媽媽們總是很擔心小孩的營養狀況,擔心小孩子攝取不夠蛋白質、鈣質而長不高長不壯,但又有很多傳聞指出植物性蛋白質的吸收率不佳,也有指出因為植物性蛋白質含有草酸、植酸會影響吸收,到底哪個說法是對的呢?蛋白質品質不只看含量,更要看胺基酸種類!黃豆蛋白是高優質的蛋白質來源!蛋白質是由胺基酸所組成,約有8-9種胺基酸是人體無法合成,需要從飲食中攝取,稱為「必需胺基酸」,而人體會進一步合成其他的胺基酸,這些可以被人體合成的則稱為「非必需胺基酸」.因為人體本身就能合成「非必需胺基酸」,所以在看待蛋白質營養時,就要注意是不是含有所有人體無法合成的「非必需胺基酸」,這種蛋白質稱為「完全蛋白質」,會又常被稱為「優質蛋白質」!黃豆不只蛋白質含量高好吸收,又是優質蛋白質的代表!大部分的食材都能供應蛋白質,但因為含量多寡與胺基酸組成的差異,在營養學上將主要蛋白質的來源,定義在「豆」、「魚」、「蛋」、「肉」這四類,而且豆排在第一名,也代表著要優先攝取豆製品!豆類就是指黃豆類,因為只有黃豆類可以提供所有的必需胺基酸,其他紅豆、綠豆等雜豆都不算是營養學上的豆類!不只是胺基酸組成完整,黃豆也含有豐富的蛋白質蛋白質佔比達到43%,遠高於紅豆的25%、綠豆的26%與鷹嘴豆的23%,是優質蛋白質的代表!黃豆鈣質含量高,吸收率優良!適合小孩子補充鈣質黃豆不只含有豐富的蛋白質,鈣質含量也十分豐富!根據食藥署的數據顯示,每百公克的黃豆大約含有194毫克,且不只是黃豆本身,選對豆腐也可以補充充足的鈣質,幫助小孩長高茁壯!黃豆雖然含有植酸,但研究顯示黃豆的鈣質依然保有高吸收率!網路上有許多流言指稱,植物性蛋白質因為含有植酸,會大幅地降低鈣質的吸收率,所以不是很好的鈣質來源,但其實這是有些以訛傳訛或誇大的狀況!1991年的一項研究探討了牛奶、高植酸、低植酸品種黃豆的鈣質吸收率,結果發現低植酸品種的大豆,其鈣質吸收率多出牛奶9.8%,即便是高植酸的品種,鈣質的吸收率都還保有牛奶的8成2以上.這數據顯示,雖然植酸會影響黃豆的鈣質吸收,但黃豆的鈣質依然保有高吸收率（連結）.再加上黃豆具有不錯的鈣質含量,因此可以作為很好的鈣質來源!挑選正確豆製品,一盒傳統板豆腐的鈣質含量高於1盒鮮乳!幫助小孩補充鈣質!豆腐是由黃豆榨漿後加入凝固劑而成,而在榨漿過程中黃豆的鈣質會被膳食纖維結合住,且因為加入了大量的水而被稀釋,讓每杯豆漿的鈣質僅剩33毫克的鈣質,所以鈣質補充,豆腐是優於豆漿的選擇!豆製品的挑選 – 傳統板豆腐、豆乾的鈣質含量也是十分豐富!每百克的傳統豆腐鈣質約有140毫克,以市售一小盒400公克,就有560毫克的鈣質,含量高於一盒400毫升新鮮屋的鮮乳,是小孩補鈣非常好的鈣質來源!傳統板豆腐、豆乾,鈣質吸收率和牛奶一樣好!豆腐鈣質不只含量豐富,吸收率也非常高!根據研究指出,牛奶的鈣質吸收率約為32%,芝麻吸收率則為3.5%,而傳統豆腐的鈣質吸收率可以達到30%,與牛奶幾乎一致,因此可以讓小孩的蛋白質來源多以豆腐、豆乾為主,幫助補充蛋白質以外,也可以同時攝取到足夠的鈣質!永續概念從小做起,讓小孩在飲食上面更可以愛護地球!這幾年因為疫情、氣候惡化關係,大家都在反思人類對大自然的傷害,也讓環保、永續議題更加在浪尖上!食育概念是需要從家庭做起,家長們可以選擇有永續概念的食材來源,也和小孩分享永續,讓小孩環保概念自小養成!美國黃豆永續生產,從種植開始友善土地美國農業部制定了一系列關於永續生產的規定,並有許多稽核系統,如：需要維持生物多樣性、管控高碳原料、生產實踐的管控、公眾勞工健康福利的管控與環保的管控等,從各方面達到永續實作!美國黃豆的種植需維持生物多樣性與高碳原料管控在這項議定中,有許多能維持生物多樣性的規範,如：生物多樣性高的草場、濕地、持續栽種的森林是不得轉種黃豆,且需要遵守相關動保法規,以保持生物多樣性美國黃豆的種植需注意水土保持在這項目中,黃豆農民需注意水分保有率、減少能源使用、注意肥料與除草劑施用等等,並有許多監測計畫,來監測是否達到水資源、土壤保護的效果!美國黃豆農民需注意公眾與勞工健康不只針對環境,在這項議定中生產者需要遵守環保局對於勞工保護的措施,如：殺蟲劑使用訓練、各項農藥的搬運、儲存與施用方式,且不得聘用童工、不得歧視等等措施!大多數的美國黃豆農民都有參加農場計畫,實踐永續種植!減少土地使用與負擔,大幅度增加黃豆產量!目前已有九成以上美國黃豆農民加入農場計畫,實踐永續種植!實行成效方面,在1980-2015年間,土地使用減少了40%,能源與灌溉用水也分別減少了35與32%,但卻大幅度提高生產效益達到62%,黃豆總產也增加了,顯示永續生產的結果並不會與產量有衝突,是更符合友善大地的方式!台灣的黃豆自給率只有2%,且難以大幅度提升到滿足國人需求,不只是食用黃豆,再加上榨油使用都需要仰賴進口!進口國主要有美國與巴西,皆分別佔將近50%,而目前美國黃豆正大規模施行永續的政策,也更符合目前的飲食潮流,非常值得我們了解與認同!文/林世航營養師
