文/早安健康編輯部如果你還沒有聽過超慢跑,那一定會很懷疑,怎麼可能有跑步可以「不痠、不痛、不硬、不喘」.如果你也很討厭跑步,那更要看下去.超慢跑的起源是徐棟英老師看到一位日本女醫師,年紀約50初頭,但健康狀況不佳,所以決心開始運動.一開始是用走路的,但一段時間後,她越走越快,於是試著將雙腳離開地面就這樣跑起來,用的是很慢很慢的速度.她發現這樣流汗的情況比單純走路還好.於是女醫師回到實驗室,用耗氧儀偵測她以同樣路程4公里來比較,發現超慢跑比單純的走路的能量消耗多了2.5倍.這個驚人的發現,女醫師把它稱為「龜速跑」.她認為驚奇的地方在於「跟走路一樣輕鬆、但運動效果多出走路2.5倍.」「我把超慢跑加上「節拍」,變成節拍超慢跑.」徐老師說,節拍也不是他發明的,是姿勢跑法的原創人傑克丹尼爾博士.這位美國國家級前運動員在1984年的奧運期間,每天在跑步賽場中觀察不一樣的跑者,並計算他們的步頻.當時共記錄了50位跑者的步頻,項目從短距的8百公到長距離的馬拉松都有,他發現其中49位跑者的步頻都超過每分鐘180步.於是發展出跑步最佳方程式的「跑力系統」,訓練出無數頂尖跑者,被譽為「世界上最好的跑步教練」.選擇超慢跑做為不運動者的優先選擇還有一個原因,就是這個運動會讓我們的心率會介於最大值的60到80%.而燃燒脂肪最旺盛的心跳區間,剛好就是60到70%.所以為什麼練超慢跑的人,都能有很好的瘦身效果.徐老師說大家常有一個誤解,以為脂肪是流汗流掉的,但其實8成都是來自於氣體的交換,氧氣進來,二氧化碳出去,時間延續得久,就能消耗熱量成功減肥.因為超慢跑其實不會累、也不太流汗,但卻有比大爆汗更好的燃脂效果.徐老師有位從未謀面的學生,透過學長介紹來找他,徐老師僅透過電話指導,並轉發影片與操作要領給這位學員,神奇的事就這發生了.這位50幾歲的學生原本的數字是這樣的：空腹血糖119（正常在100以下）糖化血色素6.6（正常在5.5以下,6.5以上就是糖尿病）脂肪肝發炎指數123主治醫師給他兩條路選擇：一是吃藥,二是運動.他選擇了運動,於是照著徐老師的教法來做.但與醫師約定3個月後要驗血再檢查,若只靠運動無效就得吃藥,因為糖尿病沒有控制好是很危險的.沒想到這一驗完全逆轉.空腹血糖從119降到89糖化血色素從6.6降到5.7脂肪肝發炎指數從123狂降到23接著他認真執行一年,體重減掉24公斤,回到了30年前剛進軍校時的身形,脂肪肝完全消失.超慢跑的套餐,一定要搭配「肌力訓練」.看到這可能會有讀者覺得很麻煩,還要買器材或上健身房.跟超慢跑一樣,都不需要.很多上班族或長者常說下背痛、腰痠背痛,都以為是背部出問題.不是.它的正面剛好就是下腹部核心.這塊肌肉若不好,腰就會跟著不好.更奧妙的是,連膝蓋疼痛都會消失.膝蓋會痛很多是因為髖關節,而髖關節的源頭就是下腹部的核心肌群.當下腹部的功能不好,就會限縮我們的腿部活動能力,就會產生「代償效應」.腿不好會讓膝蓋更不好.徐棟英簡介臺北市立體育學院運動科學研究所碩士,曾任國防部大學體育室中校教官,現為專業運動教練、台北市文山區體育會副總幹事,著有<核心逆齡節拍超慢跑>原文引自：比走路強效2.5倍!節拍超慢跑輕鬆練,3個月速剷脂肪肝、逆轉糖尿病﹝延伸閱讀﹞起立坐下5次做不到已是衰弱前期!醫師教你吃對蛋白質,遠離臥床命運遠離動脈硬化先對付壞膽固醇!專家開6大菜單清血栓、血管回春!
