（圖片來源：媽咪拜專欄作家 華人健康網）內容編輯/AnnaYeh 肌力是什麼?肌力運動有哪些?什麼!肌力運動竟然還可以預防老化?肌力運動還有哪些好處呢?趕快放下手邊的韓劇、電動,跟著編輯一起做6種肌力訓練,鍛鍊你的上、下半身肌肉群,讓你宅在家也能運動!讓自己變得更健康! 肌力運動是什麼?肌力（英文：musclestrength）,是指肌肉產生力量的能力,若是肌力衰退,將會反應在日常生活中,身體會因負擔加重而產生肌肉疲勞或疼痛,因此,我們必須透過運動增強自己的體力.肌力運動定義是什麼呢?意思就是透過跳繩、抬腿、走路、伏地挺身等運動方式,使肌肉被充分訓練到,進而增強肌肉能夠承受的力量. 肌力運動有哪些?你知道嗎?肌力訓練在家也能做!宅在家不想出門,漸漸忘記運動的感覺了嗎?還是嘴巴上說要運動,卻遲遲還沒開始呢?小心脂肪找上你!趕緊規劃好運動時間,一起來做居家肌力訓練吧! 以下將介紹肌力訓練菜單：1.雙手臂張開,做繞圈的動作（圖片來源：VOGUE） 此動作雙腳應與肩同寬,手臂打開至與肩同高,然後順、逆時針轉動. 2.手握啞鈴往兩側舉高（圖片來源：VOGUE） 雙腳打開與肩同寬,將啞鈴往上抬高到與肩同高,再把啞鈴放下,來回持續動作. 3.手握啞鈴往後伸直（圖片來源：VOGUE） 維持上面這樣的姿勢,記得背部維持前傾,且身體不要和地面成一直線,接下來手往後伸直與背部平行,重複做大約15次,此動作可以運動到手臂後側的肌肉. 常常坐在電腦桌前面玩電腦、追劇或辦公嗎?那你可以試試看下半身肌立運動,不用任何器材、不用健身教練,在家也能維持好身材! 下半身訓練菜單5動作推薦：1.深蹲（圖片來源：翻攝自VOGUETaiwan） 雙腳與肩同寬,再慢慢蹲下去,記得背部要挺直,出力點為腰部.站起來的時候要慢速,才不會造成膝蓋的壓力.若覺得動作太輕鬆,雙手可加上一些重物,例如：啞鈴、裝重物的袋子等.（本身有貧血的人,在做這項動作的時候要注意） 2.棒式訓練加強版（圖片來源：翻攝自VOGUETaiwan） 此動作為下半身肌力運動的經典款,可以有效加強腹部的訓練.用左手碰觸右腳、再用右手碰觸左腳,持續做1分鐘,再依個人能力加長時間,記得避免身體晃動、臀部要夾緊. 3.弓箭步（圖片來源：翻攝自VOGUETaiwan,媽咪拜合圖） 雙手放在胸前,兩腳打直,接著單腳慢慢往後踩,站穩後再慢慢起來,換腳再做一次,持續動作大約20次,依個人能力增加次數,記得動作一定要慢,以免站不穩跌倒. 運動不分年齡,長輩們一起來誰說長輩們的運動只能是到公園健走?長輩們也可以在家做運動!以下3種老人肌力運動推薦： 1.擰毛巾先將毛巾對折,兩手握住毛巾兩端,接著運用手腕的力量扭轉毛巾,維持此動作約5秒,重複做約10次,增強長輩的上肢肌力以及關節靈活度. 2.下床運動讓長輩坐在床邊,雙腳貼在地面上,緩緩站起再坐下,重複做大約10次,民眾可在一旁攙扶,避免長輩跌倒. 3.手臂伸展將兩手往左右張開再合起來,做類似拍手的動作,持續約10下,可提升背部的肌力. 貼心提醒：長輩們在做運動時,必須要格外注意,避免體力不支而發生危險. 肌力運動好處有哪些?許多人一定會好奇,做這些運動有什麼好處?真的會變瘦嗎?以下5大好處告訴你： 1.省時、場地不受限不用看天氣,也不用像外面的課程要上滿1~2小時,又不需要使用儀器,相當方便! 2.減重效果顯著肌力訓練可以燃燒熱量,不僅能增強肌群,體重也會跟著下降. 3.矯正姿勢、體態變好肌力訓練不僅可以矯正平常不良的姿勢,例如:駝背、脊椎側彎、腰酸背痛等,還可以慢慢訓練出好看的身形,相信這一定是許多瘦身族的首選! 4.增加身體代謝、降低肥胖機率肌力訓練可以增加肌肉量、幫助新陳代謝,身上的體脂也會跟著下降,讓肌肉變得更緊實. 5.預防身體老化肌力運動可強化骨骼、韌帶以及身體的柔軟性,在未來運動時可以透過肌肉達到保護的作用,預防身體老化、減少運動傷害. 編輯提醒：運動前記得要熱身,每日重複做這幾組肌力訓練動作,不僅體力會變好,體態改變也能讓你變得更有自信喔!另外,運動是要長時間才能看到效果的,一起加油吧! 延伸閱讀：宅在家運動就很有效!告訴你必備的在家運動菜單、APP與器材!挑戰一周瘦小腹!肚子肥肉怎麼減?靠「呼吸」就能有平坦小腹! *本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜（Mamibuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱：socialmamibuy.com.tw
