文/早安健康編輯部「照我食譜做,她是會每天會去測兩小時飯後血糖……做全麥蛋糕,血糖居然是穩定的,給我的回饋是印象深刻的,有幫助到她.」這是營養師林俐岑分享的一個運用減醣烘焙,既能穩定血糖又能吃到甜點的成功案例.擁有西點烘焙丙級證照的林俐岑指出,一味禁止甜食是無用的,一般人與糖尿病患者都想要有小確幸的時候,能夠有減醣食譜,對於病患來說才是正確做法.那麼減醣烘焙要注意哪些層面?林俐岑指出有三點：取代添加糖需針對不同甜點品項的特性來做：1.麥芽糖醇運用在蛋糕類方面,特別是發泡類蛋糕,用麥芽糖醇取代添加糖,相對可穩定蛋白,不易消泡.麥芽糖醇甜度約為砂糖8成,但熱量僅為一半.2.赤藻糖醇具有0卡0熱量的優點,但吃起來有清涼口感,較適合夏天飲料冰品的調製,要注意的是一天攝取量不要超過50克,以免有腹脹等問題.3.椰糖又稱椰棕糖,取自椰棕花蜜製成,帶有淡淡椰香,礦物質也很豐富,ＧＩ只有35.4.寡糖除了粉狀,也有液態或粗顆粒的形式,除了提供甜味,熱量僅為砂糖一半.還有一個優勢是,寡糖是腸道好菌食物來源.如果本身有易脹氣情形,一天攝取量不要超過15克. 取代傳統麵粉舉例而言,戚風蛋糕是蛋糕類甜點中,相對健康的品項,它是用低筋麵粉製作,就可以換成生糙米粉,或是用全麥麵粉取代也可以,口感都不會難吃.1.全麥麵粉顧名思義就是以整粒麥子磨製而成的麵粉,比起傳統白色精製麵粉,含有更多膳食纖維與礦物質,營養價值更高.2.生糙米粉用完整糙米磨製成,纖維豐富,乾粉型態與傳統麵粉相同.至於口感方面,在製作前一天將生糙米粉先放進冰箱冷藏,讓它吸收水氣,隔天再拿出來製作,到時成品的口感就會比較濕潤些.3.豆渣或豆渣粉也可以,因為已經過乾燥處理,可直接加入粉類原料調和,餅乾、饅頭、麵包皆適用.豆渣為豆漿副產物,因此蛋白質與膳食纖維都很豐富.4.杏仁粉要注意的是與一般杏仁茶不同,是由杏仁果直接磨製而成的,餅乾最常使用,可產生酥脆口感.5.燕麥片即時燕麥片也是很好用的食材,它是由整個燕麥壓製製造,本身就是熟的,也保有更多膳食纖維,能達到穩定血糖效果.6.鷹嘴豆除了可以在乾貨市場買到原型豆,也有已經處理過的罐頭可以選用.若是未經處理的原豆,要先泡水4至5小時,接著蒸或煮熟,再磨成泥狀、切細碎皆可,整顆型態可做成如雜糧麵包的口感.7.十穀飯麵包其實可以加很多穀類,例如前一天沒吃完的十穀飯,可以直接加入麵糰,就成為十穀麵包. 精製麵粉可以一次全部取代,也可以用部份取代的方式,一次一次取代多一點,例如從30％或20％開始,逐步增加替代比例.漸進取代主要的好處就是口感能夠漸漸適應. 選用好油品減醣烘焙因為幾乎不加奶油,因此香味由替代的油品來擔綱.可以奶油先減量,只加部份植物油,之後再漸漸增加植物油比例,降低飽和脂肪的成分.1.玄米油本身較無特殊味道,不會搶其他食材的風采,餅乾、麵包等皆可使用.2.橄欖油有特殊香氣,像佛卡夏、歐式麵包等特別適合.3.酪梨油使用在蛋糕品項上很適合.果乾燕麥餅乾這款餅乾用全麥麵粉取代一般食譜中低筋麵粉,是林俐岑很常在家裡做的減醣餅乾,因為過程簡單、速度快,全部過程一小時內完成,面對小孩肚子餓,在正餐前充饑相當理想.吃起來口感很厚實、有一定嚼勁,具淡淡香味.製作完成後也不用冷藏,可密封在室溫下保存7天. 材料（約可做10-12片） 大燕麥片120公克、全麥麵粉30公克、雞蛋一顆、全脂鮮奶30毫升、椰棕糖40公克、玄米油10公克、葡萄乾30公克、肉桂粉一大匙 作法❶雞蛋、鮮奶、玄米油與椰糖先混和均勻.❷將大燕麥片、全麥麵粉加入,拌勻.❸靜置片刻,讓大燕麥片吸飽水分.❹麵團壓成圓餅狀,注意厚度一致,以免生熟不均.❺烤箱170度預熱,烤20分鐘即完成. Points❶比起一般燕麥片,大燕麥片可保留更多纖維質.❷葡萄乾等果乾主要是增添風味與口感用途,如果想再進一步控醣,可以選擇不加.❸肉桂粉用途為增添更多風味,若口味不合可不加.原文引自：吃甜點也能血糖穩當當!營養師親授減醣3招,甜食免忌口延伸閱讀：這些超夯食物暗藏暴肥地雷,營養師大推2種控醣食材勤做8件事和小腹說掰掰!肚子2處輕鬆按,多餘水分廢物全排掉8成女性都有經前症候群!還會造成更年期不適2招消除胸悶焦慮睡醒脖子痛是落枕了!中醫指點解痛2穴位、熱敷冰敷怎麼選?
