內容編輯/媽咪拜編輯部不少上班族、外食族,擔心吃油膩的菜會變胖,改吃水煮餐,但長期下來,食物中缺少油脂,影響身體機能,也容易餓肚子,為了減肥搞壞身體,實在得不償失.到底減脂餐該吃什麼?本文蒐集幾位營養師的減脂菜單提供參考,讓你減脂也能攝取均衡營養.（推薦閱讀：吃水煮餐就能幫助減脂?加入好的油脂才能幫助你減肥!） 400卡限定-早餐減脂餐一日之計在於晨,早餐吃得太油膩,容易感到疲倦,因此,應避免高脂肪的食物,才不會對腸胃造成負擔. 1.地瓜水煮蛋櫛瓜無糖紅茶燕麥奶地瓜是蔬菜型的澱粉來源,相較米飯,更有飽足感,纖維也比較多.櫛瓜也是減脂好朋友,不只高纖低熱量,還富含營養價值,包括維生素B、維生素C、以及多種身體所需的礦物質,女生平時多攝取櫛瓜可預防貧血、強健骨骼、提升免疫力.不過,櫛瓜的含水量很高,且富含的「β-胡蘿蔔素」屬於脂溶性纖維,需要使用橄欖油等油脂煎烤才能更有效釋放營養成分!另外,早餐店的紅茶和奶茶甜度很高,喜歡喝飲料的人,可以喝無糖紅茶燕麥奶,一杯約93卡.▲地瓜、馬鈴薯、南瓜以及山藥都是蔬菜型的澱粉來源.（圖片來源：廖欣儀營養師） 2.毛豆紫番薯茶葉蛋堅果無糖拿鐵早餐想多攝取蛋白質,除了吃蛋,也可以吃毛豆和紫色番薯,可參考營養師廖欣儀的減脂菜單.100g的毛豆、茶葉蛋1顆、70g的紫番薯、10g的堅果以及一杯無糖拿鐵,總熱量392卡.毛豆是增肌減脂的食材,營養師朱瑞君指出毛豆有4大好處包括：1、毛豆蛋白質多,每100g就有13.8g的蛋白質,含量超越12.5g的雞蛋；2、大量膳食纖維有助提升飽足感,刺激腸胃蠕動,培養腸道益生菌；3、毛豆含有水溶性維生素,可抑制體內脂質和糖分吸收,有助於減肥瘦身；4、含不飽和脂肪酸Omega-6、Omega-3,改善脂肪代謝、降低三酸甘油脂與壞膽固醇.不過,朱瑞君提醒,毛豆必須煮熟之後再吃,且對黃豆有過敏者不宜吃太多.紫色番薯熱量低、蛋白質高、低脂、降血壓功效好、富含胡蘿蔔素有護眼功用,同時還可以養顏美容. 3.300卡7-11早餐這樣吃對許多上班族來說,沒時間在家準備早餐,往往在超商跟早餐店解決,但早餐店大部分的餐點都高油、高鹽、高熱量,一不小心就熱量「爆卡」.營養師feibi列出7-11的4種早餐組合,不僅吃的健康,卡路里也可控制在300卡上下.這四種組合包括：１、地瓜起司三明治茶葉蛋2顆；２、21PLUS香草烤雞沙拉小罐全脂鮮乳；3、鮭魚海帶芽飯糰小罐無糖優酪乳；4、柚香和風雞沙拉無糖豆漿.▲全脂鮮乳的口感比較好,若希望熱量低一點,可選擇低脂鮮乳.（圖片來源：營養師feibi）無醣豆漿是減脂餐的好選擇,營養師朱瑞君列舉豆漿有4大好處,包括：1、沒濾渣的豆漿含大量纖維素,能有效阻止人體對糖分的過量吸收,預防糖尿病；2、含多種營養素,具抗氧化作用,有助降低膽固醇濃度,預防高血壓；3、含抑制體內脂質和糖分吸收的卵磷脂,有助減肥；4、含鎂、鈣,可改善腦血流預防腦中風,卵磷脂有助腦神經發育,提高腦功能. 午晚餐減脂菜單：選擇低GI主食,量也要控制1.吻仔魚絲瓜湯麵絲瓜除了富含多種維生素、促進腸胃蠕動,更是低GI的食材,食用後血糖不會瞬間升高,只要烹調方式得宜,不添加過多的油脂,就能吃的清爽無負擔.推薦廖欣儀營養師分享的減脂餐：吻仔魚絲瓜湯麵.