文/璞之妍診所陳詠婷醫師一頭茂密的秀髮是許多人的夢想,但掉髮卻是現代人或多或少都曾經遭遇的夢靨,只要一發生掉髮,許多人會開始懷疑是不是日常生活中飲食營養不均衡造成,想要透過飲食或是營養品補充來改善掉髮,而且只要用網路搜尋,一大堆的產品廣告就會出現在社群平台中,各種的生髮水或是營養補充品,號稱吃這個長頭髮吃那個防掉髮,但這些光鮮亮麗的產品除了讓人眼花撩亂不知道該怎麼選擇外,真的有助於改善掉髮問題嗎?毛髮是我們身體上代謝速度數一數二快速的組織,所以當熱量、蛋白質或是微量元素缺乏時確實可能影響毛髮生長,究竟吃什麼可以真的幫毛髮加分,內服外用一起讓頭髮逆齡生長,我們來看看這些飲食上的證據吧.與毛髮相關的常見營養元素1.鐵質(Iron)缺少鐵質會導致落髮,而鐵通常是最容易缺乏的營養素之一,但到底鐵質在身體內要少到什麼程度才會造成落髮目前還沒有明確的答案.鐵質的缺乏可能會影響調控DNA合成的酵素與毛髮生長的基因表現而造成落髮,人體的毛髮代謝相當旺盛,因此不管有沒有貧血,只要有落髮與缺鐵的情況發生,還是需要適當的補充鐵質避免落髮情況持續惡化.常見的含鐵食物：紅肉、豬血、豬肝、紫菜、海苔、紅莧菜等 2.鋅(Zinc)鋅是人體中含量僅次於體的微量元素,對於維持人體的正常的運作是不可缺少的重要營養素之一,不管是細胞內酵素的運作或是基因的調控都需要鋅的幫忙,鋅不只影響蛋白質的合成,也在毛囊生長週期調控的訊息傳遞鏈中扮演重要角色.除了影響落髮外,鋅的缺乏也會降低免疫功能及延緩傷口的癒合,當抽血檢驗發現鋅的濃度低下的時候,通常都代表鋅的攝取量不足有一段時間了.但缺少鋅而造成的落髮是可以恢復的,在過去的研究中發現適當的補充了鋅之後,有五位病患的落髮情形明顯獲得改善,因此當有落髮症狀發生時,抽血檢驗體內鋅的濃度並適時補充鋅是必要的.常見的含鋅食物：牡蠣、貝類、小麥胚芽、南瓜子、紅肉等D(VitaminD)3.維生素從過去的動物研究結果得知維他命D對於毛髮生長週期有重要的影響,在老鼠實驗中觀察到,當老鼠缺乏維他命D時,會出現脫毛的狀況.另外在人體的研究中則觀察到,有落髮問題的女性中,有部分同時有維他命D低下的問題,但目前沒有充足的研究證明補充維他命D對毛髮增加是否有幫助.含維他命D食物：黑木耳、深海魚類、雞蛋、奶類製品等 A(VitaminA)4.維生素維他命A與它相關的衍生物是一個大家族,包含了A醇、A醛、A酸和類胡蘿蔔素的一類化合物.維他命A在老鼠實驗中已知可以活化毛囊的幹細胞促進毛髮生長,但實際上維他命A幫助毛髮生長的機轉相當複雜,必須在特定的濃度才能達到這樣的功效,維他命A攝取量太多太少都不行,如果體內的維他命A堆積過多反而會達到反效果而造成掉髮喔!含維他命A的食物：魚肝油、深綠色/橘黃色的蔬果 5.E(VitaminE)維生素維他命E是8種分子結構類似化合物的總稱,是人體內重要的脂溶性抗氧化劑,在現代人目前的飲食習慣下,維他命E的缺乏已經非常少見.它在促進毛髮生長上的證據比較不明確,但如果過量補充卻會造成落髮、出血或是甲狀腺功能的低下.含維他命E的食物：植物油、堅果、深綠色蔬菜、豆類等6.生物素(Biotin)生物素又稱為維生素H,參與了體內糖類、脂肪與蛋白質代謝的酵素反應,人體生物素缺乏時會導致濕疹型皮疹、落髮和結膜炎,經適當的補充後這些症狀可以改善,不過正常來說生物素可以經由我們的腸道自行製造,除非有先天上的疾病或是在服用特定藥物導致生物素的製造不足才會有缺失的狀況.含生物素食物：熟蛋黃、啤酒、酵母、堅果、豆類、全穀類、蘑菇、香蕉、花椰菜、魚類等 7.胺基酸和蛋白質(Aminoacidsandproteins)毛髮主要由胺基酸合成的角蛋白構成,當嚴重蛋白質攝取不足或短時間內快速減重太時,容易造成瀰漫性的毛髮脫落.另外離胺酸(L-lysine)也會影響鐵與鋅的吸收,缺鐵時合併補充離胺酸可以讓鐵劑的吸收效果更好.不過目前的研究在補充胺基酸的同時,又添加了其他營養素,因此比較難斷定這些胺基酸補充劑在減少落髮與增加毛髮生長上的效果.含優質蛋白質食物：雞蛋、魚類、雞肉、豆類 8.抗氧化劑(Antioxydant)每天人體的細胞會不斷受到氧化壓力(Oxadativestress)及自由基(Freeradical)的攻擊,導致DNA被破壞進而出現人體老化的現象,抗氧化劑像是維生素C就是幫助我們對抗細胞老化的好幫手.而這些氧化壓力常常被發現與落髮有關,不只會影響雄性禿的進展,在圓禿病患的頭皮上也被發現有過多的自由基.雖然抗氧化劑是我們的好幫手,但如果過量服用卻會造成體內氧化還原的不平衡,因此適量的從蔬果中攝取才是安全又健康的做法喔.抗氧化食物：深綠色蔬菜、新鮮水果等 其他影響落髮的營養素等營養素都可能與落髮相關,但大部分是有特定疾病或者嚴重缺失的時候才會導致落髮,在營養足夠時額外補充並不會使髮量再增加.(Fattyacid)或是脂肪酸(Folicacid)、葉酸(Niacin)、菸鹼酸(Selenium)其他像是硒落髮真的可以單靠營養品就改善嗎?造成落髮的原因相當的多,以現代人營養狀況普遍都不差的情形下,很少是單單因為營養缺乏而導致的落髮,因此醫師還是會根據病史、醫療狀況及臨床檢測來判定,如果真的有一些風險因子例如吸收不良的疾病、長期吃素、激烈減重等等,且抽血檢查也發現有營養素的缺失,當然就建議適度地補充或是從飲食中加強攝取,來改善落髮的症狀.但如果有其他病因影響落髮,營養補充的角色就比較微弱一些,還是要諮詢醫師,找出落髮的主要的原因去治療與調整,才能從根本加強毛髮生長,找回髮量與自信喔!
