「沙發馬鈴薯」族小心長骨刺腰痛一名65歲退休婦人平時喜歡在家坐在沙發看電視,如同「沙發馬鈴薯」,一個起身要做家事時竟覺得腰部緊繃疼痛.專業物理治療師張偉寶即提醒,此時若只想藉休息來緩解腰痛,反而會使腰部筋膜更緊繃,長期下來還可能產生骨刺退化.他因此示範3招運動,藉由伸展放鬆與訓練,舒緩久坐引起的腰部不適.張偉寶物理治療師指出,婦人因為已屆退休年紀,與年輕時相較,腰部肌肉筋膜較為退化,加上平時不愛活動,使這些組織無法獲得足夠的養分供給,因而出現腰部不適.包括,習慣久坐或常常同一姿勢維持太久者,也都是好發族群.張偉寶物理治療師進一步指出,當腰痛發生時,若只想透過休息不動來緩解,反而會陷入久坐或久躺不動的惡性循環,讓腰部的筋膜更加緊繃.當臨時需要背部出力易造成拉傷,長久下來也可能使得脊椎有不正常受力,出現骨刺退化.若要避免出現類似腰部不適的情形,張偉寶物理治療師建議,久坐之後,開始活動或運動之前先做伸展、放鬆背部肌群.平時坐姿的姿勢,也需注意是否有過度骨盆前傾或後傾.3招運動伸展放鬆,減緩腰痛此外,張偉寶物理治療師並示範3招運動,藉由伸展訓練及放鬆,減緩腰痛.第一招﹝坐姿前彎﹞坐在有靠背穩固的椅子,身體往前彎,使雙手碰到地板並來回小幅度活動,可做10-15次一組.當要從坐姿起身時,先做此運動,可達到讓腰部筋膜放鬆、保持彈性的效果.▲坐姿前彎.（圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院）第二招﹝四字伸展﹞平躺,腰痠那側的膝蓋彎起來,下半身轉向另一側,使髖部與床面呈90度,痛側的腳踝勾著另一側膝膕窩,維持10-15秒,一天可做4-5組.有單側腰痛困擾的人,做此伸展運動,可達到放鬆腰部肌肉目的.▲四字伸展.（圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院）第三招﹝抱膝單腳橋式﹞平躺,雙側膝蓋彎曲,單側雙手抱膝、往胸口靠,並做臀部抬離床面的運動,可搭配呼吸維持5-10秒再慢慢放下,做5-10次一組,一天可做3-5組,此運動可以訓練腰部和臀部肌群.▲抱膝單腳橋式.（圖片提供/活力得中山脊椎外科醫院）本文由<華人健康網>授權,未經同意,請勿擅自轉載.延伸閱讀：子宮寒冷恐釀不孕!中醫師陳潮宗：按3大穴位、喝桂枝桂圓茶保護子宮經痛是喝咖啡惹禍?吃冰水會傷子宮?吳明珠中醫師一次破解4大迷思天冷腳痛?竟是「周邊動脈阻塞」惹禍!醫曝3徵兆：延誤治療恐截肢