首先準備熟麵條180克、絲瓜210克、吻仔魚30克、薑片10g、橄欖油.作法：１、先把薑片爆香,加入絲瓜悶一下.２、加入吻仔魚.３、加入麵條,煮熟後就可以起鍋囉!▲如果想多攝取蛋白質,雞胸肉是好選擇.（圖片來源：廖欣儀營養師） 2.清炒海鮮義大利麵減脂期不能吃麵食?營養師廖欣儀認為這是迷思,關鍵在於份量,如果份量減少,就需要增加其他的食材,來增加飽足感跟營養價值.如果午餐或晚餐想對自己好一點,義大利麵是減重很好的主食之一,義大利麵的GI值約55~65,和白米的GI值84比起來,屬於GI值較低的主食,不過,義大利麵加上醬汁調味,卡路里容易飆升,比起白醬、青醬、紅醬,清炒的熱量較低.清炒是用橄欖油清炒,不額外添加醬料,作法最減當,熱量最低.至於義大利的配料,首選是富含膳食纖維的蔬菜,其次是海鮮,最後則是肉類.清炒聽起來很清淡,但只要善用食材和辛香料,炒起來也會很香、很有味道.以李一休分享的清炒海鮮義大利麵為例,食材準備蛤蜊10顆、鯛魚100克、蒜頭、辣椒、鹽巴、義大利麵70克.作法：1、蛤蜊先加鹽巴泡水吐沙、鯛魚切塊、蒜頭切丁、辣椒切段.2、煮一鍋熱水,等水滾開之後,取70公克的義大利麵放到熱鍋裡,2分鐘後取出放在盤子.3、平底鍋加入2~3CC的橄欖油,把切好的辣椒蒜末先炒香,再把切好的鯛魚放進鍋裡煎炒.4、最後放入蛤蜊、義大利麵一起炒,就可以起鍋了.▲清炒熱量較低.(圖片來源：商周) 3.胡瓜烤肉藜麥飯藜麥飯的GI值比白飯低,有控制血糖的效果,但不能過量,因為藜麥富含膳食纖維,消化能力弱的人吃容易胃脹氣、胃痛、便祕.胡瓜含有有機酸,可抗菌、提升免疫力、體重控制.▲小番茄富含維他命Ｃ,還可降血糖.（圖片來源：廖欣儀營養師） 4.地瓜＋雞胸肉＋四季豆＋蘋果晚餐主食如果不想吃飯、麵,可選擇地瓜這類型的蔬菜型澱粉.不過,營養師提醒,雖然地瓜是高纖維的澱粉,但要限量,否則醣類很快就爆表. ▲蘋果是水果類,水果屬於碳水化合物,有果糖,須限量.（圖片來源：廖欣儀營養師） 5.花椰菜米炒飯＋雞胸肉花椰菜米不是米,而是將花椰菜切碎,因為外型跟口感類似米,被稱為花椰菜米.花椰菜米吃起來有飽足感,加上低醣、低熱量,成為許多健身族群和減重人士的最愛.不過,劉馥萱營養師提醒,若有甲狀腺疾病或腸胃道困擾的人,建議食用前還是先與醫師諮詢. ▲花椰菜米纖維高,又有飽足感.（圖片來源：廖欣儀營養師） 以上為媽咪拜編輯整理的幾項減脂菜單,提供給讀者參考.如果想達到有效的減脂,除了向營養師尋求專業的建議,也可以搭配運動,雙管齊下,不管是飲食控制派,還是運動派,最重要的還是持之以恆,才不會半途而廢復胖喔! 延伸閱讀：趁著夏天來臨前積極剷肉吧!不要復胖就從「飲食生活」調整開始不用羨慕小禎瘦20公斤!靠這3招你也能吃出燃脂力蛋白質食物吃對了嗎?這10種蛋白質食物排名超推,增肌減脂顧健康!蛋白質這樣吃!這樣算!一次圖表攻略（懶人包）低GI飲食不瘦反胖?小心2地雷讓肥胖上身!3種低GI菜單超推薦*本編輯部所發表之文章,均由媽咪拜（MamiBuy）及其他相關著作權人依法擁有其法律權益,若欲引用或轉載網站內容,請以分享原網址之方式,與本公司來信接洽,違者將依法處理.聯絡信箱：socialmamibuy.com.tw
