撰文＝陳勇利根據台灣睡眠醫學學會2019年調查,平均每10人就有1人飽受失眠之苦.其中女性是男性的2倍以上.助眠方法百百種、有藥物、有幫助入睡飲品、也有歐洲人常用薰衣草與洋甘菊來做成給旅館客人的睡眠茶,也有流行於東方、尤其是華人圈的失眠穴道,更有時差困擾朋友、常拿褪黑激素治療失眠,甚至當下流行用喝水加鎂來幫助睡眠,這些方法、您會用哪一種來改善助眠?睡前洗熱水、運動易入睡?常見的失眠迷思1、如果睡不著,就是要一直躺在床上直到睡著?其實一直躺在床上會讓身體更焦慮,如果睡不著反而應該起身走走.2、睡前洗熱水澡可以幫助入眠?洗熱水反而會讓大腦更亢奮,睡前1小時內要盡量避免洗熱水澡.3、睡前可以做些運動讓身體累一些,自然就很好睡?運動同樣會讓大腦亢奮,建議睡前3小時內都要避免運動.4、一定要在11點前睡,並睡滿8小時才是最好的?其實睡眠品質才是最重要的.失眠最常見的4種原因1、躺在床上睡不著：可能是焦慮、憂鬱等精神疾病引起.2、晚上打呼、白天嗜睡：可能是睡眠呼吸中止症所引起.3、下肢痠麻影響睡眠品質：患者常感到下肢痠、麻、癢、痛等不適感,想要移動下肢來緩解症狀,特別是晚上睡前最嚴重,甚至會影響入睡.4、睡夢中不自主動作：中老年人常見的腦部退化、引起的睡眠障礙.安眠藥傷身嗎?越吃越沒效?服用安眠藥物的常見迷思1、吃安眠藥會傷身?任何的治療都有可能的風險跟好處,很多人很在乎藥物可能的副作用,但卻忘記長期失眠會對我們的大腦、身體所造成的負面影響.阿利博士常常看到有些人長期失眠卻害怕使用安眠藥,把自己搞到全身不舒服,到處看醫生,生活品質極差,接近崩潰.2、吃了還是睡不著是藥物依賴嗎?吃藥可以睡,但不吃就會開始睡不著,這並不能稱作藥物依賴.睡不著的原因、如果沒有去真正的去解決,例如：環境壓力、身體不舒服、睡眠的壞習慣沒有處理或調整,即便停止服用安眠藥之後、問題還是在的,當然還是會睡不著,這是很正常的事,並不是因為你產生藥物依賴.3、安眠藥會越吃越沒效?藥物越吃越沒效有幾個可能的原因,例如：失眠的根本原因沒有處理、憂鬱症等,都可能讓安眠藥的效果變差.還有很多人工作壓力大,到睡前都還在工作,腦袋都還沒放鬆,怎麼可能睡得著呢?這時候吃安眠藥也不見得會有用.4、中藥安眠的效果比較慢?其實不會的,中藥治療失眠、著重在失眠的根本原因,阿利博士的建議是,正確改善導致失眠的原因反而效果更快.多叮嚀：不要用來路不明的中藥藥丸、或者秘方,請找中醫師處方用藥.不同體質治失眠有不同方法!第1型：病患體型較胖,平時白天容易頭腦昏沈沈,平常自覺胸口悶悶不舒、容易疲倦、整天無精打采,晚上又睡不著,這是屬於中醫的「痰濕」體質,可以用香附、薑半夏、陳皮、甘草、枳實、鬱金來助眠.第2型：病患屬於急性子,個性容易緊張、口乾、頭痛、失眠、一緊張就想上廁所、甚至兩脅疼痛,這是屬於「肝火」的體質,則可以用一些退肝火的中藥,例如柴胡、枳殼、桂枝、芍藥、甘草等中藥做成中藥助眠茶來改善.第3型：病患屬於「心脾兩虛」的體質,面色比較蒼白、胃口不好、中氣無力、容易健忘、一站起來就常常自覺頭暈,女子月經量少或延遲,則可以用當歸、黨參、白朮、黃耆、熟地、遠志、龍眼肉等中藥改善這種的體質.