內容編輯/JenniferChen蛋白質食物是健身必備,這點大家一定都有聽說過,但高蛋白飲食除了可以增肌減脂,還能增強人體免疫力、預防三高與肥胖!蛋白質食物好處多多,尤其孕婦、老人特別需要,現在一起跟著蛋白質食物表健康吃,吃素者也能攝取到豐富的植物性蛋白質! 蛋白質食物怎麼吃?先學「蛋白質計算」!蛋白質是構成人體的必要營養素,除了組成我們的身體,產生熱量,也深深影響人體的代謝與免疫功能.我們的身體中一共有9種胺基酸（蛋白質的基本單位）是人體無法自己合成的,稱為「必需胺基酸」,一定要透過飲食才能獲得.因此,我們一定要攝取足夠的蛋白質食物,才能讓身體健康運轉. 每種蛋白質食物都不一樣,在食用時,我們應該選優質、天然的蛋白質食物.攝取的量也要充足,根據衛福部建議,每人每日蛋白質的攝取量是體重×1.2公克,每一餐大約要吃到「一個掌心大小」的蛋白質食物.而且不能只在晚餐才大量食用,而是要在一天中平均地攝取,關鍵在於「每餐都有攝取到蛋白質」.（▲翻攝自衛福部107年每日飲食指南手冊）（推薦閱讀：蛋白質這樣吃!這樣算!一次圖表攻略（懶人包）） 如何補充蛋白質?多吃植物性蛋白質1. 完全蛋白質要超過1/2「完全蛋白質」含有完整的必需胺基酸,可以促進身體組織正常生長,像是奶類、豆魚蛋肉類等,都是完全蛋白質的來源；而全穀根莖類,雖然也含有蛋白質,但屬於不完全蛋白質.在飲食上,建議完全蛋白質的攝取量要佔總蛋白質至少一半以上. 2. 優質蛋白質食物有順序所謂的「優質蛋白質食物」,就是指食物裡面的蛋白質,是含有必需胺基酸的完全蛋白質.優質蛋白質食物在攝取上有優先順序,主要可以遵守「豆→魚→蛋→肉」這樣的順序.更詳細的排序如下：黃豆及其相關製品→毛豆→魚類→雞蛋→白肉（雞肉）→紅肉（豬牛羊）. 3. 多選擇植物性蛋白質<英國醫學雜誌>新研究發現,食用植物性蛋白的人,比食用動物性蛋白的人,整體死亡率降低8％,心血管疾病死亡率降低12％.植物性蛋白質含有對人體有益的膳食纖維、植化素,尤其豆類中的大豆異黃酮等,還能預防心血管疾病、幫助荷爾蒙代謝. 動物性蛋白質則含有大量飽和脂肪、鈉、膽固醇等,對健康不利.若要選擇動物性蛋白,應盡量減少攝取膽固醇、油脂量較多的紅肉,以免提高心血管負荷量. 4. 注意蛋白質外的其他成分蛋白質食物中,可能也同時含有澱粉、澱粉等,所以在補充蛋白質時,需要減少飽和脂肪與精緻澱粉的份量,不要讓總熱量不停往上爬. 高蛋白質食物有哪些?給你10大高蛋白質食物排名攝取蛋白質該從哪些食物著手?快看以下優質蛋白質食物推薦： 1. 大豆大豆是高蛋白食物第一名,它的蛋白質含量約為30%-40%,含有豐富的完全蛋白,以及不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇、鉀、維生素E等. 2. 鮪魚、鮭魚蛋白質含量約為20%­­-28%,直接食用生魚片,是想吃高蛋白食物時的好選擇,不過要注意殺菌. 3. 雞胸肉蛋白質含量約23%,且富含必需胺基酸,料理時不需再加任何添加物,身體更好消化吸收. 4. 瘦牛肉蛋白質一般在20％以上,蛋白質非常豐富,也含有很多鐵質.不過不同部位的熱量有差異,可以選擇里肌、後腿等脂肪較少. 5. 瘦豬肉蛋白含量大約20%,包括維生素、硒、鋅等營養素,與瘦牛肉相似.同樣要記得選瘦的部位,熱量最低的就是腰內肉. 6. 瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右,礦物質含量豐富,其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於許多其他肉類.其胺基酸組成中,含有40%以上的成人必需胺基酸. 7. 蝦蛋白質含量約為19%,脂肪含量較低,飽和脂肪酸也較少,還含有豐富的鎂、鈣、磷脂等. 8. 鴨肉蛋白質含量約為16-18％,富含不飽和脂肪酸,也是含有比較多維生素B群和維生素E的肉類. 9. 奇亞籽蛋白質含量約17%,也有許多的營養素,如Omega-3、葉酸、維生素B2,能促進消化和維持膽固醇指數正常. 10. 雞蛋蛋白質含量13%,且胺基酸組成與人體所需要的非常接近.雞蛋也還有豐富齊全的維生素、礦物質,營養價值高. 蛋白質食物表（▲圖片翻攝自教育部體育署） 蛋白質食用注意事項1. 注意蛋白質中毒蛋白質吃太多,又忽略脂質的攝取,可能會「蛋白質中毒」!如果只提高蛋白質的攝取,而減少攝取脂肪,可能會開始出現噁心與腹瀉的中毒反應,因此在補充蛋白質食物的同時,還是要均衡飲食. 2. 腎功能衰竭要控制蛋白質長庚醫院腎臟科陳永昌教授解釋,人體在代謝蛋白質時,會產生具有毒性的氨,因此腎功能衰竭的人,在飲食上建議採取低蛋白飲食,以免腎臟負擔過大.但也不能因此完全不吃蛋白質,否則當攝取的蛋白質與熱量過低,恐會帶來反效果.不過在開始洗腎之後,洗腎可以排出含氮廢物,還會流失身體蛋白質,所以使用血液透析或腹膜透析的洗腎患者,不僅不需要限制,還要比一般人攝取更多的蛋白質. 多食用蛋白質食物的確好處多多,減重減脂且預防心血管疾病,如果本身是素食者,可以攝取植物性蛋白質,如大豆、奇亞籽,不用再擔心蛋白質攝取不足喔! 延伸閱讀：﹝秒懂營養學﹞素食者的優質蛋白質與omega-3脂肪酸來源掌握好孕膠原蛋白補充,孕婦也能這樣吃孕婦喝豆漿有這麼多好處,但飲用時要特別留意這2點!兒童益生菌吃了沒效?你沒注意到的選購眉角與對症菌種,當然吃錯白花錢陰道益生菌推「這兩種菌株」!改善陰道發炎、恢復pH值,吃對才有效*本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜（MamiBuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱：socialmamibuy.com.tw
