克、雞蛋一顆、苦茶油1小匙二、料理步驟：將大燕麥片浸泡至鮮奶內,稍微加熱後,再加入綜合堅果,即可溫熱享用.另外用平底鍋以苦茶油煎顆荷包蛋. 午餐：五穀高麗菜飯一碗、牛肉炒菠菜、蛤蠣湯 (飯後一顆柳丁) 熱量(kcal)碳水化合物(g)蛋白質(g)脂肪(g)605.381.015.224.5一、食材份量：高麗菜25公克、胡蘿蔔絲25公克、五穀飯150公克、牛肉50公克、菠菜50公克、蛤蠣5顆、薑絲少許、橄欖油1小匙二、料理步驟：將高麗菜、胡蘿蔔洗淨切細,取五穀飯以少許橄欖油拌炒高麗菜及胡蘿蔔,加些適當的調味料即可起鍋；菠菜洗淨、牛肉切條備用,以橄欖油拌炒至熟,再以些許鹽巴佐味,即可享用；蛤蠣吐沙後,鍋內加入蛤蠣及薑絲、少許鹽巴,待開殼後即可熄火盛裝. 晚餐：糙米飯八分滿、花枝炒芹菜、清炒綠花椰菜、紫菜蛋花湯熱量(kcal)碳水化合物(g)蛋白質(g)脂肪(g)520.483.522.310.8 一、食材份量：花枝50公克、芹菜50公克、綠花椰菜50公克、胡蘿蔔20公克、雞蛋一顆、乾紫菜5公克、橄欖油1小匙、蒜片10公克二、料理步驟：平底鍋以少許橄欖油熱鍋,先下蒜片、芹菜,後加花枝拌炒至熟後盛裝；熱鍋內先下蒜片、胡蘿蔔以適量橄欖油拌炒,再加入綠花椰菜及少許水,蓋鍋至熟；湯鍋內加入適量的雞湯(或開水)、乾紫菜,待水滾後加入散蛋,即可享用.準媽媽們的飲食只要均衡攝取食物,第二、第三孕期的孕婦則可以於三餐之外,再額外準備一份健康的點心(約300大卡),像是豆漿一杯搭配上綜合堅果一份,或是優酪乳搭配上茶葉蛋和一份拳頭大的水果等等,就可以輕鬆滿足孕期的熱量及營養素的需求囉! ---FB粉絲專頁：林俐岑營養師的小天地 https://www.facebook.com/dietitiansophiaBlogger：http://linlitsendietitian.blogspot.com/一起按讚加起來,獲得更多營養新知!
