魚油一直以來都是台灣民眾購買保健食品的優先選項之一,許多國際文獻與新聞報導也都指出魚油具有降血脂、保護眼睛、預防失智與改善憂鬱等眾多功效,而最近的保健食品廣告都強調魚油的純度很重要,但這是真的嗎?有沒有什麼更是我們要注意的呢?這次好食課專欄將解析魚油的科學,從成分、濃度、含量與比例,一次讓你了解該怎麼挑魚油! 不只於魚油濃度,更重要的是魚油中DHA與EPA的個別含量魚油是魚的油脂萃取濃縮而成,並非單指一種脂肪酸,其中最主要則是「DHA」與「EPA」兩種屬於omega-3的脂肪酸.為什麼高濃度魚油這麼重要?大家有發現嗎?這一兩年各家品牌都在標榜「高濃度」魚油?首先,因為研究文獻所使用的劑量,常為每天攝取1-2克以上,若是以過去傳統的低濃度魚油作為原料,是很難達到劑量的.再加上膠囊填充量有限,所以會需要吞食很多顆膠囊才會達到建議攝取量,十分不方便!因此,高濃度魚油非常重要!可以在小小的膠囊內填充到足夠的劑量,讓消費者可以輕鬆獲得具有實證基礎的魚油保健功效魚油保健食品,不是只看「原料濃度」,而是看「商品真正含量」首先,高濃度原料是讓填充膠囊時方便做出高劑量的原料,因為濃度高就不需要加太多,使用體積較小的膠囊即可填充足量,方便消費者吞食.然而若廠商想要減少成本,可以添加其他種類的油脂,像是植物油來稀釋魚油原料,但在廣告上依然標示使用「高濃度原料」,消費者就無法獲得足夠DHA與EPA,自然也沒有這樣的保健效果!高濃度原料是做出高劑量魚油商品的基本,要認明是否為高濃度原料以外,Omega-3的脂肪酸也不只有DHA或EPA,所以光看「Omega-3含量」或魚油濃度並不是絕對準確的事情.所以,營養師十分建議要更看商品的「營養標示」,了解DHA與EPA的真正含量,並依照標示建議的攝取顆數,比較不同品牌間每天會吃到多少的DHA與EPA,這樣才能公平且準確的比較!DHA與EPA訴求大不同,認明高濃度的單一成分是未來趨勢雖然許多研究指出補充omega-3脂肪酸可以降低許多疾病風險,但越來越多研究顯示DHA和EPA各有各的功效,所以在魚油的趨勢上會更著重「高濃度」的「單一成份」,以下就由營養師來分享DHA與EPA各別有什麼功效!降血膽固醇、血脂等心血管疾病訴求,請選高濃度EPA依照健康食品認證項目,調節血脂的魚油商品規格,每日DHAEPA劑量需高於1克,低於2克同一個膠囊中同時具有DHA與EPA時,單一成分的濃度會降低而達不到單一成分的有效劑量近年的趨勢是指向預防心血管疾病時要高濃度EPA才更好,而非平均的DHAEPA.DHA和EPA都能幫助降低三酸甘油脂,且效力相似首先,補充足量的DHA或EPA確實都能降低三酸甘油酯,而且效果相似!在1997年的研究發現DHA與EPA分別能幫助健康男性減少26%與21%的三酸甘油酯（連結）.❮美國臨床營養期刊❯針對肥胖者的研究,則發現DHA與EPA大約能減少12%-13%的三酸甘油酯（連結）.在2000年另外一篇的研究中,高血脂患者補充DHA能減少20%的三酸甘油酯,而補充EPA則約減少18%（連結）.這些研究結果都顯示,DHA與EPA可能具有相似的降低三酸甘油酯效力.不過,血脂與血膽固醇可不只有三酸甘油酯而已,壞的膽固醇與好的膽固醇含量,也是影響血脂健康的關鍵!單方高濃度EPA讓血脂比例更好!想要預防高血脂的問題,營養師會比較推薦選擇高濃度的單一成分EPA魚油.❮美國臨床營養期刊❯的數據指出補充EPA的受試者,LDL的比例較DHA組少了5%（連結）.在2000年的臨床研究也發現,高血脂患者在補充EPA後,降低了20%的三酸甘油酯,LDL的狀況也優於攝取DHA的組別（連結）.預防與改善憂鬱症,選擇高濃度EPA魚油近年來,每年都有知名人士因受憂鬱症所苦而自殺離世,讓情緒疾病浮上檯面被大家看見且重視.憂鬱症可以透過藥物治療,而對於處在壓力下的高危險群該怎麼辦呢?攝取足夠的Omega-3,有助於降低憂鬱症風險與改善憂鬱症症狀過去,已有許多流病研究指出,omega-3脂肪酸的攝取量與憂鬱症的發生風險呈現負相關,也就是攝取越低的地區與族群,罹患憂鬱症的風險越高（連結）.2007年的巨量研究,統整了許多有關攝取Omega-3脂肪酸與抗憂鬱效果的文獻,並進一步分析與統計,結果發現補充Omega-3脂肪酸可以減緩憂鬱症患者的症狀與病情（連結）.目前幾乎是公認Omega-3脂肪酸與憂鬱症有關,富含DHA與EPA的魚油被進一步開發成預防憂鬱症的保健食品.2015年,國際營養精神研究學會（ISNPR）直接於最權威的期刊中提到omega-3是類藥劑的營養品,可以幫助群體與病患的精神健康（連結）.