「新型冠狀病毒」的疫情越演越烈,大家都人心惶惶,除了外出要戴口罩、勤洗手、留意自我衛生習慣…等方法可以預防之外,吃對食物打造健康的免疫系統也是非常重要的,因為免疫系統就是我們身體作戰的軍隊,若你的軍隊夠強壯,就能幫你鞏固好防線避免被感染. 既然免疫系統是我們身體抵抗外來敵人的重要防線,那是不是一直提升免疫系統身體就能健康呢?其實並不是,因為這個防線不僅需要夠強壯能夠消滅敵人(殺死細菌、病毒),它還需要夠聰明,能夠分辨誰是敵人、誰是自己人,萬一敵我不分(免疫系統失衡),連不該攻擊的自己人也攻擊了,那就有可能出現自體免疫疾病.所以,想要讓免疫系統健康,不是只有一昧的提升,重點在於調節,才能使免疫系統功能健全.免疫系統失衡的四大警訊以下四大類型的警訊,都是免疫系統失衡所造成的,當免疫系統長期低下或混亂、過勞,都有可能增加被感染的風險.一、容易感染常感冒、經常感染、病毒帶原者、蜂窩性組織炎、化膿性青春痘…等.案例1：每次只要到了流行性感冒的流行季節,林先生都是那個趕上流行的人,只要身邊有人中獎,他一定也會被傳染.案例2：張小姐是一位公司的高階主管,工作壓力很大,每當工作正忙碌的時候,她嘴角的泡疹就會發作,吃了維生素B群似乎也沒有改善,另外還有一件事非常困擾她,那就是反覆性的泌尿道感染.二、容易過敏打噴嚏、過敏性鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢…等.案例：王先生是個典型的過敏族,每天早上起床一定會擤鼻涕超過兩小時,更不用說無時無刻感覺到眼睛癢和鼻子癢了,晚上也因為鼻塞導致睡眠品質不佳.三、自體免疫疾病紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎…等.案例：劉小姐三年前被醫生診斷為「紅斑性狼瘡」(自體免疫疾病的一種),一直服用藥物控制,但每個月的抽血指數仍是忽高忽低,最近一直覺得很疲勞再進一步檢查,發現她又得了另一種自體免疫疾病,那就是「橋本氏甲狀腺炎」.四、腫瘤癌症良性腫瘤、惡性腫瘤、癌症…等.讓免疫系統健全的六大飲食重點一、蛋白質要充足我們的免疫系統是一個非常耗能的單位,需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全,其中最重要的就是蛋白質.蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分,當長期蛋白質攝取不足時,會導致免疫機能降低,增加感染的風險.魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類…等是主要的蛋白質食物來源,每天應攝取一個半手掌的量.二、維生素礦物質不可少除了蛋白質之外,許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關.平時注重飲食的多樣化,均衡攝取各類食物,並且多選擇未加工的原貌食物,是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門.營養素與免疫相關功能食物來源維生素A維持黏膜健康,強化免疫第一道防線維持抗體與T細胞正常功能肝臟、深綠色蔬菜、深黃色蔬菜、紅蘿蔔維生素B群B細胞製造抗體所需維持淋巴球與T細胞正常功能奶類、瘦肉、肝臟、深綠色蔬菜、全穀類、酵母維生素C提升吞噬細胞活性維持T細胞正常功能芭樂、柑橘類、奇異果、甜椒維生素D促進免疫細胞正常分化提升吞噬細胞與T細胞活性奶類、肝臟、魚類、香菇、曬太陽維生素E維持細胞膜健康植物油、堅果、胚芽鋅抗氧化、抗發炎抑制細胞突變、抗癌肉類、魚類、肝臟、豆類硒促進細胞生長發育維持吞噬細胞與T細胞正常功能瘦肉、海鮮、奶類、核果、全穀類、南瓜鐵維持淋巴球與抗體正常功能肝臟、牛肉、蛤蠣、牡蠣、深綠色蔬菜、紅鳳菜、全穀類銅維持吞噬細胞與T細胞正常功能牡蠣、魚類、肉類、肝臟、黃豆、全穀類 三、增加Omega-3好油脂現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂(例如：大豆油、玉米油、葵花籽油),使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高,Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素,導致慢性發炎,此時會增加免疫系統的負荷,長久下來就容易引起免疫系統失衡.而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素,因此建議,平常要多攝取含Omega-3的食物,有助於減少體內的慢性發炎反應,讓免疫細胞不會過勞.鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物,建議每天可攝取1湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉.(你會想看這篇文章 抗發炎飲食的八個重點 )四、多吃辛香料與海藻菇蕈大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料,具有殺菌、抗病毒的作用,多出現在餐桌上有助於提升免疫力.另外,海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體,多醣體可活化免疫細胞,也有助調節免疫系統,使免疫細胞保持良好的戰鬥力.五、益生菌幫助免疫調節人體70%的免疫細胞位於腸道,腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通,當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應；相反的,腸道內的好菌則有助於調節免疫力,使免疫細胞聰明不誤判.我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌；也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖,膳食纖維和寡糖是益生菌的食物(稱為「益生質」),可促進腸道內益生菌的生長.(你會想看這篇文章 這六招改善腸道菌相失衡 )六、避免會傷害免疫力的飲食習慣1. 精製糖：研究發現,攝取精製糖兩個小時後,吞噬細胞活性會降低,此降低免疫的影響可長達五個小時.2. 油炸食物：油脂在高溫烹調的情況下,油脂會裂變產生「芳香族環狀碳化烴」,此物質已被確定會造成DNA突變,增加罹癌風險,因此被認定為「二級致癌物；而在動物實驗中也有發現會傷害免疫系統.另外,高溫烹調的食物也會產生大量的自由基,促進體內的慢性發炎,削弱免疫系統的戰鬥力.3. 節食：當熱量攝取低於基礎代謝率時,身體會降低基礎代謝率來減少熱量開銷,這會造成免疫力降低.我在諮詢門診也看過許多用比較極端減肥方法的人,因熱量攝取不足,加上飲食不均衡,雖然前期體重降很快,但不久就開始感冒,且有個案告訴我說他曾經自己亂減肥後感冒兩個月都不會好. 4. 不均衡：上述二有提到許多維生素和礦物質都跟免疫系統功能有關,當偏食或限制某些食物時(例如：生酮、低碳),容易導致某些營養素缺乏,進而導致免疫功能受損. 本文圖片來源：Donna營養師-陳怡錞本文由<Donna營養師-陳怡錞>授權,未經同意,請勿擅自轉載. Facebook:Donna營養師-陳怡錞保健營養專家
