根據2018年的調查,有近6成的年輕上班族（25-35歲）,每天至少吃1次外食,且僅有9.7%有自煮習慣,顯示外食族群非常盛行.外食常有飲食不均的問題、挑食不愛吃蔬果更是一大原因,再加上上班族普遍工作壓力大,這也使得排便困擾更加嚴重!便秘是現代人的文明病,營養師將在這篇專欄中,解析便秘的問題,並分享如何以飲食和補充品的方式快速改善便秘!蔬菜水果與膳食纖維攝取未達標,導致便秘、高血脂與高血膽固醇一天膳食纖維攝取量僅達建議50%,是便秘的原因台灣營養基金會調查,推估台灣約有525萬人有便秘困擾!這麽高的盛行率,能歸咎於外食飲食不均,如：蔬菜、水果與全穀類攝取不足,讓能改善與預防便秘最有效的膳食纖維,成為我們攝取最不夠的營養素之一!最新的國民營養調查指出,成年人的膳食纖維攝取量僅接近15克,遠遠低於每天建議攝取量的25-35克,攝取率僅不到建議量的50%,當然就容易出現便秘.膳食纖維攝取不足,讓高血脂和血膽固醇率持續攀高膳食纖維也與血脂和膽固醇代謝有關,因此這也可能是台灣高血脂率逐漸上升的原因之一.目前台灣成年人高血脂率也近15%,且女性進入中年後更超過20%,這都是我們該十分注意的健康問題!攝取足夠膳食纖維,有超多健康功效隨著腸道菌的研究熱潮,能幫助腸道菌生長的膳食纖維,就成為是近年來最被關注的營養素之一!營養師統整了幾個膳食纖維的健康功效,讓大家可以多多了解膳食纖維的好處!補充膳食纖維能促進腸胃道健康膳食纖維能吸附水分,增加糞便柔軟度,預防與改善便秘問題,也可以加速代謝廢物與毒素的排除,降低大腸癌風險.此外,這幾年益生菌的熱度很高,但除了益生菌以外,我們應該要更重視腸道環境的健全!益生菌的食物為膳食纖維,因此膳食纖維又稱為益菌生（prebiotics）,能促進益生菌生長,讓壞菌不容易生存於腸道中,養好腸道中的百兆菌叢大軍.補充膳食纖維可以降血脂、降膽固醇,預防心血管疾病膳食纖維在被腸道菌發酵後,會產生丁酸等短鏈脂肪酸,除了能修復腸道組織加強防癌功能,也能刺激腸道神經與內分泌系統,進而影響血脂等新陳代謝!研究發現,補充水溶性膳食纖維（難消化性麥芽糊）,可以增加油脂的排出（連結）,且發酵後的短鏈脂肪酸能抑制肝臟的脂肪合成、加速膽固醇代謝,因此達到降血脂與降膽固醇的功效!補充膳食纖維能提升免疫力許多人會攝取益生菌來提升免疫力,但是補充膳食纖維也是同等重要!補充膳食纖維除了能改變腸道菌叢生態,提升益生菌含量外.動物實驗也發現,補充膳食纖維（難消化性麥芽糊精）能提高體內IgA抗體含量（連結）,也可能因為短鏈脂肪酸調控T細胞,而能提高預防感冒的機會（連結）常見膳食纖維來源,蔬菜水果含量排行榜膳食纖維的來源主要有蔬菜,水果與全穀雜糧食物,以下營養師找了常見食物的膳食纖維排行.常見蔬菜水果與全穀雜糧的膳食纖維含量蔬菜類（每百克）：香菇3.8克、青花椰菜3.1克、金針菇2.3克、芥藍菜1.9克、油菜1.6克、萵苣1.6克、高麗菜1.1克、小白菜1.3克、絲瓜1.0克、大白菜0.8克水果類（每百克）：芭樂3.3克、奇異果2.7克、香蕉1.6克、橘子1.5克、蘋果1.3克、西瓜0.7克全穀類：全麥麵粉8克（每百克）、燕麥4.7克（每百克）、糙米飯3.6克（1碗）、五穀米4克（1碗） 膳食纖維粉補充劑是好選擇,約補充20%的建議攝取量其實,依照我們飲食習慣,很難達到25-35克的膳食纖維攝取量.因此營養師建議盡量在飲食上攝取足夠的蔬菜水果,精緻澱粉改成雜糧以外,也可以考慮補充膳食纖維粉.以市面上一包隨手包的膳食纖維粉計算（5.8克）,約是4盤萵苣、2條絲瓜或近3顆蘋果的含量,每天一包能在餐食以外,多滿足建議攝取量的20%,是膳食纖維的好來源之一.挑選膳食纖維粉的4大原則市面上膳食纖維粉有很多種,在專欄的最後營養師推薦幾個挑選原則讓大家參考,讓大家在攝取均衡飲食的同時,想購買膳食纖維粉也可以有個依據.選擇複方配方,有功效研究實證的膳食纖維粉膳食纖維不是只有攝取量問題,攝取種類也要更多元越好!目前最常被做成膳食纖維粉和各類膳食纖維茶飲的為菊糖（inulin）與難消化性麥芽糊精為主,難消化麥芽糊精又以fibersol-2這個專利成份最為有名.這些膳食纖維種類也具有許多研究支持,能有調整血脂、血糖、腸胃道功能的功效,因此對我們的健康更有保障.此外,也可以選擇有加入其他保健成分,如：peptone（牛奶蛋白胜肽）、益生菌等,加強新陳代謝,助於調整身體組成比例等健康功效.選擇有健康食品認證的膳食纖維粉台灣有衛福部核准的健康食品認證,尤其有與膳食纖維功效相關的認證項目,如：調整腸胃道功能、調節血脂等.因此建議在購買膳食纖維粉時,可以看是不是有國家認證健康食品標章,且這類標章越多越好,才可以一次補充有多種功效.另外,這幾年有許多的國際獎項讓台灣的商品可以躍上國際舞台,也等同品質更受肯定!像是Mondeselection是根據成分、口味、包裝等各項評比,有分成銅、銀、金獎.因此在挑選膳食纖維保健食品時,也可以看是不是有獲得Mondeselection等世界品質評鑑的獎項,買到更高品質的補充品.選擇好溶解,無色無味與耐高溫的膳食纖維粉不只要可方便直接食用,營養師建議可以選擇無色無味又好溶解,可以耐高溫、耐胃酸的膳食纖維粉,這種膳食纖維粉就可以加入到各種飲料、湯品或是料理中,無形中大幅提高餐點的膳食纖維含量,提高攝取型態的多元性,才不會厭煩而中斷.選擇攜帶方便的膳食纖維粉相較於罐裝,營養師更建議選擇隨手包的膳食纖維粉,能方便上班、出遊攜帶、也能方便定量,能促使我們每天補充,最重要的是一次一包,避免空氣與溼氣影響品質,不只要達到每日膳食纖維建議攝取量,還是吃得健康又安心.選擇無添加的膳食纖維粉現在少添加、無添加的潔淨熱潮正夯,膳食纖維粉是很單純的保健食品,不需要有賦形劑或其他食品添加物,所以在選擇時可以看看標示是否有通過相關安全檢驗,減少不必要的添加物,一起跟上這個飲食潮流吧!文/林世航營養師