除此之外,台灣營養精神研究學會（TSNPR）也邀請專家與醫師組成專家小組,共同制定了「Omega-3多元不飽和脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」,顯示Omega-3脂肪酸對於改善憂鬱症的證據力十分足夠!以魚油補充品改善憂鬱症,高濃度EPA魚油更有效不過如同前文所述,Omega-3最主要可以分為DHA與EPA,DHA是腦部神經結構最主要的油脂成份,補充DHA才是最有用的成分吧?過去都有零星的研究發現補充DHA或EPA都有助於預防或改善憂鬱症,但科學就是如此有趣,若以更高規格的巨量研究來分析時,結果則有所不一樣!2019年精神醫學領域的知名雜誌❮TranslationalPsychiatry❯發表了一篇巨量分析（連結）,分析與統計了超過25篇臨床研究後,作出以下的結論：純EPA或是高濃度EPA（超過60%）才能幫助改善憂鬱症症狀.純DHA或高濃度DHA沒有一致的改善效果.另外,台灣營養精神研究學會制定的準則中,也給大家一些指引：憂鬱症治療上,建議Omega-3脂肪酸要和抗憂鬱藥物合併使用魚油配方建議使用「單方EPA」或「以EPA為主」每日建議劑量為含有1-2克的EPA配方依照這些研究和指引,營養師會建議憂鬱症的改善與預防可以優先選擇單方高濃度EPA魚油商品想改善記憶力與乾眼症：年輕人選擇DHA魚油、中年以上可依血脂狀況選EPA魚油許多研究都指出,補充Omega-3脂肪酸可以幫助改善記憶與認知度,但目前對於是否能延緩或改善已發生的阿茲海默症則是持保留態度,因此營養師認為我們是可以透過補充魚油來幫助改善認知與記憶,但如果已經被診斷出阿茲海默症等失智症時,還是要遵循醫師指示服藥治療.若在視力方面,Omega-3脂肪酸可以具有抗發炎作用,且DHA又是我們視網膜與視神經的重要成分,過去也有研究發現飲食中或血液中的DHA含量越高,乾眼症的發生比例越低,所以補充DHA等Omega-3脂肪酸確實與改善乾眼有關.那到底要選擇DHA還是EPA呢?DHA與EPA都可以改善認知與記憶力目前,有不同的文獻支持DHA與EPA幫助改善記憶力的功效,2013年的美國臨床營養期刊數據顯示,健康成年人補充每天1.16克的DHA就能顯著提升記憶力測試的分數（連結）.另外一起的臨床研究也有類似結果,結果指出健康成年人補充EPA後,記憶力與反應速度都有顯著改善的狀況,並可以提高腦部血氧含量（連結）.DHA與EPA都可以改善乾眼問題2019年的一篇巨量研究整理了總數有3,363位受試者,共17篇文獻,其中DHAEPA的補充劑量約從700毫克至3000毫克不等,在統計後指出補充DHA與EPA可以顯著改善乾眼症狀量表的分數,顯示補充DHA與EPA確實都有幫助改善乾眼的效果（連結）.DHA與EPA都有各自功效,跟著營養師這樣挑單方高濃度魚油!因為DHA與EPA都有幫助記憶力、認知力與乾眼症改善的功效,也有調節血脂相關效果,營養師分不同族群大家做建議：年輕消費者：通常會有記憶力、視力等等需求,且較不會有血膽固醇問題,因此建議選擇單方高濃度DHA魚油中年族群：中年族群補充魚油,許多都是因為需要調節血脂,但依照國民營養調查的數據顯示血膽固醇狀況並不佳,超過20%的45歲以上族群有高LDL的問題.所以,營養師會建議中年族群同時考慮到血膽固醇問題,因此優先選擇高濃度EPA魚油,不會對LDL造成威脅.孕婦、哺乳媽媽,要多補充DHA在懷孕與哺乳期間,寶寶的細胞正在快速發展中,而DHA是腦部神經、視網膜等眾多組織器官的組成物,因此DHA是寶寶非常重要的營養素.然而,除了配方奶,寶寶的DHA來源也只會來自於「母體」與「母乳」,研究顯示媽媽為了提供寶寶足夠的DHA,會持續大量的從母體中搬運,即便媽媽的DHA狀況不佳也是依然（連結）.因此,媽媽們還是要攝取足夠的DHA,幫助寶寶更健康成長.魚油要挑選TG（三酸甘油酯型）、EE（酯化型）還是rTG型（再酯化型）?目前除了講高濃度原料以外,其實目前還有許多廣告在宣傳要購買rTG型的魚油,但事實並不全然如此.魚油是從魚萃取而來,而原始的魚油中是以三酸甘油酯形式存在,Omega-3油脂僅大概30%,為了提高純度至60-80%以上,過程勢必需要將其做成EE型,而後續可以做再酯化成為rTG型.不過,目前對於rTG與EE型魚油的吸收率研究並不一致,所以營養師建議應該是要依照自己的需求,選擇「單方」、「劑量足夠」的高濃度魚油商品,總結以上,目前市面上的魚油保健食品都以複方為主,但也有品牌開始推出「單獨」、「高濃度」的EPA或DHA魚油保健食品,所以我們也要學著知道自己有什麼健康的需求,或者是有什麼限制,認明魚油商品也才能對自己的健康更有保障!文/林世航營養師訊息來源：好食課