第4型：病患屬於夜貓子,經常熬夜、失眠已經一陣子了,口乾舌燥、腰膝酸軟、心煩胸悶、頭暈耳鳴,這是「虛火」的體質可以用知母、山萸肉、黨參、當歸等中藥來改善.不依靠藥物睡前避免飲食、使用3C有效改善失眠1、泡湯：睡前4小時（不要太接近睡覺時間）,使用大風草與海鹽加入泡澡缸裡,例如放鬆泡湯包,也可在浴室多用一些薰衣草、洋甘菊或馬鞭草精油,精油散出的香氣,加上泡澡、助眠效果更好,雖然100％純天然的薰衣草、洋甘菊或馬鞭草精油不便宜,或者直接把薰衣草與洋甘菊加入浴缸中,這樣的效果、更能助眠,因為可以不用褪黑激素、不用失眠穴道,阿利博士大推.2、阿利腹式呼吸法：吸氣4秒、摒氣8秒、吐氣8秒,它和一般所謂的的腹式呼吸有什麼不同呢?原則上是相同的,但腹式呼吸的吐納速度較快,我根據臨床經驗、修正為阿利腹式呼吸法、其重點是更強調放慢呼吸速度,當我們減緩呼吸速度,整個人就會放鬆下來,交感神經作用下降,副交感神經作用提升；不妨觀察小嬰兒或大人熟睡時,腹部起伏頻率相當緩慢,由此可見身心放鬆和呼吸速度有極大的關聯.3、全黑環境：睡覺時要有全黑環境,避免光線,這樣才能幫助體內分泌褪黑激素,這是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙,扮演調控生理時鐘的重要角色.4、睡前2小時避免飲食：睡前2小時不要進食,以免睡眠時身體還需要不斷努力消化,影響睡眠品質,也能避免胃食道逆流的情況發生.5、睡前不要用3C：睡覺避免使用3C產品,原因是3C的藍光會透過眼睛,刺激我們的大腦,抑制褪黑激素分泌,很難?阿利博士知道、要加油喔.6、調整適合的環境溫度：可以把房間溫度調到自己覺得舒適,過冷或過熱,都會導致睡眠品質不佳.睡前吃什麼可以幫助入睡?1、富含褪黑激素的食物：「褪黑激素」可以幫助入睡,並幫助增加深度睡眠的時間.阿利博士最建議多吃核桃,核桃含有豐富褪黑激素,對睡眠好、也對男性更年期更好.2、幫助身體褪黑激素合成的食物：色胺酸是人體必需胺基酸,也是合成快樂荷爾蒙血清素的主要材料,當血清素減少的時候,褪黑激素的產生也會相對減少,容易使得睡眠品質下降,富含「色胺酸」的食物,例如：牛奶、無糖優格、雞蛋、豬肉、豆腐,以及高脂魚肉如鯖魚、鮭魚.3、富含礦物質鎂的食物：像是深綠色蔬菜、堅果、香蕉、柑橘類、全穀雜糧,這些食物含豐富的鎂離子,對於安定神經與肌肉放鬆也有幫助.4、優質碳水化合物：優質碳水化合物、富含纖維質,屬於低升糖指數食物,可避免血糖亂飆,提升色胺酸的吸收率,幫助提升睡眠品質.建議食物：全穀類、水果類.5、維生素B群：維生素B群在生理功能上與消除疲勞、安定神經、促進體內激素合成有關.若缺乏維生素B群,容易導致情緒不穩定與失眠現象產生.建議食物：全穀類、牛奶、蛋黃、紅肉、內臟、深綠色蔬菜.阿利博士建議也可吃每天吃B維他命、補充不足.6、礦物質鈣與鎂：鈣與鎂主要功能為放鬆肌肉、改善情緒緊張、安定神經的功能,若缺乏鈣、鎂,容易焦慮不安,進而造成失眠現象.