作者：林俐岑營養師 根據台灣2005-2008年的「國民營養健康狀況變遷調查」結果來看,將近八成以上的成年人鈣質攝取不足,兒童更是將近百分之百,而在高齡長者的部分,無論男女,鈣質的攝取僅達建議攝取量的一半(平均約攝取500-600毫克),一再地顯示出「缺鈣」是全國性的健康問題,「補鈣」更是當務之急的全民運動. 我們應該攝取多少的鈣質呢? 依照不同年齡層來看,鈣質的攝取量也有所不同.國人的鈣質建議攝取量,10-12歲成長期的學童每日應攝取1000毫克鈣、13-18歲發育中的青少年則應攝取1200毫克鈣,成年人、高齡長者以及懷孕婦女則是應攝取1000毫克的鈣質,攝取足夠的鈣質除了有助於骨骼及牙齒的建構之外,也能預防骨質疏鬆的發生,另外,鈣質也具有調節血壓、放鬆肌肉及穩定情緒的作用. 而在懷孕期階段的婦女身上,攝取足夠的鈣質非常重要,除了要給肚子裡寶寶生長發育所需,也能預防及改善準媽媽半夜抽筋等問題.研究上更發現,懷孕婦女攝取足夠的鈣質,可以減少妊娠高血壓的發生.該研究試驗每天給予懷孕婦女1000毫克的鈣補充劑,和未服用鈣補充劑的安慰劑組別比較,結果發現可以有效地降低妊娠高血壓的發生,一再地顯示出鈣質的補充和血壓的調節有很密切的關係! ?醫學小知識：何謂「妊娠高血壓」?懷孕階段若合併有高血壓的話,控制不好會對母體和胎兒造成嚴重的併發症.有些原本血壓正常的孕婦在懷孕20週之後,發生收縮壓大於140mmHg或舒張壓大於90mmHg,稱為妊娠高血壓,令人擔心的是妊娠高血壓可能進一步引發子癇前症(俗稱：妊娠毒血症),懷孕婦女大約有５％的機率會發生子癇前症.哪些產婦比較容易發生妊娠高血壓呢?常見的有初產婦、高血壓的家族史、曾發生過妊娠高血壓、多胞胎懷孕、懷孕期間有糖尿病、本身已有高血壓或腎臟疾病、孕婦年紀較大、胎兒水腫等.所以要預防妊娠高血壓所引起的併發症,就是每一次產前檢查都需要測量血壓及檢查尿蛋白,希望能提早發現妊娠高血壓並及早治療.一般妊娠高血壓在生產後12週內會逐漸回復正常血壓.反覆妊娠高血壓的婦女將來變成慢性高血壓的機率也比較高. 由上述可知,懷孕期的婦女可以透過攝取鈣質豐富的食物來獲得鈣質,像是黑芝麻、乳品類、蝦皮、櫻花蝦、小魚乾、傳統板豆腐等,黑芝麻屬於六大類食物的油脂類,一湯匙的黑芝麻約含有將近200毫克的鈣質,含量非常豐富,建議可以適量的添加於早餐的乳品之中,提高鈣質的攝取量,或是做成芝麻沾醬,都能巧妙且輕鬆地為每日的鈣質加分.另外,像是咖啡、濃茶及加工食品,都是會造成鈣質留不住的元凶,反而不宜攝取過量. 若食量較小或是外食族的孕媽咪,從天然食物攝取鈣質有限的話,也可以從鈣營養補充劑作補充,孕期建議每天鈣質總攝取量為1000毫克,另外,鈣補充劑的選擇也建議挑選含有維生素D3的配方,更有助於提高鈣質的吸收率喔! 懷孕婦女除了攝取足夠的鈣質之外,也要留意調味不宜過重,鈉的攝取量最好低於2000毫克(相當於鹽巴5公克),蔬菜能攝取到4-5份(約2-2.5碗)更好,水果適量(2顆拳頭),像我之前與大家分享的「得舒飲食DASHDiet」也能有效地控制好懷孕階段的血壓喔! 文獻出處：1)Preventionofpregnancy-inducedhypertensionbycalciumdietarysupplement:apreliminaryreport.JObstetGynaecol(Tokyo1995).1995Jun;21(3):281-8. 2)CalciumIntakeandHealth.Nutrients.2019Jul15;11(7):1606. 隨時掌握營養新知
