內容編輯/媽咪拜編輯部因應疫情減少外出,居家運動還是要兼顧!許多爸媽在家上班久坐、照顧孩子,身體活動頻率降低許多,但適度運動仍是居家防疫的關鍵之一.本篇就來提供大人、孩子與長輩的居家運動,兼具省錢和運動效果,同時還要加碼告訴你一些在家可以玩的簡單親子遊戲,讓孩子在家不無聊! 居家運動﹝綜合篇﹞衛福部國民健康署針對大人、小孩和老人家提供了「居家運動新模式」的建議,善用家中環境、物品甚至不需任何東西,就可適度在家活動身體： 1. 核心穩定運動、瑜珈、徒手訓練目的是強化肌力、肌耐力、平衡力、柔軟度與心肺功能.像是適合WFH（在家上班）的上班族健康操（5分鐘版、10分鐘版、15分鐘版）、核心穩定運動、簡易瑜珈以及徒手運動（意指不需任何器材、物品輔助）.另外,家中長輩也嘗試蹲馬步、太極拳、高齡者健康操等. 2. 利用水瓶、彈力帶運用彈力帶或自製器材也可進行訓練,例如把2個空水瓶裝滿水,就是現成啞鈴,可針對上肢、核心、下肢或全身運動進行訓練,6分鐘可消耗的熱量約32卡.（圖片來源：媽咪拜樂媽） 3. 善用椅子、牆壁輔助家中不帶滾輪的椅子、牆壁很適合用來練習深蹲,阿公阿嬤則可試著伏牆挺身、抬腿或做其他伸展. 4. 親子、家人間活動孩子停課在家期間,除了線上課程,爸媽可與孩子一起推彈力球、玩跳繩.至於阿公阿嬤和孫子之間,則可讓孫子幫忙搥背（1分鐘60次、力道以不痛為基準）,幫助老人家促進血液循環. 居家運動﹝大人篇﹞防疫期間,許多人喜歡居家有氧運動、瑜珈或瘦身運動等,下列就來推薦幾個影片,讓你在家也可揮汗消脂： 1.30分鐘有氧運動不僅是有氧,還囊括了核心、臀腿及上半身運動,最重要的是,這個居家有氧運動沒有「跳躍動作」,除了適合孕婦練習之外,也不怕吵到樓下鄰居!（▲影片來源：YouTube-StayFitwithMi） 2. 瘦身影片運動對於想快速燃脂、減肥的人來說,TABATA訓練是再適合不過的了,是具有強度的間歇性運動.推薦這支動作簡易的TABATA影片,初學者也做得來,若是覺得太簡單了,可嘗試4分鐘進階版哦!（▲影片來源：YouTube-weiimomo） 3. 跳舞影片要是喜歡跳舞,也有適合的居家舞蹈影片!Zumba是來自巴西的舞蹈,風格相當「熱情」,全身都可運動到,尤其強調腰部與腿部的擺動,就連藝人小S都相當推崇.有舞蹈底子的人,可嘗試這個版本!（▲影片來源：YouTube-健康2.0） 4. 居家運動器材除了上述影片之外,若家中已有居家運動器材（如跑步機、室內腳踏車）,當然要好好運用一番,或者可與上述影片交替進行,以維持居家運動新鮮感! 5. 在家運動app上述影片都不喜歡嗎?沒關係!建議可根據自己的需求或喜好,下載幾個在家運動app,許多人網友推薦:〈30天健身鍛煉挑戰〉（APPStore、Googleplay）、〈燃脂運動：在家就能減重〉（APPStore、Googleplay）、〈FitnessForWomen〉（APPStore、Googleplay）、〈Keep–家庭健身助手〉（APPStore、Googleplay）. 居家運動﹝幼童篇﹞1. 卡通健身操有了適合大人的運動影片,孩子的也不能少!這支專為孩子打造的運動影片,節奏輕快,搭配口令及不時出現的卡通人物,孩子一定覺得相當新鮮.另外還有中級版和高年級街舞版哦!（▲影片來源：YouTube-卡通頻道CartoonNetworkTaiwan） 2. 兒童體能訓練影片如果孩子運動量大又不能外出,試試這個爆汗有氧影片,可針對孩子體能訓練.若是想讓孩子高人一等,可參考這支8分鐘增高運動影片!（▲影片來源：YouTube-KIDSFITNESSYvon&Siobhan） 同場加映：居家簡單親子遊戲!防疫期間,爸媽難免育兒招數用盡,不過別擔心!推薦你這20個在家可以玩的遊戲,幾乎可用家中現有的物品製成,省錢又可讓孩子在家打發時間,爸媽若有空也可陪同進行,讓親子關係升溫哦! 延伸閱讀：肌力運動有哪些?在家就可以做的6種肌力訓練,省時又方便!宅在家運動就很有效!告訴你必備的在家運動菜單、APP與器材!*本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜（MamiBuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱：socialmamibuy.com.tw
