現代人生活壓力大、飲食不均衡,晚上總是難以入眠…今天營養師要告訴大家如何幫助睡眠,首先要先了解色胺酸與睡眠的關係：色胺酸是一種必需胺基酸,身體無法自行合成,須從飲食中攝取,能穩定神經、幫助睡眠,而色胺酸為合成血清素(serotonin)、褪黑激素(melatonin)所需原料,可以幫助血清素、褪黑激素合成.白天日照會幫助血清素(serotonin)分泌,夜晚則將白天製造的血清轉換成褪黑激素(melatonin),所以飲食中只要攝取富含色胺酸食物,就可以幫助血清素、褪黑激素順利合成,幫助睡眠.●常常聽說香蕉富含色胺酸可以幫助睡眠?其實這是錯的,色胺酸為必需胺基酸,通常出現在蛋白質食物,而香蕉屬於水果類,色胺酸當然不多,實際每100公克香蕉色胺酸含量只有9mg(毫克),而需要攝取1g(公克)色胺酸才能夠幫助睡眠,所以你需要吃11.11公斤香蕉才能幫助睡眠,當然不可能吃到…可以從每日飲食中選擇以上食物來增加色胺酸攝取,要注意腰果、黑芝麻粉、亞麻仁籽粉、無糖黑芝麻醬屬於﹝油脂與堅果種子類﹞,吃多容易造成油脂攝取過量,導致肥胖,還是要適量攝取,色胺酸來源避免都是選擇﹝油脂與堅果種子類﹞,黃豆、魚類也是不錯的選擇!如果你每日攝取的色胺酸已經足夠,但睡眠品質卻遲遲沒有明顯改善,你可以進一步了解以上營養素,檢視平常是否有缺乏,大致上只要均衡飲食加上色胺酸食物攝取就沒問題了!記得色胺酸食物要平均分配在三餐,而不是晚餐瘋狂吃色胺酸食物,這樣根本來不及消化轉變成褪黑激素,今天開始除了香蕉,你還有更好的選擇喔! ●加碼以下八點技巧,可以幫助睡眠：1.每日飲食均衡,三餐攝取富含色胺酸食物：因為色胺酸轉換需要時間,每日三餐均衡攝取色胺酸,有足夠時間可以轉換成褪黑激素,幫助睡眠.2.固定時間睡覺：生理時鐘短時間很難調整,建議可以一天提早30分鐘睡覺,如果平常兩點睡覺,可以改為一點半睡,讓自己身體逐漸適應睡覺時間.3.房間燈光昏暗：千萬不要開著燈睡覺,因為褪黑激素需要在昏暗的環境下才會分泌較多.4.晚餐睡前三小時吃完：消化系統如果持續運作,容易影響睡眠,甚至阻礙睡眠品質,所以晚餐要在睡前三小時吃完,幫助食物消化完全.5.睡前30分鐘遠離3C產品：使用手機、電腦,容易使大腦處於興奮狀態,而螢幕光源會刺激交感神經,使睡意消失,最好睡前30分鐘就遠離3C產品.6.白天午睡時間勿超過30分鐘：白天午睡時間越長,晚上越晚才有睡意,建議午睡時間30分鐘,可以避免影響睡意,才能早早睡,不至於惡性循環,越睡越不飽.7.香氣助眠：睡前可以在枕頭滴幾滴薰衣草精油,薰衣草可以幫助身體放鬆、促進睡眠.8.放鬆輕音樂：如果真的很難入睡,可以選擇類似SPA館的輕音樂,一樣能夠幫助睡眠喔!今天開始好好睡一覺吧!包準整天精神百倍喔! 本文由<李佳蕙營養師>授權,未經同意,請勿擅自轉載.