建議食物：黃豆製品、牛奶、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾等.7、Omega-3脂肪酸：科學文獻已證實缺乏Omega-3脂肪酸者,體內褪黑激素的產生會不足,容易造成睡眠品質變差.建議食物：黃豆製品、鮭魚、堅果、酪梨等.睡前喝什麼可以幫助入睡呢?1、熱牛奶：牛奶飲品含色胺酸,可作為褪黑激素的製造原料,也有助於產生助眠效果；也可喚醒幼兒時期睡前喝奶的記憶,幫助放鬆好入睡,也可取代使用褪黑激素的機會.2、溫豆漿：喝牛奶如果有乳糖不耐症,不妨用豆漿飲品,豆漿飲品適合乳糖不耐症或茹素族群,作為補充色胺酸的來源.不過要注意,豆漿飲品不太適合容易因食用豆製品而脹氣的族群.3、堅果飲：可補充鈣、鎂,幫助安定神經、放鬆肌肉,進而提高睡眠品質.另外,也因含微量礦物質鋅、硒,若補充足夠能幫助縮短入睡時間.4、番茄汁：研究指出,睡不好與缺乏茄紅素、維生素C具有相關性,番茄汁同時能補充這2種營養素,有助於提高助眠.5、花草茶：西方常用助眠的花草有薰衣草、洋甘菊、馬鞭草、接骨木花等等,薰衣草能幫助入睡,洋甘菊能放鬆頭部、馬鞭草可以使口氣芬芳,中國則常用七葉膽、甘草、浮小麥、紅棗來幫助入睡,搭配上述這些花草、就可以好喝就能幫助入睡.睡前應避開這些食物1、精製糖類：精製糖類會讓血糖飆高,會干擾到深層睡眠的長度,讓大腦在睡眠期間特別活躍.2、酒精和咖啡因飲料.3、辛辣食物.按對穴道也能幫助睡眠1、神門穴：手上的神門穴,取穴方式是小指往下延伸到手腕橫線,兩條筋之間的凹陷處就是手神門穴.用磁石、簡單也效果不錯.2、安神定驚的印堂與攢竹穴：由下往上按摩「印堂」,或揉壓眉頭的「攢竹」穴.3、舒展肩頸的肩井與風池穴：因為失眠伴隨肩頸僵硬,可刮痧、熱敷或滾輪按摩肩頸,把肌肉伸展開來,血液循環變好,會比較好睡.4、緩解腰部痠痛的腎俞與大腸俞穴：針對腰部不適引起的失眠,後腰2側「腎俞、大腸俞」,除了可以助眠之外,也可以改善因為飲品的乳糖不耐症候群、造成腹瀉的腰酸症狀改善.曬太陽也是一種方法?1、「晚睡晚起」型失眠：年輕朋友經常晚睡,如果是這種「相位後移式失眠」、因晚睡造成的睡眠障礙,阿利博士建議您調整作息：早上起來、多曬太陽、起床後儘快吃早餐、晚餐7點前吃完,3週的時間、就能調整睡眠時間,不用藥物即可治療失眠.2、「半夜醒來就再也睡不著」的失眠：如果是早早上床、但睡到半夜就清醒,一夜睜眼到天亮的「相位前移」、建議曬太陽的時間最好改在下午,或是傍晚太陽下山前的時間,這有助誘導讓人好睡的褪黑激素在晚上11、12點時分泌,才能夠不會太早想睡又太早起床.非藥物方法讓你睡得安穩由醫生來處方藥物幫您或者用褪黑激素改善失眠、雖然很優,但是如果自己用些阿利博士教您的助眠DIY、花草茶、幫助入睡食物、泡澡多用薰衣草與洋甘菊、或者請中醫用失眠穴道,都是很好的非藥物方法,就是千萬別把失眠不當一回事就好了.﹝本文為作者意見,不代表本媒體立場﹞延伸閱讀▶一夜無眠與大腦賀爾蒙分泌失調有關!營養師建議可靠「整腸」改善睡眠問題▶能讓你嗨、也能哄你睡?美國「大麻二酚」保健熱搜度超過「生薑」與「大蒜」▶養樂多、斯蒂爾頓起司都靠它聞名!號稱改善睡眠品質的「精神益生菌」竟會讓人做惡夢?
