台灣外食人口近年來大幅提升,外食過油較偏向澱粉類,蛋白質及蔬菜攝取量較少.外食一餐熱量來源主要來自碳水化合物,隨著五穀雜糧的加工越來越精緻,在食物中能攝取的纖維素與其他營養素越來越少,精緻過後的食物容易使血糖快速上升,促使體脂肪的形成並影響健康.目錄食物GI值如何測量低GI飲食的好處影響升糖指數的變因1.食物本身澱粉的可消化性2.食物的分割型態3.食物中纖維含量4.食物烹調方式低GI並不等於低熱量低GI健康食譜 ─奇亞籽優格沙拉罐升糖指數Glycemicindex（簡稱GI）代表我們吃進的食物,造成血糖上升速度快慢的數值.國外研究指出,吃較多的高GI食物血糖容易快速上升,且容易引起飢餓感並誘發食慾,進食後又造成大量脂肪產生.一般來說,食物的GI值越高,表示血糖上升的速度越快,糖尿病患者應採取低GI值的飲食比較容易維持血糖的穩定,可降低人體胰島素分泌,亦可減少熱量產生及脂肪形成.食物GI值如何測量營養學者開始進行研究「哪一種食物消化血糖上升速度會比較快」,方法是以食用100公克純葡萄糖後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數.顯示食物經腸胃道消化吸收後,醣份造成血糖上升的速度快慢,就是所謂的GI值.當食物在胃腸中慢慢被吸收,如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快,胰島素也不會大量分泌,進而達到控制血糖、減重的目的,這類食物就是低GI食物.低GI飲食的好處較有飽足感且較不容易餓,可避免吃過量.可降低血中胰島素值,來減少熱量產生及脂肪形成.對於減少體脂肪有幫助,且可維持瘦體組織.可降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇.可提升好的膽固醇.可協助管理好血糖值,降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性.影響升糖指數的變因1.食物本身澱粉的可消化性多醣類澱粉質消化時間長,GI值因而較低；相反,單糖類很快被身體吸收,GI值自然較高.食物營養素成份：蛋白質或是脂肪類的食物,消化代謝的程序較複雜,使血糖上升的速度就會比較慢,因此GI值就會較低.2.食物的分割型態和塊狀食物相比,稀爛及切碎的食物較易吸收,GI值較高,果汁的GI值比水果原形來的高.3.食物中纖維含量纖維量愈高,GI值愈低.全麥麵包纖維含量較高其GI值為69,屬於中GI食物；而白麵包則為88,屬於高GI食物.4.食物烹調方式食物糊化後GI值較高：稀飯為白飯澱粉糊化後稀飯比米飯GI值高GI值低不等於熱量低：炒飯過程澱粉老化,導致腸道排空慢,和米飯相較是低GI食物,但是過程中加了油,熱量可能比米飯高了1倍以上.高GI食物搭配低GI食物,能降低GI值：高GI值的白飯或白麵包和蔬菜一起吃可降低GI值,營養師說明白飯要配青菜吃的原因.5.食物GI值因不同來源、品種、成熟度及烹調加工方式等而有差異.建議少吃加工匙品、烹調簡單食物最好,主食可用地瓜、南瓜、糙米飯、五穀飯全麥吐司取代白米、白粥等；高纖蔬菜優先選；蛋白質方面選擇蛋、瘦肉、去皮雞肉、魚肉、海鮮類、豆腐、無糖豆漿等優質蛋白質取代高油脂香腸、臘肉、三層肉；湯品部分盡量不要選擇勾芡類.低GI並不等於低熱量除了注意食物的GI值,飲食的總熱量對於血糖控制也是相當重要的.低GI飲食模式在一定的食物總熱量範圍內,做好食物種類的挑選,才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果,低GI飲食其實是在固定熱量飲食內,重新組合食物的品質而非食物的量.若攝取低GI但食物總熱量高,還是會造成血糖或體重上升.建議平常的主食選擇低GI食物,再搭配有氧與肌力運動,有利於體重控制及遠離慢性疾病發生.低GI健康食譜 ─奇亞籽優格沙拉罐食材：奇亞籽適量、西洋芹1支、小番茄5顆、小蘋果半顆、小黃瓜半條、水煮蛋1顆、玉米筍2根、無糖優格適量.做法：步驟1將西洋芹、玉米筍切段狀、小黃瓜切片狀,川燙冷卻備用.步驟2將水煮蛋、小蘋果切塊狀備用.步驟3將食材依序放入玻璃沙拉罐中,較硬的放下方,較軟的放上方.步驟4要食用時再淋上無糖優格、奇亞籽,與食材混和均勻即可食用.
